Indeks glikemiczny – właściwości, tabela IG, dieta, sposoby na obniżenie indeksu

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, która mierzona jest przez 120 minut od przyjęcia 50 g węglowodanów przyswajalnych występujących w danym produkcie. Indeks wyrażony jest w stosunku do odpowiedzi glikemicznej, na taką samą ilość węglowodanów, które pochodzą z referencyjnego produktu – a nim zwykle jest glukoza, gdzie IG = 100.

Co to oznacza? Według definicji, indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe według tego, jak wpływają na stężenie glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin od zjedzenia danego produktu. To średni procentowy wzrost stężenia glukozy. Podstawą skali – czyli 100 % - stanowi wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy. Innymi słowy, IG pokazuje procentowo, jak szybko zwiększa się glukoza we krwi po spożyciu badanych produktów, w porównaniu ze zwiększeniem glukozy następującym po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci glukozy.

W 1999 roku WHO zdefiniowała pojęcie indeksu glikemicznego (IG) i w uproszeniu, indeks glikemiczny to wskaźnik przedstawiający to, jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po zjedzeniu 50 g węglowodanów, w porównaniu z tempem wzrostu poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu czystej glukozy w ilości 50 g. Indeks glikemiczny grupuje zatem produkty ze względu na wpływ, jaki wywierają na poziom cukru we krwi.

Wartość indeksu glikemicznego

Wartość indeksu glikemicznego dla poszczególnych produktów określa się w skali od 0 do 100. Wartość zależy od tego, jak dany produkt posiadający w składzie węglowodany, podniesie poziom glukozy we krwi: jak szybko oraz jak mocno (do jakiej wartości). Wartość indeksu glikemicznego (IG) określa zatem, jak dany produkt wpłynie na podniesienie stężenia cukru we krwi.

Niższy indeks glikemiczny będzie oznaczał mniejszy wzrost glikemii poposiłkowej. Oznacza to, że indeks glikemiczny pozwala na klasyfikację produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na zwiększanie stężenia glukozy we krwi oraz czasu, w jakim te zmiany się pojawią.

Ważne! To, jaka będzie odpowiedź glikemiczna na dany produkt jest dość indywidualne, ponieważ wpływa na nią wiele czynników, np. narażenie na stres, poziom aktywności fizycznej, to, czy trzustka pracuje prawidłowo, a także jakie leki przyjmujemy.

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Indeks – wskaźnik – glikemiczny (IG) oblicza się według wzoru, gdzie dzieli się pole pod krzywą glikemiczną produktu przez pole pod krzywą glikemiczną glukozy oraz dalej mnożąc przez 100. Jaki jest wzór na indeks glikemiczny? Poniżej podajemy schemat:

Klasyfikacja produktów – wartość IG

Produkty spożywcze dzieli się, według koncepcji indeksu glikemicznego, na produkty o:

• niskim IG, którego wartość wynosi poniżej 55,

• średnik IG, którego wartość wynosi między 55 a 70,

• wysokim IG, którego wartość wynosi powyżej 70.

W sytuacji, gdy spożyjemy produkt o wysokim indeksie glikemicznym, odczujemy napływ energii, co wynika z gwałtownego wyrzutu glukozy. Równie szybko jednak jej poziom spada i możemy czuć się ospali i zmęczeni. Produkty o niskim indeksie glikemicznym nie powodują natomiast tak nagłych zmian w poziomie glukozy – sprawiają bowiem, że jej stężenie podnosi się stopniowo i do niskiej wartości. Stopniowo także opada.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Poza indeksem glikemicznym, ważny jest też ładunek glikemiczny – w skrócie „ŁG”. Według definicji, oznacza on wartość liczbową, która zawiera zarówno jakość węglowodanów w produkcie spożywczym, jak i ich ilość. Jak oblicza się ładunek glikemiczny? Należy pomnożyć indeks glikemiczny danego produktu przez ilość węglowodanów (w gramach), jaką zawiera. Wynik następnie dzielimy przez liczbę 100. Im wyższy jest ŁG danego produktu, tym większy nastąpi wzrost glukozy we krwi, po jego spożyciu.

Wzór na obliczenie ładunku glikemicznego (GL) wygląda następująco:

GL = IG/100 x węglowodany w porcji (g).

Warto wiedzieć, że ładunek glikemiczny jest niezależnym czynnikiem ryzyka co do wystąpienia np. zawałów serca, cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów – tak donoszą naukowcy. Stosowanie diety, w której produkty mają duży indeks glikemiczny, powoduje nawracającą hiperglikemię i hiperinsulinemię – która jest szczególnie mocno wyrażona u osób zmagających się z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością.

Przy czym należy nadmienić, że indeks glikemiczny produktów spożywczych zależy od ilości, a także rodzaju węglowodanów oraz np. stopnia dojrzałości owoców czy metod przetwarzania żywności! Zasada jest tutaj jedna: im produkt jest bardziej rozgotowany czy rozdrobniony, tym większy będzie jego indeks glikemiczny! Książkowym przykładem jest marchewka, gdzie surowa posiada naprawdę mały indeks glikemiczny, a ugotowana – duży, podobnie jak zrobione z niej soki!

Ładunek glikemiczny, podobnie jak indeks glikemiczny, również klasyfikuje produkty na te o niskim, średnim i wysokim ładunku. I tak kolejny produkty spożywcze:

• o niskim ładunku glikemicznym mają wartość powyżej 10,

• o średnim ładunku glikemicznym mają wartość między 10 a 20,

• o wysokim ładunku glikemicznym mają wartość powyżej 20.

Im większa jest wartość ładunku glikemicznego, tym poziom glukozy we krwi staje się wyższy i silniejsza jest reakcja insulinowa.

Ważne! Indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny to wynik sądu, że nie tylko ilość węglowodanów ma znaczenie dla glikemii poposiłkowej, ale i ich jakość. Indeks glikemiczny oznacza wzrost stężenia glukozy po spożyciu danego posiłku, który zawiera węglowodany, natomiast ładunek glikemiczny uwzględnia IG produktu spożywczego, jak i ilość węglowodanów w nim zawartych. Stosowanie diety opartej na niskim indeksie glikemicznym i ładunku glikemicznym, istotnie obniża ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. i chorób sercowo-naczyniowych. Znajduje również zastosowanie w leczeniu otyłości i nadwagi.

Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego?

Wartość indeksu glikemicznego nie zawsze jest taka sama i zależy m.in. od sposobu obróbki pokarmu czy jego zawartości pod kątem kwasów tłuszczowych czy błonnika. Na wartość indeksu glikemicznego produktów spożywczych mogą wpływać następujące czynniki:

• zawartość glutenu – produkty zawierające gluten charakteryzują się tym, że mają niższe wartości IG,

• występowanie białka – hamuje produkcję enzymów trawiennych,

• występowanie kwasów tłuszczowych – działają podobnie do białka – hamują wytwarzanie enzymów trawiennych,

• zawartość błonnika – błonnik pokarmowy istotnie zmniejsza wartość IG, o czym dokładniej piszę w dalszej części artykułu,

• zawartość fruktozy, laktozy i sacharozy – cukry te mogą podwyższać wartość indeksu glikemicznego,

• zawartość skrobi – im więcej skrobi znajduje się w produkcie, tym wyższy jest indeks glikemiczny produktów (mowa o stosunku amylozy do amylopektyny),

• metoda obróbki termicznej – gotowanie podwyższa poziom indeksu glikemicznego,

• poziom rozdrobnienia – im bardziej rozdrobniony jest pokarm, tym jest łatwiej przyswajalny i ma wyższy indeks glikemiczny,

• stopień dojrzałości – im bardziej dojrzały jest produkt (np. owoc), tym wyższa jest jego wartość indeksu glikemicznego.

Istotny jest także rodzaj węglowodanów zawartych w produkcie. Węglowodany proste charakteryzują się zwykle wyższym indeksem glikemicznym.

Skrobia a indeks glikemiczny

W temacie indeksu glikemicznego nie bez znaczenia jest forma oraz ilość skrobi, zwłaszcza stosunek amylozy do amylopektyny. Im większy będzie stosunek między tymi dwoma substancjami, tym mniejszy będzie indeks glikemiczny danego produktu. W efekcie gotowania, skrobia pęcznieje – staje się wówczas bardziej podatna na działanie amylazy trzustkowej. Oznacza to, że będzie szybciej wchłaniania oraz trawiona. Jednak ostatecznie poziom IG danego posiłku zależy również z zawartością w nim innych składników odżywczych, np. białek czy tłuszczy, które hamują trawienie skrobi. Efekt glikemiczny skrobi gotowanej (czyli np. tej występującej w ziemniakach) będzie więc zbliżony do glukozy.

Ważne! Indeks glikemiczny a błonnik w żywności

Na indeks glikemiczny ma wpływ także występowanie błonnika w spożywanych produktach. Ważna jest jego zawartość i skład. Frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie, czyli np. występującego w owocach i warzywach, opóźniają opróżnianie żołądka. W efekcie w przewodzie pokarmowym zaczynają tworzyć się tzw. żele, które stanowią barierę fizyczną i znacznie spowalniają aktywność enzymów trawiennych (żele oklejają produkt poddawany trawienia i tym sposobem utrudniają dostęp enzymów do niego, spowalniając trawienie). Z kolei frakcje błonnika, który nie rozpuszcza się w wodzie (pochodzącego z celulozy i ligniny), w niewielkim stopniu będą wpływać na opróżnianie żołądka, ale nie wpływają jednocześnie na trawienie i wchłanianie węglowodanów. W związku z powyższym, dieta wysokobłonnikowa nie zawsze będzie dietą o niskim IG – czyli poniżej 50.

Jak obniżyć indeks glikemiczny produktów (i całej diety)?

Aby obniżyć indeks glikemiczny diety (oraz ładunek glikemiczny), powinno się zastępować część spożywanych węglowodanów tłuszczami lub białkiem. Poleca się także zamienić węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym na takie, które mają niską wartość IG. Lekarze polecają ponadto, aby do diety na stałe wprowadzić większe ilości błonniku – ten istotnie przyczynia się do obniżenia indeksu glikemicznego produktów, zapobiegając gwałtownym skokom glukozy we krwi (glikemii poposiłkowej). Najlepiej oczywiście zastosować wszystkie te metody – wówczas osiągniemy najlepsze efekty.

Jak jeszcze możemy obniżyć indeks glikemiczny naszej diety? Przede wszystkim warto stosować się do poniższych wskazówek w wyborze produktów spożywczych i ich obróbce:

• wybieraj produkty o wyższej zawartości błonnika pokarmowego,

• wybieraj produkty, które zawierają skrobię o niższym stopniu żelowania (są wolniej trawione, przez co stężenie glukozy również rośnie stopniowo),

• staraj się, aby stopień żelowania był jak najniższy – czyli np. gotuj makaron al dente, gdyż bardziej ugotowany ma wyższy stopień żelowania skrobi, przez co proces trawienia tego składnika jest szybszy (a co za tym idzie, szybciej rośnie stężenie glukozy),

• sięgaj po produkty takie, jak suche nasiona roślin strączkowych czy ryż paraboiled – mają one korzystną strukturę skrobi,

• sięgaj po produkty, które w tabelach indeksu glikemicznego mają niską wartość IG (na końcu artykułu zamieszczam kilka takich przykładów),

• staraj się spożywać produkty na surowo lub niedogotowane, jeśli to możliwe,

• staraj się nie wydłużać czasu obróbki termicznej,

• wybieraj mniej dojrzałe owoce,

• zrezygnuj ze spożywania żywności wysoko przetworzonej (dania gotowe, fast food, gotowe sosy, soki itd.),

• spożywaj potrawy ciepłe, nie gorące – takie pokarmy mają wyższy indeks, więc wystarczy przestudzić posiłek.

Wymienniki węglowodanowe – ważne dla koncepcji IG

Wymienniki węglowodanowe (WW) umożliwiają ocenić zawartość węglowodanów łatwo przyswajalnych w danym produkcie spożywczym czy posiłku. I tak kolejno:

1 WW = porcja produktu zawierająca 10 g węglowodanów przyswajalnych

lub

1 WW = porcja produktu zawierająca 40 kcal węglowodanów przyswajalnych

Wymienniki węglowodanowe biorą pod uwagę węglowodany złożone, wyłączając zawartość błonnika w pokarmie. Stanowią ogromną pomoc dla osób, u których w przebiegu np. cukrzycy stosuje się insulinoterapię, zalecając wdrożenie wskaźnika insulina/wymiennik. Dzięki temu możemy określić, ile jednostek insuliny chory powinien przyjąć, gdy spożyje 1 wymiennik węglowodanowy. W Internecie dostępne są gotowe tabele WW i kalkulatory, ale można też obliczyć ten wskaźnik samodzielnie.

Dlaczego warto sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym może przynieść wiele korzyści dla organizmu. Przede wszystkim jest polecana w leczeniu lub wspomaganiu leczenia wielu chorób. Zalecana jest m.in. dla osób, które zmagają się z:

• cukrzycą typu 2.,

• insulinoopornością,

• trądzikiem,

• podwyższonym poziomem trójglicerydów,

• posiadające zwiększone ryzyko sercowo-naczyniowe,

• nadciśnieniem tętniczym,

• miażdżycą,

• stłuszczeniem wątroby,

• z podwyższonym CRP (białko C reaktywne),

• podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego we krwi,

• podwyższonym poziomem cholesterolu LDL we krwi (produkty o niskim IG obniżają poziom cholesterolu LDL i podwyższają stężenie „dobrego” cholesterolu HDL).

Ponadto badania naukowe wskazują, że dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym może istotnie zmniejszać ryzyko rozwoju poważnych chorób, takich jak cukrzyca typu 2., nowotwory (okrężnicy, jelita, prostaty, trzustki, wątroby, prostaty, sutka), choroby nerek, choroby układu sercowo-naczyniowego, mięśniaki macicy. Ponadto spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym wpływa bardzo korzystnie na funkcjonowanie komórek beta wysp trzustkowych, odpowiedzialnych za wytwarzanie insuliny. Dzięki temu możliwe jest zapobieganie rozwojowi takich schorzeń, jak insulinooporność, nadwaga, otyłość czy hiperinsulinemia. Ponadto dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym może wspomagać redukowanie stresu oksydacyjnego.

Indeks glikemiczny w leczeniu nadwagi i otyłości

Badania naukowe wykazują, że osoby zmagające się z nadwagą i otyłością szybciej i bardziej efektywnie redukują masę ciała, gdy stosują dietę opartą o niskim indeksie glikemicznym (w porównaniu do grupy kontrolnej). Ponadto dieta o niskim IG wykazuje wyraźniejsze obniżenie BMI, stężenia cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL. W porównaniu z innymi dietami o niskiej zawartości tłuszczu, dieta o niskim indeksie glikemicznym wiąże się także z korzystniejszym efektem, jeśli chodzi o redukcję masy ciała i poprawę parametrów lipidowych, mimo braku wprowadzenia znacznych ograniczeń ilościowych w diecie. Dodatkowo stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym, jak czytamy w przeglądzie systematycznym Cochrane z 2007 roku, to jedna z zalecanych metod sposobu żywienia u osób z nadwagą i otyłością.

Indeks glikemiczny a choroby sercowo-naczyniowe

Dieta o niskim indeksie glikemicznym wiąże się z niższym ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej serca, w porównaniu do stosowania diety o wysokim IG. Ponadto wysokie spożycie węglowodanów powoduje wzrost stężenia trójglicerydów we krwi. Dieta o wysokim IG może sprzyjać, według badań, akumulacji tkanki tłuszczowej, z uwagi na to, że ma mniejszy stopień utleniania tłuszczów. Jak na razie jednak nie wykazano jednoznacznie, że dieta o niskim indeksie glikemicznym zmniejsza wyraźnie ryzyko sercowo-naczyniowe (brakuje wystarczającej ilości analiz, aby potwierdzić efekt obniżający ciśnienie krwi czy poprawiający parametry lipidowe w takim stopniu, by obniżyć całkowite ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych).

Indeks glikemiczny a choroby nowotworowe

Stosowanie diety opartej na niskim indeksie glikemicznym może hamować rozwój niektórych nowotworów. W jaki sposób? Okazuje się, że utrzymywanie się wysokiego poziomu glukozy we krwi może sprzyjać rozwojowi komórek nowotworowych oraz nasilać stres oksydacyjny. Ponadto wysoki poziom cukru we krwi może zaburzać gospodarkę lipidową komórek i na poziomie białek, co np. zmniejsza skuteczność leczenia onkologicznego (chemioterapia lub radioterapia).

Indeks glikemiczny a insulinooporność

W odpowiedzi na podniesienie poziomu glukozy we krwi, dochodzi również do wydzielania insuliny. Hormon ten jest nakierowany na obniżanie stężenia cukru we krwi i zapobiegania tym samym hiperglikemii (ta może prowadzić m.in. do utraty wrażliwości trzustki na działanie zbyt wysokich stężeń cukru we krwi, co z kolei powoduje rozwój insulinooporności – a ta stanowi jest z czynników rozwoju stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy typu 2.).

Indeks glikemiczny a cukrzyca typu 1. i 2.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą korzystniej wpływać na kontrolę glikemii, niż pokarmy, które mają wysoki IG. Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym, według Cochrane 2009, może poprawiać m.in. kontrolowanie stężenia glukozy u chorych na cukrzycę, bez zwiększania ryzyka występowania epizodów hipoglikemii. Jak wskazują badania, zastępowanie produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym produktami o niskim IG (czyli np. zamiast białego makaronu wybieranie pełnoziarnistego), może istotnie zmniejszyć hipoglikemię poposiłkową, zwłaszcza u dzieci zmagających się z cukrzycą typu 1. Niektóre badania dowodzą także, że obniżenie ładunku glikemicznego diety doprowadziło do ogólnego obniżenia stężenia hemoglobiny glikowanej. U pacjentów zarówno z cukrzycą typu 1., jak i 2., odnotowano spadek HbA1c (hemoglobiny glikowanej) średnio o 0,4-0,5% podczas stosowania diety opartej na niskim IG (w porównaniu do grupy kontrolnej spożywającej pokarmy o wysokim IG).

Indeks glikemiczny a trądzik

Wysoki indeks glikemiczny może także być jednym z czynników rozwoju trądziku, gdyż wzrost insuliny wpływa na przysadkę mózgową, nadnercza oraz wątrobę – tym samym wpływa też na hormony płciowe. Podejrzewa się ponadto, że insulina może mieć udział w nadprodukcji sebum, która również jest jedną z przyczyn trądziku. Badania wskazują, że dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym może przyczynić się do redukowania zmian trądzikowych, gdyż zwiększa wrażliwość na insulinę (a ten mechanizm jest powiązany m.in. ze zmniejszonym wydzielaniem androgenów).

Jak stosować koncepcję indeksu glikemicznego w praktyce?

Chcąc czerpać korzyści w praktyce z wiedzy na temat indeksu glikemicznego, istotne jest skupienie się na... ładunku glikemicznym, ponieważ rzadko kiedy spożywamy wyłącznie jeden produkt naraz. Częściej jemy posiłki składające się z kilku produktów – dlatego ważniejszy jest w takim przypadku nie indeks, a ładunek glikemiczny, czyli indeks glikemiczny całego dnia. Oznacza to, że nawet jeśli będziemy jeść jakiś produkt o wysokim indeksie glikemicznym – np. gotowaną marchewkę – to jeśli dodatkowo zjemy go niewiele i w połączeniu z białkiem (mięso drobiowe), tłuszczem (oliwa z oliwek dodana do surówki) oraz błonnikiem (surówka z warzyw), ostatecznie indeks glikemiczny całego dania wcale nie musi być wysoki, tylko w normie.

Chcąc stosować dietę opartą na niskim indeksie glikemicznym, nie podążajmy ślepo za liczbami odnośnie indeksu glikemicznego pojedynczych produktów, ale starajmy się tak komponować posiłki, aby ładunek glikemiczny był na odpowiednim poziomie. Pomoże w tym kilka zasad dotyczących łączenia poszczególnych produktów, aby uzyskać zdrowy dla organizmu ładunek glikemiczny:

• jeśli na talerzu znajdują się gotowane ziemniaki lub marchewka, koniecznie zadbaj o dodatek białka i tłuszczu (mięso i oliwa z oliwek do sałatki),

• dodatek octu również zmniejsza indeks glikemiczny potraw – możesz dodać np. ocet jabłkowy do surówki,

• dodatek soku z cytryny zmniejszy indeks glikemiczny – możesz skropić nim rybę albo sałatkę,

• zadbaj o spożywanie błonnika podczas każdego posiłku – znajdziesz go m.in. w warzywach i owocach,

• jeśli spożywasz jakiś produkt przetworzony, postaraj się, aby większość talerza zajęły produkty naturalne – te mają niższy indeks glikemiczny.

Kiedy zaleca się przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym ma szczególne zastosowanie w przypadku:

• cukrzycy (ciążowej, typu 1. i 2., hiperglikemii w ciąży),

• otyłości lub nadwagi,

• konieczności kontroli masy ciała (zaobserwowano, że absorbowanie przez organizm węglowodanów po posiłku, a także glikemia poposiłkowa ma wpływ na uczucie sytości i zwiększone spożycie kalorii – spożywanie produktów o niskim IG łagodzi uczucie głodu i wydłuża czas między kolejnymi posiłkami),

• zwiększonego ryzyka choroby wieńcowej (dieta o niskim indeksie glikemicznym prowadzi do zmniejszenia poziomu trójglicerydów, insulinooporności oraz nadciśnienia tętniczego)

• w celu profilaktyki choroby pęcherzyka żółciowego,

• w celu profilaktyki nowotworowej (np. raka piersi czy prostaty).

Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?

Dbanie o dietę opartą na niskim indeksie glikemicznym/ładunku glikemicznym może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Jakie zatem produkty mają niski indeks glikemiczny? Poniżej przedstawiam listę takich produktów, które posiadają IG poniżej 55. Według klasyfikacji IG, podział obejmuje wysoki indeks glikemiczny powyżej 70, średni – między 55 a 70 oraz niski – poniżej 55. Jest w tym jednak pewien haczyk, a nawet kilka. Indeks glikemiczny jest wartością średnią i jeśli weźmiemy np. banana, tempo wzrostu glukozy we krwi po jego zjedzeniu będzie różna u poszczególnych osób, ponieważ – tak jak wspomniałam wcześniej – mechanizm ten uzależniony jest także od wieku, masy ciała, wrażliwości komórek na insulinę, tempa metabolizmu czy innych, indywidualnych parametrów. To, jak szybko glukoza będzie wrastać, jest także uzależnione np. od tego, co wcześniej robiliśmy (np. trening). Ślepe trzymanie się tabelek zatem nie jest wystarczające i powinniśmy obserwować reakcje naszego organizmu.

Ponadto, tak jak zaznaczyłam również wcześniej, ważniejszy jest nie sam indeks, a ładunek glikemiczny.

Do produktów o niskim indeksie glikemicznym należą m.in.:

Produkty o niskim IG	Wartość IG
awokado	10
agrest	15
brukselka	15
cebula	15
chleb żytni razowy	50
cukinia	15
fasolka szparagowa	15
groszek	35
jabłko zielone	40
jogurt naturalny	35
kalafior	15
kapusta kiszona	15
kasza gryczana	54
kiełki	15
makaron durum al dente	40
maliny	25
mleko	30
ogórek	15
orzechy	15
papryka czerwona	15
pieczarki	15
pomarańcze	35
pomidor	15
ryż brązowy	50
sałata	10
soczewica czerwona	25
truskawki	25
twaróg odtłuszczony	30

Wyróżnia się także produkty, które mają zerowy indeks glikemiczny. To np. jaja, masło, ser żółty, łosoś, dorsz, oleje roślinne, wieprzowina, wołowina, cielęcina, herbata czarna.

Jakie produkty mają średni indeks glikemiczny?

Produkty o średnim indeksie glikemicznym nie są tak szkodliwe dla organizmu, jak produkty o wysokim IG, jednak nie powinniśmy przesadzać z ich spożywaniem, ponieważ mogą dość szybko podnosić stężenie cukru we krwi. Produkty o średnim indeksie glikemicznym to m.in

Produkty o średnim IG	Wartość IG
ananas w puszce	65
burak ćwikłowy	65
melon	65
rodzynki	65
ryż biały gotowany	65
burak gotowany	65
ananas świeży	60
makaron gotowany	60
kukurydza konserwowa	55

Jakie produkty mają wysoki indeks glikemiczny?

Produkty z wartością powyżej 70 są klasyfikowane jako produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Powinno się ich unikać, natomiast osoby, które zmagają się z cukrzycą typu 1. i 2. lub insulinoopornością, powinny całkowicie usunąć je ze swojej diety. Wśród produktów o wysokim indeksie glikemicznym znajdziemy przede wszystkim produkty wysoko przetworzone i dosładzane lub po obróbce termicznej. To m.in.:

Produkty o wysokim IG	Wartość IG
frytki	95
ziemniaki pieczone	95
ziemniaki smażone	95
mąka ryżowa	95
bagietka pszenna	95
mąka ziemniaczana	90
chleb z białej mąki	90
ryż biały	90
chipsy	90
gotowany seler	85
gotowana rzepa	85
płatki kukurydziane	85
mąka biała	85
mleko ryżowe	85
ciasteczka ryżowe	85
miód	85
gotowana marchew	80
gotowany bób	80
purée z ziemniaków	80
błyskawiczne płatki owsiane	80
dynia	75
kabaczek	75
arbuz	75
ziemniaki gotowane	70
kukurydza	70
kasza jaglana	70
biszkopty	70
makaron z pszenicy	70
napój typu cola	70

Tabele IG – lista i PDF. Indeks glikemiczny owoców, warzyw, napojów itd.

Poniżej przedstawiamy listę produktów wraz z wartością IG posegregowaną według rodzaju, do jakiego należy dany produkt. Lista jest także dostępna do pobrania za darmo w formacie PDF:

https://drive.google.com/file/d/13ruVG2FW24yKrgVdtcR3643_Vn4ebDeH/view?usp=sharing

Lista została posegregowana na tabele w zależności od rodzaju produktu, np. owoce i warzywa, napoje, przekąski, słodycze, makarony, pieczywo itd.

1. Tabela indeksu glikemicznego warzyw, owoców i ich przetworów

ananas	59
arbuz	72
banany	52
brzoskwinie z puszki w lekkim syropie	52
burak	64
daktyle suszone	103
dżem truskawkowy	51
dynia	75
frytki	75
grejpfrut	25
gruszki	38
gruszki w puszce w sosie własnym	44
jabłka	38
jabłka suszone	29
kiwi	53
knedle ziemniaczane	52
mango	51
marchewka gotowana	47
marchewka świeża	16
marmolada z pomarańczy	48
morele	57
morele suszone	31
papaja	59
pomarańcze	42
rodzynki	64
rzepa	72
słodka kukurydza	54
śliwki	39
śliwki suszone	29
truskawki	40
winogrona	46
wiśnie	22
zielony groszek	48
ziemniaki gotowane	50
ziemniaki młode	57
ziemniaki obrane gotowane na parze	65
ziemniaki pieczone	85
ziemniaki słodkie (bataty)	61

2. Tabela indeksu glikemicznego nabiału

jogurt 0% tłuszczu	27
jogurt naturalny	36
lody	61
mleko pełne (3% tłuszczu)	27
mleko skondensowane, słodzone	61
mleko sojowe 1.5% tłuszczu	44
mleko sojowe 3% tłuszczu	44
mleko zsiadłe	32

3. Tabela indeksu glikemicznego pieczywa, produktów zbożowych i śniadaniowych

bagietka	95
bajgiel	72
Cheerios	74
chleb gryczany	47
chleb owsiany otrębowy	47
chleb pszenny	70
Chocapic	84
dmuchane ziarno pszenicy	74
kasza bulgur	48
kasza grczana	54
kasza jaglana	71
kasza kuskus	65
kasza manna	55
mąka orkiszowa	54
otręby owsiane	55
pełnoziarnisty chleb żytni	58
płatki owsiane	55
pumpernikiel pełnoziarnisty	46
proso gotowane	71
ryż Basmati	58
ryż biały gotowany	64
ryż brązowy	55
ryż długoziarnisty gotowany	56
ryż dmuchany	87
słodka kukurydza	53
całe ziarna żyta	34
ziarna pszenicy	41
ziarna pszenicy orkiszowej	45
ziarno jęczmienia	25
ziarno kukurydzy	69

4. Tabela indeksu glikemicznego makaronów

makaron rurki	47
makaron ryżowy	40
makaron z serem	64
ravioli z mięsem	39
spaghetti z mąki białej	42

5. Tabela indeksu glikemicznego roślin strączkowych

ciecierzyca gotowana	28
czarna fasola	64
fasola gotowana	29
fasola nerkowa gotowana	28
fasola nerkowa z puszki	52
fasola Pinto gotowana	39
fasola Pinto z puszki	45
groch gotowany	22
soczewica czerwona gotowana	26
soczewica zielona gotowana	30
soja gotowana	18
soja z puszki	14
zielony groszek z puszki	66

6. Tabela indeksu glikemicznego soków i napojów

Coca Cola ©	58
Fanta orange ©	68
Isostar ©	70
sok ananasowy bez cukru	46
sok grejfrutowy bez cukru	48
sok jabłkowy niesłodzony	40
sok pomarańczowy	52
sok pomidorowy bez cukru	38
świeży sok z marchwi	43

7. Tabela indeksu glikemicznego wypieków, przekąsek i słodyczy

batonik muesli (z suszonymi owocami)	61
biała czekolada	44
bezy	67
biszkopt	54
bułeczki drożdżowe	92
chipsy ziemniaczane solone	54
chrupki kukurydziane	63
ciasteczka owsiane	57
ciasteczka ryżowe	78
Digestives	59
LU petitki	49
M&M's © orzechowe	33
Mars ©	65
mleczna czekolada	43
mufinki	67
naleśniki	85
Nutella ©	33
orzeszki cashew solone	22
orzeszki ziemne	14
paszteciki	59
pączki	69
Petit Beurre (LU)	51
popcorn	72
precelki	83
Skittles ©	70
rogalik	42
Twix ©	44
wafle	76
żelki	78

8. Tabela indeksu glikemicznego cukrów

50g maltozy	105
cukier trzcinowy	87
fruktoza	19
glukoza	99
laktoza	46
maltitol	26
miód	55
sacharoza	68
stevia	3
syrop kukurydziany	75
kylitol	7

Przykładowy jadłospis diety o niskim indeksie glikemicznym

Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym często jest mylnie identyfikowane z wykluczaniem większości węglowodanów – a warto zaznaczyć, że zarówno nadmiar, jak i niedobór tych składników może być dla zdrowia niekorzystny i przyczynić się do tego, że odchudzanie nie jest skuteczne. Poniżej przedstawiamy zatem przykładowy jadłospis, który ułatwi Wam stosowanie diety opartej o niski IG.

• Śniadanie: musli z płatków pełnoziarnistych, jedno jabłko, jogurt naturalny odtłuszczony.

• II śniadanie: sałatka z surowej papryki, selera naciowego, ogórka i marchewki doprawiona pieprzem i polana naturalnym jogurtem odtłuszczonym.

• Obiad: cukinia faszerowana chudym mięsem drobiowym, podana z dzikim ryżem ugotowanym al dente z surowymi warzywami (żółta papryka, pomidory, cebula).

• Podwieczorek: sałatka z owoców (pomarańcza, jabłko, wiśnie).

• Kolacja: pasztet z soczewicy z sałatą, pomidorem i żytnim chlebem razowym.

Bibliografia

• 2019 Guidelines on the management of diabetic patients. A position of Diabetes Poland Clin Diabetology 2019; 8(1).

• Low glycaemic index, or low glycaemic load, diets for diabetes mellitus, Thomas D, Elliott EJ.; Cochrane Database of Systematic Reviews 2009, Issue 1. Art. No.: CD006296.

• B. Kulczyński, A. Gramza-Michałowska, Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, Problemy Higieny i Epidemiologii, 2015, s. 51-56.

• Dudziak K, Regulska-Ilow B. Znaczenie ładunku glikemicznego diety w rozwoju chorób nowotworowych. Postepy Hig Med Dosw 2013, 67: 449-462.

• Nakashima M, Sakurai M, Nakamura K, et al. Dietary glycemic index, glycemic load and blood lipid levels in middle-agedJapanesemenandwomen.JAtherosclerThromb 2010, 17(10): 1082-1095.

• Murakami K, Sasaki S, Uenishi K. Dietary glycemic index, but not glycemic load, is positively associated with serum homocysteine concentration in free-living young Japanese women. Nutr Res 2014, 34(1): 25-30.

• A. Panasiuk., Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012;3(3):94-103.

• Ostrowska, Dieta. Zasady zdrowego żywienia. Indeks glikemiczny, Medycyna Praktyczna 2021.