Ćwiczenia na brzuch nie muszą być trudne
Proste ćwiczenia na brzuch to m.in. brzuszki, nożyce, deska oraz mountain climbers – każde z tych ćwiczeń z powodzeniem możesz wykonać w domu, bez wskazówek trenera. Warto się ich nauczyć, jeżeli chcesz mieć płaski brzuch, ponieważ doskonale wzmacniają i modelują mięśnie, a pierwsze efekty widoczne są już po 3-4 tygodniach. Jeśli dodatkowo dołączysz do nich lekkostrawną dietę i będziesz dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, szybko uzyskasz zadowalające rezultaty. Do wykonania prezentowanych w niniejszym artykule ćwiczeń potrzebujesz jedynie maty.
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących: zasady
Jeżeli nie masz dużego doświadczenia ani zbyt dobrej kondycji, zacznij od wykonywania 2-3 treningów w tygodniu. Każde ćwiczenie najlepiej jest wykonywać w 3 seriach po ok. 10-15 powtórzeń – wówczas szybciej uzyskasz efekty. Po ok. 4 tygodniach Twoje ciało będzie już na tyle przygotowane, aby zwiększyć zarówno liczbę treningów, jak ich intensywność i ilości powtórzeń. Docelowo ćwiczenia na brzuch można wykonywać nawet 5 razy w tygodniu, ale nie należy przesadzać, ponieważ mięśnie brzucha powinny mieć chwilę odpoczynku, aby się zregenerować. Istotne jest ponadto, aby przed każdym treningiem wykonać 10-15 minut rozgrzewki, a po zakończonych ćwiczeniach wykonać dodatkowo rozciąganie. Dzięki temu unikniesz urazów i bóli mięśni po treningu (Twoje mięśnie szybciej będą gotowe do kolejnych ćwiczeń).
Kiedy widać efekty wykonywania ćwiczeń na brzuch?
Pierwsze efekty ćwiczeń na brzuch zobaczysz już po 3-4 tygodniach – oczywiście o ile treningi będą regularne, wykonywane sumiennie (do końca), a także będzie im towarzyszyć zdrowa dieta. Pierwszym zauważalnym efektem będzie wzmocnienie oraz wymodelowanie mięśni brzucha. Z czasem mięśnie staną się coraz bardziej widoczne, a tkanki tłuszczowej będzie coraz mniej. Pamiętaj, aby nie przestawać ćwiczyć – systematyczność i sumienność są tutaj najważniejsze! pamiętaj ponadto, aby codziennie pić ok. 2 litrów wody dziennie.
Cztery proste ćwiczenia na brzuch dla osób początkujących
Poniżej przedstawiamy cztery propozycje skutecznych ćwiczeń na brzuch dla osób, które nie mają zbyt dużego doświadczenia w podejmowaniu aktywności fizycznej i dopiero zaczynają swoją przygodę z fitnessem.
1. Brzuszki
Najłatwiejsza wersja brzuszków jest idealna na początek – dla osób, które mają problemy z poprawnym wykonywaniem tego ćwiczenia. Po kilku tygodniach można przejść do klasycznych brzuszków – wówczas z pewnością nie będzie problemu z ich wykonaniem. Jak wykonać uproszczone brzuszki? Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, a stopy połóż płasko na podłodze. Następnie postaraj się unieść tułów z rękoma wyprostowanymi przed siebie. Przytrzymaj chwilę i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie warto powtórzyć 10-15 razy.
2. Nożyce
To kolejne ćwiczenie, które może być z powodzeniem wykonane przez osobę początkującą w zaciszu domowym – bez pomocy trenera. Aby je wykonać, należy położyć się na plecach i unieść wyprostowane nogi ok. 30 cm nad podłogę. Następnie unosimy prawą i lewą nogę naprzemiennie. Ćwiczenie powtarzamy ok. 10-15 razy na każdą nogę.
3. Deska
Deska to popularne i bardzo skuteczne ćwiczenie na brzuch – niestety wymaga nieco więcej wytrwałości i determinacji. Osoby początkujące mogą wykonać uproszczoną wersję deski. W jaki sposób? Uklęknij na podłodze i ustaw się w klęku podpartym (dłonie podeprzyj w linii barków). Następnie opierając ciężar ciała na palcach stóp, postaraj się wyprostować obie nogi. Napnij mięśnie brzucha i pilnuj, aby ciało było w prostej linii (pupa nie powinna być zbyt wysoko, ani nie zwisać – ciało musi być napięte). Wytrzymaj tak 20-30 sekund i powtarzaj ćwiczenie 4-5 razy. Z czasem możesz je urozmaicić np. o naprzemienny wyprost rąk.
4. Mountain climber
To ćwiczenie nieco mniej znane, ale warto je wykonywać, ponieważ może dać świetne efekty na drodze do płaskiego brzucha. Mountain climber wykonujemy następująco: ustawiamy ciało tak, jak w desce (w poprzednim ćwiczeniu – punkt 3). Lewa noga pozostaje wyprostowana, natomiast prawą zginamy i przysuwamy kolano blisko łokcia. Napinamy mięśnie brzucha. Następnie szybkim ruchem zmieniamy pozycję nóg, prostując prawą nogę i zginając lewą (z przyciągnięciem jej blisko klatki piersiowej). Zatrzymujemy przez 1 sekundę, po czym przeskokiem wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy ok. 10-15 razy na każdą z nóg.
» Sprawdź także: Jakie ćwiczenia na brzuch są najskuteczniejsze? «
