Po co nam potrzebne ćwiczenia w czasie ciąży?
Jeżeli nie ma przeciwwskazań medycznych, powinno się ćwiczyć – nawet do samego porodu. Aktywność fizyczna ma bowiem ogromne znaczenie dla prawidłowego wzrostu masy ciała dziecka, a także samego rozwoju. Jeżeli wszystko jest w porządku i nie występują żadne przeciwwskazania – co powinien ocenić lekarz prowadzący – warto poświęcać na sport (oczywiście dostosowany do kobiet w ciąży) ok. pół godziny każdego dnia.
Sport w ciąży jest także potrzebny do tego, aby utrzymać prawidłową wagę ciała matki. Wpływa on także na dobre ciśnienie krwi czy poziom cukru. Ponadto ma niebagatelne znaczenie w regulacji krążenia żylnego, co jest szczególnie ważne na koniec trzeciego trymestru, gdy pojawia się opuchlizna. Faktem jest także to, że sport istotnie zmniejsza stres (co przekłada się korzystnie dla dziecka) i poprawia nastrój.
Mało tego, wykazano bowiem, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko cięcia cesarskiego, bolesnego porodu oraz powikłań połogowych – podczas ćwiczeń wzmacniamy bowiem mięśnie miednicy i kręgosłupa, co ma niebagatelne znaczenie w profilaktyce przeciwko różnym zaburzeniom poporodowym. Hiszpańscy naukowcy dowiedli ponadto, że uprawianie sportu w ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej czy też urodzenia dziecka z makrosomią (zbyt wysoką masą ciała). Inne publikacje naukowe pokazują, że sport może przyspieszać zmiany podczas połogu – trwa on krócej i jest mniej uciążliwy. Należy także zaznaczyć, że aktywne kobiety w ciąży doskonale przygotowują swoje ciało do samego porodu, który jest ogromnym wysiłkiem kalorycznym, porównywalnym do przebycia maratonu!
Ćwiczenia w ciąży – na co zwrócić uwagę?
Zanim przejdziesz do planowania ćwiczeń, powinnaś zwrócić uwagę na kilka aspektów, które są niezwykle ważne i których nie wolno pomijać, gdyż każda ciąża jest inna i niestety mogą wystąpić przeciwwskazania do wykonywania nawet lekkiej aktywności. Poniżej przedstawiamy punkty, nad którymi powinnaś się zastanowić i omówić ze swoim lekarzem prowadzącym ciążę, zanim rozpoczniesz treningi.
1. Czy jesteś zdrowa, a ciąża nie jest zagrożona?
Do podjęcia aktywności fizycznej w ciąży konieczna jest analiza stanu zdrowia matki, a także stanu ciąży – czy nie jest ona w żadnym stopniu zagrożona. Oczywiście o to należy zapytać swojego lekarza i ponawiać to pytanie za każdym razem na wizycie – nie wystarczy jednorazowa zgoda, gdyż w ciąży zachodzi wiele zmian, które są bardzo dynamiczne, zatem sytuację należy analizować często i tak samo dogłębnie. Jeżeli lekarz nie wyrazi sprzeciwu i da zielone światło, możesz podjąć ćwiczenia. Jeśli natomiast ciąża jest jakkolwiek zagrożona, sport jest zakazany. Ale nie przejmuj się tym, że z powodu braku ćwiczeń nadmiernie przytyjesz! Gdy urodzisz, zrzucisz nawet 10 kg po samym porodzie, a kolejne nadprogramowe kilogramy bardzo często są szybko tracone w wyniku karmienia piersią (to wydatek energetyczny na poziomie ok. 500 kcal dziennie!), a także z powodu większej liczby obowiązków (dziecko jest wymagające), co wiąże się z większym ruchem w ciągu dnia i mniejszą ilością czasu na myślenie o podjadaniu między posiłkami.
2. Jaki jest etap ciąży?
Etap ciąży ma duże znaczenie przy planowaniu aktywności fizycznej, ale oczywiście na każdym z etapów należy zachować ostrożność. W pierwszym trymestrze np. należy szczególnie uważać, aby nie doszło do poronienia. W drugim i trzecim z reguły sytuacja jest bezpieczniejsza, jednak rośnie nam brzuch, co z kolei powoduje większe ryzyko urazu płodu, np. w wyniku upadku. W ostatnim trymestrze nadmierna aktywność może ponadto doprowadzić do szybszego porodu.
3. Jaki sport chcesz uprawiać w ciąży?
To bardzo ważne, aby odpowiednio dobrać ćwiczenia do stanu, jakim jest ciąża. W artykule „Ćwiczenia w ciąży – treningi na każdy trymestr” wyjaśniamy, jakie ćwiczenia będą odpowiednie dla kobiet ciężarnych w poszczególnych etapach ciąży. Z pewnością nie znajdziesz wśród nich ćwiczeń, które wymagają podnoszenia ciężkich rzeczy czy też ćwiczeń skoncentrowanych na mięśniach brzucha – zwłaszcza mięśniu prostym. Odradza się ponadto sporty kontaktowe.
4. Jakie może być ryzyko urazu podczas ćwiczeń?
To punkt, który wiąże się ściśle z rodzaje sportu, jaki wybrałaś do uprawiania w ciąży, a także z etapem ciąży (jak już wspomnieliśmy, im brzuch jest większy, tym też większe ryzyko urazu płodu). Ryzyko urazów może dotyczyć także faktu, że w ciąży niekiedy występuje mniejsza ilość wapnia w kościach, co przekłada się na ich łamliwość. Ponadto rosnący brzuch zaburza nam równowagę, zmieniając środek ciężkości, a większa masa ciała dodatkowo obciąża mięśnie i stawy. Należy ponadto wiedzieć, że wydzielanie relaksyny (hormon) prowadzi do większej urazowości stawów, ponieważ więzadła są bardziej zmiękczone.
5. Jakie jest ryzyko przegrzania ciała?
W ciąży ważne jest kontrolowanie temperatury ciała, gdyż jeżeli jest ona podwyższona (przekracza 38 stopni), może być zagrożeniem dla płodu. Jak wiadomo, ćwiczenia sprawiają, że temperatura ciała naturalnie się podwyższa, zatem powinno się raczej unikać treningów podczas dusznych i upalnych dni, a także w czasie choroby z gorączką. Należy dodatkowo pamiętać, aby odpowiednio nawadniać organizm przed i po ćwiczeniach.
6. Czy ćwiczenia nie są za ciężkie dla kobiety w ciąży?
Stopień wysiłku podczas ćwiczeń w ciąży powinien być dobrany do ograniczonych możliwości, jakie występują w tym stanie. Ciąża nie jest oczywiście chorobą, ale bez wątpienia jest stanem wyjątkowym, w którym liczy się dobro dziecka, a istnieje wiele czynników, które mogą je zaburzyć. Jednym z nich może być nadmierne hartowanie organizmu, w tym nadmierny wysiłek fizyczny, który może niestety doprowadzić do poważnych powikłań. W ciąży z pewnością nie powinno się wykonywać wyczerpujących ćwiczeń, tylko sięgać po takie, które są dedykowane kobietom w ciąży – np. lekkie ćwiczenia na piłce czy spacery. Możemy także uprawiać jogę i pilates dla kobiet w ciąży, ćwiczenia oddechowe i rozluźniające, pływanie czy spokojny taniec.
Zakazane w ciąży są sporty kontaktowe (typu tenis czy siatkówka), sporty z wykorzystaniem ciężarów, jazda konna, łyżwy, bieganie, jazda na rowerze, narty, nurkowanie.
Ćwiczenia w ciąży – to warto wiedzieć!
Pamiętaj, że wszelkie niepokojące objawy musisz zgłaszać lekarzowi, a gdy się tylko pojawią, zaprzestać treningu. W niektórych sytuacjach konieczne może się okazać odwiedzenie Izby Przyjęć – gdy np. pojawi się zbyt wysokie ciśnienie (jest wówczas ryzyko stanu przedrzucawkowego lub rzucawki), poczujesz słabość lub zemdlejesz, rozboli Cię mocno głowa, pojawi się plamienie lub krwawienie, pojawi się ostry ból kręgosłupa, Twoje ciało zacznie puchnąć, pojawi się biegunka, ilość ruchów płodu się zmniejszy, wystąpią skurcze, oddech się skróci. Wszystkie te objawy są wskazaniem do niezwłocznego udania się do najbliższej placówki medycznej, gdzie jest możliwość udzielenia pomocy (w tym odebrania ewentualnego porodu lub przeprowadzenia cięcia cesarskiego).
