Ćwiczenia w ciąży na I, II i III trymestr. Co można ćwiczyć?

Zadbaj o bezpieczeństwo podczas ćwiczeń w ciąży

Na początek, zanim zaczniemy omawiać temat ćwiczeń w ciąży na konkretach, chcemy zwrócić uwagę na to, jak ważne jest zachowanie bezpieczeństwa, decydując się na ćwiczenia w ciąży. Istnieją bowiem pewne przeciwwskazania, więc ćwiczenia podczas ciąży powinny być skonsultowane w lekarzem, który każdą ciążę rozpatruje indywidualnie i jego opinia jest kluczowa.

Ćwiczyć czy nie ćwiczyć w ciąży? Obalamy mity

Dawniej, gdy kobieta była w ciąży, wszyscy dookoła na czele z lekarzami, zalecali jej odpoczynek. Wówczas badania nie były zbyt zaawansowane, więc zalecenie wypoczynku wynikało głównie z niewiedzy. Lekarze obawiali się, że ćwiczenia podnosząc temperaturę ciała, mogą wywołać wady wrodzone płodu. Po drugie podejrzewano, że większe zapotrzebowanie mięśni w tlen podczas ćwiczeń, może doprowadzić do tego, że mniej tlenu będzie dostarczane dziecku. Obie sytuacje nie brzmią zbyt ciekawie, jednak warto wiedzieć, że zostały oparte na badaniach, które przeprowadzano w latach 70. i 80. ubiegłego wieku. Badania te były prowadzone na zwierzętach, które poddawano wzmożonej aktywności w połączeniu z niedożywieniem. Dziś zdaniem naukowców takie połączenie było bardzo restrykcyjne, niemające zbyt wiele z prawdą, jeśli chodzi o odniesienie do kobiet ciężarnych, prowadzących zdrowy tryb życia i zbilansowaną dietę. Wynikiem zmiany podejścia do ćwiczeń są np. zalecenia krajowe w Nowej Zelandii, Kanadzie czy USA, według której aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana przed ciążą, w trakcie, jak i po porodzie.

Co dają nam ćwiczenia w ciąży?

Ćwicząc przed ciążą, zapewnisz sobie dobry start. Podczas okresu prenatalnego, ćwiczenia pomogą Ci przygotować się na poród, który wiąże się z ogromnym wysiłkiem i wydatkiem energetycznym. Ćwiczenia po porodzie natomiast, pomogą Ci w szybkim odzyskaniu formy i szczupłej sylwetki.

W trakcie ciąży ćwiczenia niwelują większość powszechnych dolegliwości, takich jak np. opuchlizna nóg, uczucie ciągłego zmęczenia na zmianę z bezsennością, stany lękowe i ataki paniki. Istnieją też dowody na to, że niektóre ćwiczenia pomagają skrócić czas porodu (np. szybkie spacery).

Brak aktywności w ciąży – jakie konsekwencje?

Aktywność fizyczna w ciąży daje wiele korzyści, zatem logiczne, że jej brak może dawać negatywne skutki. Takie twierdzenie zostało poparte badaniami, w których wykazano, że np. z powodu zbyt małej aktywności fizycznej kobieta jest bardziej narażona na spadek sprawności mięśniowej oraz układu krążenia; na szybsze tycie; zwiększone ryzyko cukrzycy ciążowej lub nadciśnienia; ryzyko pojawienia się zakrzepicy żylnej lub żylaków; większe ryzyko bólów pleców.

14 faktów! Korzyści z ćwiczeń w ciąży dla matki

• Ćwiczenia w ciąży nie przyczyniają się do poronień, nieprawidłowego wzrostu zarodka czy powikłań w późnej ciąży. Żadne badania nie wykazały związku między poronieniem a ćwiczeniami w ciąży, a także między nimi a wadami wrodzonymi płodu, niewydolnością łożyska, ciążą pozamaciczną, zbyt wczesnym rozerwaniem błon płodowych, hipotrofią wewnątrzmaciczną czy też obumarciem zarodka z niewyjaśnionych przyczyn.
• Ćwiczenia w ciąży mogą mieć wpływ na skrócenie czasu trwania porodu.
• Aktywność fizyczna w czasie ciąży ma wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia depresji poporodowej u matki.
• Udowodniono pozytywny wpływ aktywności fizycznej matki na masę urodzeniową noworodka.
• Ćwiczenia pozytywnie wpływają na układ krwionośny matki oraz jej serce.
• Wzmacniają mięśnie kręgosłupa, dzięki czemu ból pleców jest znacznie złagodzony, a postawa matki jest prawidłowa.
• Zmniejszają nietrzymanie moczu, jeśli ćwiczone są mięśnie miednicy.
• Zwiększają znacznie odporność na zmęczenie, co jest szczególnie ważne w aspekcie przygotowania do porodu, który jest dla kobiety bardzo wyczerpujący (średni koszt energetyczny porodu to ok. 2,3 kcal/min; średni czas trwania porodu to 7-10 godzin; sumując, łączny wydatek energetyczny porodu odpowiada – dla porównania – wydatkowi energetycznemu, który występuje przy przebyciu maratonu, czyli dystansu 40-50 km).
• Ćwiczenia w ciąży poprawiają jakość snu i są dobrym sposobem na bezsenność.
• Aktywność fizyczna ogranicza także liczbę kilogramów, jakie przybywają podczas ciąży ponad normę (normą jest 10-15 kilogramów);
• Znacznie przyspiesza regenerację ciała kobiety po ciąży, przyspieszając też powrót do dawnej sylwetki i wagi sprzed ciąży.
• Dzięki aktywności fizycznej zmniejsza się ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej.
• Ćwiczenia łagodzą opuchliznę nóg oraz żylaki.
• Poprawiają przyswajalność wapnia, co z kolei zmniejsza ryzyko osteoporozy.

A jakie są korzyści z ćwiczeń w ciąży dla dziecka?

Z badań wynika, że dzieci kobiet, które ćwiczyły podczas ciąży, mają w łonie matki większą odporność. W badaniach wykazano także, jaki wpływ ma poziom ćwiczeń na stan zdrowia dziecka. Jak się okazuje, niski poziom ćwiczeń lekko wpływał na stan zdrowia dziecka (na jego poprawę), a wyższy poziom – wpływał bardziej (przy czym ćwiczenia nie należały do ekstremalnych, jedynie bardziej intensywnych).

Podczas porodu dzieci mam, które ćwiczyły w ciąży, były bardziej odporne na stres związany z narodzinami. Takie dzieci łatwiej uspokajały się, a ich zdolność do adaptacji była większa.

Podsumowując, w ciąży bez powikłań, aktywność fizyczna jest jak najbardziej polecana i może przynieść wiele korzyści, zarówno ćwiczącej mamie, jak i dziecku w jej łonie. Kobiety w ciąży powinny sięgać jednak po lżejsze ćwiczenia i co ważne, nie obciążające zwłaszcza mięśnia prostego brzucha.

Poronienie a ćwiczenia w ciąży

Jak wspomnieliśmy wyżej, nie ma żadnych badań na temat związku podejmowania regularnych, umiarkowanych ćwiczeń przez matkę, z wystąpieniem poronienia czy wad płodu. Poronienia samoistne we wczesnej ciąży występują niestety tak często, że dopiero trzecie takie poronienie uznaje się za nieprawidłowość. Oczywiście, jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia w ciąży, musisz zachować zdrowy rozsądek i nie zapisywać się teraz na maraton czy wykonywać wyczerpujące ćwiczenia wymagające od Ciebie wiele wysiłku. Aktywność musi być wprowadzana stopniowo i z umiarem. Należy obserwować własne ciało i mieć na uwadze niepokojące objawy, które mogą się pojawić. Aktywność fizyczna nie będzie bowiem wskazana w niektórych przypadkach, np. przy częściowym oderwaniu łożyska.

Jak często i długo ćwiczyć w ciąży?

Aktywności fizyczne powinny być umiarkowane i wykonywane kilka razy w tygodniu (ale nie codziennie). Jeśli nie była aktywna fizycznie przed ciążą, w jej trakcie 3 treningi w tygodniu (trwające po 15 minut) zdecydowanie wystarczą. Dopiero z czasem, gdy przyzwyczaisz organizm do wysiłku, możesz powoli zwiększać czas trwania treningów, aż do 30-60 minut. Jeśli byłaś bardziej aktywna jeszcze przed ciążą, możesz rozpocząć od 3-4 treningów w tygodniu, każdy po 30-60 minut.

Przy ustalaniu treningów powinnaś mieć jeden najważniejszy cel: zdrowie płodu. Celem nie jest schudnięcie czy wyrzeźbienie sylwetki, tylko ogólną poprawę Twojego zdrowia, które sprawi, że dziecko również będzie zdrowsze, poród łatwiejszy, a Ty szybciej wrócisz do formy i będziesz mogła cieszyć się z macierzyństwa.

Dostosowanie poziomu ćwiczeń w ciąży

Aby wypracować odpowiedni dla siebie program aktywności fizycznej dla każdego trymestru ciąży (więcej o ćwiczeniach w poszczególnych trymestrach piszemy w dalszej części artykułu), powinnaś mieć świadomość swojego aktualnego stanu sprawności fizycznej. Zadaj sobie następujące pytania:

1. Czy przed ciążą ćwiczyłam bardzo rzadko albo w ogóle?
2. Czy średnio 3-5 razy w tygodniu uprawiać rekreacyjne ćwiczenia (np. spacery)?
3. Czy średnio 5-7 dni w tygodniu uprawiałaś ćwiczenia z dużą intensywnością (np. aerobik lub bieganie)?
4. Czy uprawiasz aktywnie sport (np. wspinaczka górska, gry zespołowe i in.)?

Jeżeli kwalifikujesz się do grupy 1 i 2, powinnaś zaplanować sobie łagodny plan treningowy na początek ciąży, obejmujący aktywność 3 razy w tygodniu po 15-30 minut. Jeżeli jesteś na bardziej zaawansowanym poziomie (grupa 3 lub 4), możesz rozpocząć od 30 minut po 3-5 razy w tygodniu, stopniowo zwiększając długość treningów do 60 minut. Aby jednak ćwiczenia były bezpieczne, muszą być umiarkowane, niezależnie od tego, czy ćwiczysz rozciąganie czy robisz trening siłowy.

Ważne! Podczas ciąży należy szczególnie uważać na ćwiczenia rozciągające, ponieważ podczas tego typu aktywności wydziela się relaksyna – hormon, który rozluźnia więzadła, ścięgna i powięzi, co może powodować urazy podczas ćwiczeń. Z kolei podczas treningu aerobowego oraz cardio powinnaś mieć na uwadze zwiększony wysiłek serca i płuc, dlatego trzeba stale kontrolować swoje tętno, aby trening był bezpieczny. A najlepiej jest połączyć pomiar tętna z określeniem zmęczenia odczuwanego podczas aktywności (wg skali Borga) oraz z szybkością występowania zadyszki (można to zmierzyć testem mówienia).

Jakie powinno być tętno podczas ćwiczeń w ciąży?

Wspomnieliśmy o mierzeniu tętna podczas ćwiczeń, jako bardzo pomocny wskaźnik w ocenie ryzyka podejmowania aktywności fizycznej. Na jakim poziomie powinno być tętno, aby ćwiczenia nie stwarzały ryzyka dla naszego organizmu podczas ciąży? Jeśli wcześniej nie podejmowałaś aktywności fizycznej (przed ciążą), przedział tempa pracy serca wynosi 60-70% Twojego maksymalnego tętna. Jeśli natomiast byłaś przed ciążą aktywna, przedział ten zwiększa się do 70-80%. Niniejszy wykres pomoże Ci też zorientować się w tym, jaka skala intensywności ćwiczeń jest dla Ciebie odpowiednia, pod kątem mierzonego tętna oraz wieku. Oczywiście to pewien odnośnik i Twoje tętno może być inne niż norma dla Twojego wieku oraz intensywności ćwiczeń, dlatego to powinno się ustalać indywidualnie.

Jak zmierzyć tętno podczas ćwiczeń? Możesz zmierzyć to za pomocą zmierzenia pulsu. Do tego potrzebujesz zegarka. Połóż palec wskazujący oraz środkowy na wewnętrznej stronie nadgarstka – przesuń je w kierunku środka nadgarstka. Powinnaś czuć swój puls między kością nadgarstka a ścięgnem. Nie naciskaj zbyt mocno. Puls mierzymy w taki sposób przez minutę, licząc liczbę uderzeń. Następnie przelicz uzyskaną wartość na liczbę uderzeń na 10 sekund i sprawdź, w którym miejscu na poniższym wykresie się znajdujesz (uwzględniając też swój wiek).

Ważna ocena zmęczenia podczas ćwiczeń! Skala Borga

Podejmując się aktywności fizycznej w ciąży, powinnaś zapoznać się z tzw. skalą Borga (skala opracowana przez dr. Gunnara Borga z Uniwersytetu w Sztokholmie), która określa poziom zmęczenia podczas różnych aktywności. Skala ta bardzo ułatwi Ci dobór odpowiednich aktywności do Twoich sesji treningowych na cały okres ciąży! Co nietypowe, skala zaczyna się od numeru „6”, zamiast od „1”. Nie ma to jednak znaczenia – kolejność od góry decyduje o coraz większym odczuciu zmęczenia przy wykonywanej aktywności. Im niżej, tym zmęczenie jest większe.

• 6 – 20% wysiłku: brak aktywności
• 7 – 30% wysiłku: wyjątkowo lekki (bliski stanowi spoczynku)
• 8 – 40% wysiłku
• 9 – 50% wysiłku: bardzo lekki (bardzo spokojny marsz)
• 10 – 55% wysiłku
• 11 – 60% wysiłku: niezbyt lekki
• 12 – 65% wysiłku
• 13 – 70% wysiłku: dość ciężki (miarowy krok)
• 14 – 75% wysiłku
• 15 – 80% wysiłku: ciężki
• 16 – 85% wysiłku
• 17 – 90% wysiłku: bardzo ciężki
• 18 – 95% wysiłku
• 19 – 100% wysiłku: wyjątkowo ciężki
• 20 – wyczerpanie

Kobiety w ciąży powinny dążyć do wykonywania aktywności na poziomie 12-14 w powyższej skali. Powyższa skala jest jednak trudna do przekładania na praktykę, dlatego proponujemy stosowanie nieco ulepszonej skali Borga przez innych ekspertów, która składa się z 10 punktów. Oto one:

• 1 – brak wysiłku: leżenie na tapczanie
• 2 – ultralekki wysiłek: podnoszenie szklanki
• 3 – bardzo lekki wysiłek: niespieszna przechadzka
• 4 – lekki wysiłek: mogę swobodnie mówić, zaczynam się rozgrzewać
• 5 – nieco większy wysiłek: zaczyna mi być trudno, zaczynam dyszeć
• 6 – wysiłek: pocę się, trochę brak mi tchu
• 7 – umiarkowany wysiłek do dużego: trudno mi rozmawiać, sapię
• 8 – duży wysiłek: jest ciężko, nie dam rady zbyt długo
• 9 – bardzo duży wysiłek: kiepsko, nie dam rady dłużej!
• 10 – maksimum wysiłku: wyczerpanie, koniec, padam!

Kobiety, które są początkujące i nie wykonywały przed ciążą aktywności, powinny najpierw dążyć do osiągnięcia poziomu 5, a gdy już się z nim oswoją, do poziomu 6 lub 7. Osoby już wcześniej aktywne fizycznie, mogą od razu przystąpić do ćwiczeń na poziomie 6 i 7.

Przeciwwskazania do ćwiczeń w ciąży i ryzyko

Są dwa rodzaje przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń w trakcie ciąży: to przeciwwskazania absolutne (bezwzględne) oraz potencjalne. Jeżeli występuje którekolwiek z nich, decyzję o regularnej aktywności powinnaś skonsultować z lekarzem prowadzącym i kategorycznie posłuchać jego zalecenia. Poniżej wypiszemy zarówno bezwzględne przeciwwskazania, jak i te, które potencjalnie mogą wystąpić.

Przeciwwskazania bezwzględne:

• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• choroby układu oddechowego,
• ryzyko wczesnego porodu,
• stan przedrzucawkowy, nadciśnienie ciążowe,
• ciąża wielopłodowa,
• niewydolność cieśnieniowo-szyjkowa,
• cukrzyca typu 1,
• naruszone błony płodowe,
• przodujące łożysko po 28. tygodniu ciąży,
• krwawienia,
• zahamowanie wzrostu płodu.

Przeciwwskazania potencjalne:

• występujące w przeszłości poronienia samoistne,
• anemia,
• przedwczesne porody w przeszłości.

Oprócz wykluczenia przeciwwskazań, zanim podejmiesz aktywność fizyczną, powinnaś omówić decyzję z lekarzem prowadzącym, który podpowie Ci, jakie rodzaje ćwiczeń będą całkowicie bezpieczne.

Kiedy należy przerwać ćwiczenia?

Przede wszystkim podstawową zasadą jest słuchanie swojego ciała. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, od razu powinnaś zaprzestać ćwiczeń i zgłosić zaistniałą sytuację lekarzowi. Istnieje wiele objawów, które mogą sygnalizować, że dzieje się coś złego – poniżej wypiszemy wybrane:

• nadmierna duszność,
• zawroty głowy lub ból głowy,
• ból podbrzusza, brzucha, klatki piersiowej i inne,
• uczucie nudności, a nawet wymioty,
• krwawienie,
• skurcze,
• silne bóle pleców,
• nagły obrzęk na kostka, twarzy albo rękach,
• wyciek płynu owodniowego.

Tych ćwiczeń nie wykonuj w ciąży!

Są takie sporty i rodzaje ćwiczeń, które bezwzględnie nie mogą być uprawiane w trakcie ciąży. Mogą doprowadzić do poważnych konsekwencji. Przykładem jest np. nurkowanie, które może spowodować u dziecka zatorowość gazową. Powinnaś pożegnać się także z taki sportami, jak spadochroniarstwo, jazda konna, sztuki walki, narciarstwo, narty wodne, akrobatyka. Nie wskazane są też dłuższe sesje intensywnej jogi Bikrama (temperatura ciała podczas tych ćwiczeń jest bardzo podwyższona).

Ćwiczenia na poszczególne trymestry ciąży

Poniżej przedstawiamy małą ściągawkę na ćwiczenia dla różnych etapów ciąży – aktywności fizyczne należy bowiem modyfikować dla każdego z trymestrów.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

W dniach, kiedy przypadałaby u Ciebie miesiączka i nie masz jeszcze potwierdzonej ciąży, ale jest takie ryzyko, lepiej ogranicz ćwiczenia lub z nich w ogóle zrezygnuj, aby uniknąć powikłań. Ćwiczenia w pierwszym trymestrze nie mogą być intensywne czy obciążające – zwłaszcza nie powinny powodować wzmożonego napięcia brzucha. Zaleca się stosować ćwiczenia o niewielkiej intensywności oraz ćwiczenia oddechowe. Spokojnie możesz np. spacerować, czy wykonywać ćwiczenia rąk i nóg.

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży

Drugi trymestr powinien zawierać ćwiczenia, które wykonywałaś w pierwszym trymestrze. Dodatkowo możesz do nich dołączyć takie, które wzmacniają mięśnie dna macicy, np. marsz albo krążenie nogami. Należy też włączyć do sesji treningowych ćwiczenia oddechowe, które będą bardzo potrzebne w pierwszym i drugim okresie porodu. Unikaj z kolei ćwiczeń z wszelkimi podskokami czy gwałtownymi ruchami, ćwiczeń z leżeniem przodem lub tyłem oraz ćwiczeń, które angażują mięśnie brzucha (zwłaszcza mięsień prosty), a także jazdy na rowerze, wspinaczki itd. Co ciekawe, podczas drugiego trymestru ciąży nie zaleca się unoszenia ramion powyżej linii barków, ponieważ może to powodować wzrost ciśnienia wewnątrzbrzusznego, prowadząc do ucisku na żyłę główną dolną. Taki ucisk może powodować zburzenie odpływu krwi z macicy, co w konsekwencji prowadzi nawet do wystąpienia czynności skurczowej oraz zaburzeń ukrwienia zarówno macicy, jak i płodu.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży

Ćwiczenia w trzecim trymestrze to powtarzanie aktywności z dwóch pierwszy trymestrów. Jednak na tym etapie największy nacisk powinnaś położyć na ćwiczenia oddechowe, ponieważ to właśnie prawidłowy oddech ma ogromny wpływ na poród. Właściwe oddycha pozwoli np. rozładować napięcie mięśnia macicy podczas porodu, poprawiając tym samym dopływ krwi do dziecka. Można też ćwiczyć poszczególne części ciała, aby poprawić ich ukrwienie – co z kolei przyczyni się do zmniejszenia obrzęków, opuchlizny czy żylaków.

Przykłady ćwiczeń w ciąży

1. Pływanie w ciąży

Pływanie relaksuje i odciąża nasz układ szkieletowy, który podczas ciąży jest szczególnie obciążony. Pływanie świetnie rozciąga oraz wzmacnia mięśnie, a także jest rodzajem ćwiczenia oddechowego. Poprawia pracę układu krążenia, przyspiesza przemianę materii, pozwala poczuć się lekko. Jednak co jest BARDZO WAŻNE: w ciąży nie można nurkować, ponieważ może to spowodować poważne konsekwencje dla płodu (m.in. zatorowość gazową).

2. Pilates w ciąży

W ciąży poleca się ćwiczyć pilates, który należy do spokojnych, relaksujących aktywności. Zapobiega nie tylko obrzękom kończyn, ale także doskonale wzmacnia mięśnie pleców, odciążając kręgosłup. Jednak podczas pilatesu należy unikać ćwiczeń, które wykorzystują mięśnie proste brzucha. Poleca się natomiast korzystanie z ćwiczeń wzmacniający dno miednicy – dzięki nim np. pozbędziesz się problemu nietrzymania moczu.

Więcej na temat pilatesu piszemy w osobnym artykule.

3. Joga w ciąży

Joga to zbawienne ćwiczenie podczas ciąży, ponieważ jedną z jej podstawowych składowych jest ćwiczenie oddychania. Joga jest spokojna, relaksuje, wzmacnia mięśnie, poprawia krążenie oraz prawidłową postawę ciała. Wycisza, uspokaja, odstresowuje oraz świetnie przygotowuje nasz układ oddechowy na poród.

Treningi wideo dla kobiet w ciąży

Poniżej zebraliśmy też kilka ciekawych treningów dostępnych za darmo w internecie. Filmiki będą dla Was bardzo pomocne w codziennej aktywności podczas ciąży, ponieważ instruktorzy dokładnie tłumaczą, jak i dlaczego wykonywać dane ćwiczenie. Wśród naszych faworytów znalazł się film z kanału Centrum Sportowca, Oli Żelazo, Małgorzaty Mostowskiej, Michała Wrzoska oraz Anny Lewandowskiej.

Bibliografia

• Torbe A., Torbe D., Ćwiek D., Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu, w: „Nowa Medycyna” 2013, nr 4.
• Parkitna O., Witkoś J., Onik G. i in., Aktywność fizyczna w ciąży i jej wpływ na przebieg ciąży i porodu, w: „Ostry dyżur” 2017, nr 1.
• Clarkson S., Ciąża po 35. roku życia. Poradnik fitness, Białystok 2016.