Witaminy z grupy B – rodzaje, działanie, zalecane dawki

by:

Dieta

Witamina B ma wiele odmian – jako grupa odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz bierze udział w procesach metabolicznych. To jednak nie koniec dobroczynnego działania witamin z grupy B na organizm.

Wpływ witamin z grupy B na organizm

Witaminy z grupy B słyną ze swojej przydatności dla funkcji mózgu – nie bez powodu. Niedobory witamin z tej grupy powodują różne problemy neurologiczne i psychiatrycznie. W istocie, aż 1/3 osób z problemami psychicznymi ma niedobory witaminy B12 oraz kwasu foliowego. Niestety, problemem jest nie tylko niedobór tych dwóch składników: właściwie niedobór każdej witaminy z tzw. B-COMPLEX prowadzi do poważnych skutków. Pacjenci z niedoborami witaminy B zapadają częściej na cukrzycę typu II, mają zwiększone stężenie glukozy na czczo, zmagają się z osłabieniem, dystrofią mięśni, drżeniem rąk, częstymi stanami zapalnymi skóry, męczliwością oczu, łzawieniem, nadwrażliwością na światło. Niedobór witamin z grupy B może doprowadzić także do nieodwracalnych zmian w pracy niektórych narządów wewnętrznych.

>>Przeczytaj także: Witaminy: rodzaje, rola, źródła i zapotrzebowanie<<

Inne funkcje, jakie pełnią witaminy z grupy B, to łagodzenie nerwowego napięcia, poprawianie nastroju, wspomaganie procesu zamiany glukozy w energię, wspomaganie przyswajania węglowodanów, wspieranie jasności umysłu i sprawności intelektualnej, wspomaganie układu krążenia i układu pokarmowego.

Jakie konkretnie funkcje pełni każda z witamin grupy B? Poniżej opisujemy pokrótce najważniejsze aspekty.

Witamina B1 (tiamina)

Tiamina występuje głównie w produktach zbożowych (kaszy gryczanej, płatkach owsianych), ryżu, mięsie oraz nasionach roślin strączkowych, takich jak groch czy fasola. Spotykana jest również w ziemniakach, pestkach dyni, słonecznika, sezamu oraz w orzechach brazylijskich. Witamina B1 to koenzym wielu enzymów. Uczestniczy w przemianie węglowodanów, procesach energetycznych i neurofizjologicznych. Niedobory witaminy B1 prowadzą do zaburzeń układu sercowo-naczyniowego, porażenia nerwów obwodowych, neurastenii, a niekiedy zaniku mięśni.

Witamina B2 (ryboflawina)

Źródłem witaminy B2 są głównie przetwory mleczne, jaja, mięso drobiowe, pełne ziarna zbóż. Ryboflawina pełni w organizmie istotną rolę, jeśli chodzi o przemianę węglowodanów, białek i tłuszczów. Ma wpływ m.in. na tempo przemian metabolicznych – dlatego jest szczególnie polecana osobom, które mają problemy z wagą. Dodatkowo witamina B2 wykazuje pozytywne działanie w towarzystwie witaminy B6 i razem z witaminą A tworzy błony śluzowe.

Witamina B3 (niacyna, witamina PP)

Witamina B3 występuje w mięsie, rybach, mleku, ziemniakach oraz nasionach roślin strączkowych. Niacyna odpowiada głównie za ochronę przed osłabieniami, apatią, bólami głowy. Niedobór witaminy B3 powoduje problemy skórne, zaburzenia w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu, insuliny, a także tyroksyny. Ma ponadto kluczowy wpływ na pracę mózgu i układ nerwowy.

Witamina B4 (cholina)

Witamina B4 ma niebagatelny wpływ na pracę mózgu, mięśni oraz układu oddechowego. Odpowiada m.in. za tworzenie, a także za utrzymywanie prawidłowej struktury komórek organizmu. Cholinę naturalnie znajdziemy w wątrobie, jajach kurzych, kiełkach pszenicy, rybach, nasionach roślin strączkowych oraz orzechach. Ważne jest dostarczanie choliny z naturalnych źródeł, zwłaszcza w ciąży, ponieważ witamina ta bierze udział w rozwoju mózgu oraz układu nerwowego płodu. Zapobiega przy tym defektom – to zatem bardzo ważny składnik w diecie kobiety ciężarnej. Dla pozostałych osób, również jest zalecana, ponieważ według badań, wpływa m.in. na poprawę pamięci, ogranicza ryzyko wystąpienia demencji, kontroluje pracę wielu ważnych układów i reguluje gospodarkę lipidową.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina B5 chroni m.in. przed uczuciem drętwienia stóp, ciągłego zmęczenia, a także przed zaburzeniami snu. Jej źródła to głównie warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, jajka kurze, mięso oraz grzyby.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 znajduje się w pełnych ziarnach zbóż, rybach i mięsie, nasionach roślin strączkowych i warzywach liściastych. Witamina B6 ma duży wpływ na aspekty neurologiczne naszego organizmu – jej niedobór może powodować zmiany depresyjne, a nadmiar – zmiany neurologiczne, które powodują m.in. drętwienie kończyn i ich słabość. Niedobory pirydoksyny objawiają się niedokrwistością i zmianami skórnymi.

Witamina B7 (biotyna, witamina H)

Biotyna – witamina B7 – zwana jest także witaminą H. Znajduje się głównie w podrobach, grzybach, mleku i warzywach. Jej niedobór jest powodem występowania stanów zapalnych skóry, zmniejszeniem apetytu i objawia się też często bólami mięśni lub wymiotami. Witamina B7 znana jest ze swojego dobroczynnego wpływu na stan skóry, włosów i paznokci. Uczestniczy również w procesach tworzenia hemoglobiny i zapewnia odpowiednie funkcjonowanie układu pokarmowego (odgrywa bowiem ważną rolę w przemianie glukozy). Co ciekawe, niedobory biotyny zdarzają się bardzo rzadko, a producenci suplementów zawierających biotynę sugerują, że jest to problem bardzo powszechny. Do objawów niedoboru należą: halucynacje, stany lękowe, wzmożona senność, depresja, apatia, bóle mięśni, wahania nastrojów, nerwowość, cierpnięcie kończyn, nudności, niedokrwistość, powiększona wątroba, zapalenie skóry, zapalenie spojówek, wypadanie włosów, łupież, rozdwajające się paznokcie.

Witamina B8 (inozytol)

Witamina B8 wpływa na insulinowrażliwość. Istnieją badania, które dowodzą, że niskie stężenie tej witaminy może prowadzić do rozwoju hiperinsulinemii, co z kolei powoduje zespół policystycznych jajników (PCOS). Naturalnymi źródłami witaminy B8 są rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, kapusta, orzechy, jaja kurze, mleko, rodzynki.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina B9 – a inaczej kwas foliowy – to jedna z najpopularniejszy witamin z grupy, bardzo pożądanych zwłaszcza w okresie ciąży. Jest niezbędna do rozwoju właściwie wszystkich komórek ustrojowych. Jest potrzebna do funkcjonowania układu nerwowego, a także w procesach krwiotwórczych. Kobiety planujące ciążę powinny na ok. 3 miesiące (lub nawet wcześniej) przed zapłodnieniem, stosować suplementację kwasem foliowym. Suplementacja musi przebiegać także przez całą ciążę. Niedobory witaminy B9 mogą bowiem powodować niedorozwój łożyska, niedokrwistość megaloblastyczną, wady cewy nerwowej płodu.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Witamina B12 odpowiada za metabolizm tłuszczów oraz węglowodanów. Jest ogromnie ważna do syntezy białek i DNA. Bierze udział w tworzeniu elementów morfotycznych krwi. Niedobory witaminy B12 mogą być poważne w skutkach dla organizmu: prowadzą do niedokrwistości megaloblastycznej, uszkodzeń układu nerwowego (co z kolei powoduje zaburzenia neurologiczne), depresji. Najlepsze źródła witaminy B12 znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego – zwłaszcza w podrobach.

Witamina B13 (kwas orotowy)

Witamina B13 pełni rolę pomocniczą przy metabolizmie kwasu foliowego oraz witaminy B12. Pełni również funkcję wspomagania wątroby. Badania wykazały, że może pozytywnie wpływać na leczenie stwardnienia rozsianego. Niestety obecnie nie ma jeszcze badań, które potwierdzałyby inne prozdrowotne właściwości tego kwasu, więc do jego stosowania należy podchodzić z rozwagą i po konsultacji z lekarzem. Naturalnym źródłem tego kwasu jest szpinak, warzywa korzeniowe, szczaw.

Witamina B15 (kwas pangamowy)

Prawdopodobnie witamina ta obniża poziom cholesterolu oraz powoduje, że naczynia krwionośne rozszerzają się. W wyniku takiego działania poprawione jest ukrwienie wszystkich tkanek. Według kilku doniesień, łagodzi ataki astmy i może zapobiegać marskości wątroby, jednak podobnie jak w przypadku witaminy B13, aktualnie nie ma badań, które jednoznacznie dowodziłyby, że kwas pangamowy jest prozdrowotny.

Witamina B17 (amigdalina)

To również mało znana witamina, ponieważ nie ma jednoznacznych badań, które dowodziłyby, że amigdalina ma pewne działanie prozdrowotne. Znajduje się ona w pestkach wielu owocach: w pestkach jabłek, wiśni i moreli. W morelach jest jej najwięcej, ale w pestkach tych znajdują się także bardzo szkodliwe, trujące wręcz związki cyjanowe. Niektóre środowiska badaczy sugerują, że witamina B17 może zapobiegać rozwojowi nowotworów, jednak nie ma na to jednoznacznych badań i dowodów.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B, jak widać powyżej, są bardzo istotne dla naszego organizmu – ale i powszechnie dostępne w naturalnej żywności. Jeśli nasza dieta jest zgodna z piramidą żywienia, a więc nie brakuje w niej warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, wysokiej jakości białka i roślin strączkowych, jest ogromna szansa na to, że dostarczamy organizmu odpowiednie dawki tych witamin. Inaczej jest w przypadku kobiet w ciąży – tutaj lekarze są zgodni i jednogłośnie zalecają dodatkową suplementację kwasem foliowym, ponieważ organizm kobiety ciężarnej – a raczej rozwijający się płód – potrzebuje bardzo dużych dawek tej witaminy. Ponadto jedyną witaminą z grupy B, która nie występuje w produktach roślinnych, jest witamina B12 (występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc weganie muszą ją suplementować).

Poniższa tabela przedstawia dzienne zapotrzebowanie na najważniejsze witaminy z grupy B dla osób w różnych wieku, stanie fizjologicznym, aktywności oraz płci. W tabeli nie znalazły się wszystkie z wcześniej opisanych witamin z grupy B – ponieważ nie wszystkie są niezbędne dla naszego organizmu (lub nie ustalono jak dotąd minimalnych wartości do stosowania). Najważniejsze są witaminy z tzw. B-COMPLEX, o którym piszemy jeszcze parę słów w dalszej części artykułu.

Witamina B-complex - tabela zapotrzebowania
Witamina B-complex – tabela zapotrzebowania

Czy można przedawkować witaminę B?

Witamina B rozpuszcza się w wodzie – więc jest dość szybko usuwana z organizmu i nie jest przez niego akumulowana. Z badań wynika, że witaminy z grupy B są względnie bezpieczne i raczej nie powodują poważnych skutków ubocznych. W przypadku nadmiernego spożycia mogą wystąpić bóle głowy, uczucie zmęczenia, niepokój, nerwowość, nudności, wykwity skórne (trądzik).

Czym jest witamina B-COMPLEX? Gdzie występuje?

B-COMPLEX to grupa 8 witamin z grupy B, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W skład grupy wchodzą witaminy: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Witaminy te często występują wspólnie. Poniżej przedstawiamy 10 najważniejszych źródeł witaminy B-COMPLEX.

  • Orzechy i pestki: orzechy to źródło niemal wszystkich witamin z B-COMPLEX (znajduje się w nich niacyna, tiamina, ryboflawina, pirydoksyna, kwas foliowy, kwas pantotenowy). Bogatym źródłem tych witamin są także pestki lnu, dyni oraz słonecznika.
  • Fasola: właściwie wszystkie jej odmiany to bogate źródło kwasu foliowego, witaminy B1, B2, B3, a poza witaminami z grupy B, są również źródłem witaminy A, C, wapnia, potasu, fosforu i wartościowego białka.
  • Jajka oraz nabiał: jaja kurze zawierają wszystkie witaminy z B-COMPLEX, a nawięcej witaminy B12 oraz B3. W mleku natomiast, znajduje się głównie witamina B1, B2 oraz B12.
  • Mięso drobiowe: kurczak to bogate źródło witaminy B3, B5 oraz B6, a także łatwo przyswajalnego białka i minerałów.
  • Mleko sojowe: to źródło wartościowego białka, które także zawiera większość witamin z grupy B. Niestety mleko sojowe wzbudza kontrowersje, ponieważ prawdopodobnie ma działanie proestrogenowe (dla mężczyzn jest to szczególnie niekorzystne).
  • Ryby i owoce morza (zwłaszcza łosoś, makrela, sardynki, małże, ostrygi): to źródło witaminy B12 oraz innych witamin z B-COMPLEX.
  • Wątróbka: to bogate źródło witamin z grupy B. Jej spożywania powinny jednak unikać kobiety w ciąży, ponieważ wątróbka zawiera retinol (pochodną witaminy A), który może powodować wady rozwojowe płodu.
  • Szpinak: jest bogaty w witaminy z grupy B, zwłaszcza w B2, B6 oraz B7. Poza tym zawiera duże ilości białka, magnezu, potasu, wapnia i żelaza – mimo małej kaloryczności, dostarcza duże dawki substancji odżywczych.
  • Owsianka: to doskonałe źródło witaminy B1, B2, B3, B9, błonnika, minerałów, witaminy E oraz witaminy K. Warto spożywać owsiankę na co dzień!
  • Suplementy: osoby zdrowe, o normalnym stanie fizjologicznym, nie mają potrzeby suplementowania witaminy B – wystarczy zdrowa dieta bogata w witaminy i minerały. Jednak są wyjątki od tej reguły i np. kobietom w ciąży zaleca się dodatkową suplementację. Nie warto jednak sięgać po preparaty z kilkoma czy jednym składnikiem-witaminą. Bezpieczniej jest zastosować kompleksowy produkt dla kobiet w ciąży, który zawiera wszystkie potrzebne składniki do prawidłowego rozwoju płodu.

Bibliografia

  • Gruber B.M.: Suplementacja megadawkami witamin = megazdrowie? Farm. Pol., 2013; 69: 363-369.
  • Małecka S.A., Poprawski K., Bilski B.: Profilaktyczne i terapeutyczne zastosowanie tiaminy (witaminy B1) – nowe spojrzenie na stary lek. Wiad. Lek., 2006; 59: 383-387.
  • Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 229-238.
  • Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosz M., Instytut Żywności i Żywienia 2012, Warszawa 2012.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *