Dieta ketogeniczna: ile można schudnąć w tydzień?

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna uważana jest za restrykcyjną, ponieważ bazuje na ograniczeniu spożywanych węglowodanów w dużym stopniu. Z drugiej jednak strony na diecie tej trzeba zwiększyć spożycie tłuszczów nasyconych. Proporcje powinny wynosić:

• 3:1 (tłuszcze : węglowodany i białko)

• lub 4:1 (tłuszcze: węglowodany i białko)

Istnieje także podział dostarczanych kalorii na diecie ketogenicznej, przedstawiony procentowo w następujący sposób:

• 75% kalorii pochodzi z tłuszczu

• 20% kalorii pochodzi z białka

• 5% kalorii pochodzi z węglowodanów

Przestrzeganie diety ketogenicznej wiąże się zatem z koniecznością obliczania, ile tłuszczy, węglowodanów i białek musimy spożyć. Ustaleń należy się trzymać i nie przekraczać dozwolonych ilości (ani ich nie zaniżać). Dopiero wtedy możemy liczyć na korzystne efekty.

Po co na diecie ketogenicznej ogranicza się węglowodany w tak drastyczny sposób? Odpowiedź jest prosta: po to, aby organizm mógł przestawić się ze spalania cukrów na spalanie tłuszczy. Proces spalania jest wówczas znacznie uproszczony i dzieje się tak, gdy organizm znajduje się w stanie ketozy. O ketozie mówimy w sytuacji, gdy organizm wykorzystuje do dostarczania nam energii zmagazynowane tłuszcze, zamiast glukozy. W wyniku obniżenia poziomu insuliny oraz spalania tłuszczy, w wątrobie produkują się ciała ketonowe, które wywołują w nas uczucie sytości i pełności, przez co mniej podjadamy.

Dieta ketogeniczna – efekty w odchudzaniu

Dieta ketogeniczna ma zarówno korzystne, jak i uboczne efekty. Zacznijmy od zalet.

Efekty diety ketogenicznej są zauważalne niezwykle szybko, przy czym należy trzymać się cały czas jej zasad, ponieważ nawet małe odstępstwo może zniweczyć plan dietetyczny. Korzyścią diety ketogenicznej jest przede wszystkim to, że możemy bardzo szybko spodziewać się utraty kilogramów. Niestety, należy również liczyć się z efektami ubocznymi. Na czym polegają? Z efektami ubocznymi mamy do czynienia głównie na początku diety. Organizm musi się bowiem przyzwyczaić do nowego sposobu czerpania energii (nie z glukozy, a z tłuszczu). Początkowo mogą zatem wystąpić bóle głowy, większe zmęczenie, złe samopoczucie.

Ile można schudnąć w tydzień na diecie ketogenicznej?

Jak organizm się przyzwyczai do stanu ketozy, możemy schudnąć w tydzień nawet 6 kg, jeśli nasze BMI wyjściowe wskazuje na otyłość. W przypadku, gdy mamy nadwagę, zrzucimy nieco mniej kilogramów, a przy wadze prawidłowej utrata masy ciała nie będzie aż tak spektakularna.

Zacznijmy jednak od tego, że dieta ketogeniczna zaczyna dawać efekty od momentu, gdy nasz organizm przyzwyczai się do nowego sposobu żywienia, korzystania z nowego źródła energii – ten czas nazywa się keto adaptacją. Dopiero gdy ciało się przeprogramuje i zacznie czerpać energię z ciał ketonowych powstających w procesie spalania tłuszczu, możemy liczyć na pierwsze efekty. Trwa to ok. 1-2 tygodnie. Po tym czasie może liczyć na naprawdę świetne efekty w odchudzaniu, jeśli rzeczywiście trzymamy się zasad diety i przeprowadzamy ją prawidłowo.

Uwaga! Nie chudniesz na diecie ketogenicznej? Zobacz, co robisz źle

Odchudzanie bez uczucia głodu

Dieta ketogeniczna ma jedną ważną zaletę: nie jesteśmy na niej głodni, w przeciwieństwie do setek innych diet odchudzających, na których jest się ciągle głodnym i w efekcie podjadamy, niwecząc potencjalne efekty. Dieta ketogeniczna składa się przede wszystkim z tłuszczy, a te, mimo że mają więcej kalorii w 1 g produktu, są o wiele bardziej sycące i skutecznie redukują uczucie głodu. Dzięki temu nie podjadamy i z reguły dość łatwo trzymamy się ustalonego jadłospisu. Aby dieta ketogeniczna dała efekty, trzeba wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć od uzyskanego wyniku ok. 10-15% kalorii, aby uzyskać deficyt kaloryczny konieczny do zrzucenia nadmiernych kilogramów. Przy trzymaniu się zada diety, pierwsze efekty przychodzą naprawdę szybko, a widoczną utratę masy ciała odnotujemy już po kilku tygodniach.

Komu poleca się dietę ketogeniczną?

Naukowcy udowodnili, że mocne obniżenie ilości spożywanych węglowodanów powoduje, że organizm doświadcza stanu ketozy, czyli nie pobiera energii z glukozy (cukrów), ale z nagromadzonego tłuszczu. Dieta ketogeniczna z tego powodu jest wskazana szczególnie dla niektórych osób, przy czym konieczne jest przestrzeganie jej zasad oraz stosowanie odpowiedniej suplementacji (np. olejami MCT, ketonami egzogennymi, elektrolitami). Mimo, że najczęstszym powodem wybierania tej diety jest chęć schudnięcia, to utrata masy ciała jest tak naprawdę efektem ubocznym jej stosowania. Wraz z utratą kolejnych kilogramów poziom energii rośnie, podobnie jak i poprawia się samopoczucie, co z kolei przekłada się na wiele innych sfer naszego życia. Ponadto dieta ketogeniczna korzystnie wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu czy ciśnienia krwi. Sprawdzi się również w leczeniu trądziku i przy zaburzeniach gospodarki hormonalnej. Najnowsze badania pokazują również, że może wspomagać leczenie nowotworów mózgu typu glejak – jednak konieczne są dalsze analizy, aby potwierdzić jednoznacznie korzystne działanie w tej kwestii.

Dieta ketogeniczna - przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna niestety nie może być stosowana przez wszystkich, głównie ze względów zdrowotnych. Z reguły jednak, jeśli dieta ketogeniczna jest urozmaicona i dostarczamy organizmowi wszelkich niezbędnych minerałów, witamin czy błonnika, nadaje się do stosowania przez wiele osób, przy czym warto zawsze zapytać o jej wdrożenie lekarza prowadzącego, który oceni, czy taka dieta rzeczywiście nam nie zaszkodzi. Jest ponadto grupa osób, której w ogóle nie zaleca się stosowania diety ketogenicznej. Przeciwwskazaniem jest m.in.:

• choroba wątroby,

• choroba nerek,

• choroba trzustki.

Wątroba, nerki oraz trzustka to narządy uczestniczące w metabolizmie ciał ketonowych. Z tego właśnie względu konieczna jest ich właściwa praca, aby móc stosować dietę ketogeniczną. Stan ketozy jest bowiem podstawą diety keto. Przy zaburzonej pracy wspomnianych narządów niestety nie ma możliwości, aby go osiągnąć i nie wyrządzić szkód dla organizmu.