Faza 3. diety Dukana: zasady, jadłospis, skutki uboczne

Czym jest dieta Dukana?

Dieta Dukana należy do najpopularniejszych diet wysokobiałkowych. Składa się z czterech etapów, gdzie 1. i 2. oznaczają zrzucanie wagi, a 3. i 4. mają za zadanie pomóc w uniknięciu efektu jo-jo. Białko jest podstawowym składnikiem diety Dukana. Jest składnik korzystny dla organizmu, gdyż stanowi dobre źródło energii, wspomaga regenerację po treningu oraz biosyntezę hormonów białkowych, a podczas procesów metabolicznych jest przekształcane w enzymy trawienne. Jeśli w organizmie zabraknie białka, może dojść nawet do niedożywienia. Z drugiej jednak strony dieta Dukana zabrania stosowania innych składników niż białkowych, przez bardzo długi okres, co może bardzo negatywnie wpłynąć na zdrowie, gdyż samo białko nie jest w stanie nam dostarczyć wszystkiego, czego potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania.

Jak przebiega dieta Dukana?

Jak wspomniałam, dieta Dukana dzieli się na cztery fazy. Na czym polegają? Wyjaśniam poniżej.

• Faza 1. diety Dukana – faza uderzeniowa – trwa co najmniej 7 dni i w tym czasie mocno tracimy na wadze. Spożywa się głównie mięso i chudy nabiał oraz ważne jest odpowiednie nawadnianie organizmu.

• Faza 2. diety Dukana – faza naprzemienna – trwa min. 8 tygodni. Należy jeść to, co w fazie pierwszej, ale dodajemy na tym etapie do jadłospisu surowe lub gotowane warzywa. Można przyjąć schemat jedzenia przez 5 dni wyłącznie produktów z 1. fazy, a przez kolejne 5 dni spożywać dodatkowo produkty dozwolone podczas 2. fazy. I tak naprzemiennie przez co najmniej 8 tygodni.

• Faza 3. diety Dukana – faza utrwalenia – powinna ona trwać tyle, ile zrzuciliśmy kilogramów razy 10. Czyli jeśli od początku diety ubyło nam 10 kg, faza ta powinna trwać 10 kg x 10 = 100 dni. Faza ta ma na celu utrwalenie efektu zrzuconych kilogramów. Należy dodać do jadłospisu pełnoziarniste produkty, ziemniaki i owoce, przy czym tylko 2 razy na tydzień można zjeść duży, pełnowartościowy obiad, a następny dzień po takim obiedzie musi wyglądać jak podczas fazy 1.

• Faza 4. diety Dukana – faza stabilizacyjna – jej stosowanie powinno, według założeń, trwać praktycznie do końca życia, ale jest to obecnie odradzane przez ekspertów żywienoowych. Autor diety wskazuje, że faza ta ma na celu stabilizację wagi oraz uniknięcie ponownego przytycia. Nie można nic podjadać, a jeśli jesteśmy głodni, należy sięgać tylko po produkty dozwolone.

Wady diety Dukana

Dieta Dukana jest sposobem żywienia, podczas którego nie można ćwiczyć, ponieważ nasz organizm ma za mało energii. Ponadto spożywając praktycznie same proteiny, musimy stosować suplementy, aby uzupełnić ewentualne niedobory, jednak pamiętajmy, że żaden suplement nie może zastąpić prawidłowej diety.

Eksperci wskazują, że co prawda dieta Dukana promuje kilka zdrowych nawyków, jak np. nie jedzenie słodyczy, picie dużych ilości wody czy unikanie niezdrowych pokarmów, jednakże w dłuższej perspektywie może nieść ona za sobą przykre konsekwencje dla zdrowia. Wynika to m.in. z braku witamin, minerałów i węglowodanów – niedobory te doprowadzają do zmęczenia, osłabienia organizmu i wszystkich jego funkcji. Efektem ubocznym diety Dukana jest też spadek mięśni, co wynika z faktu, że nie dostarcza się węglowodanów, co powoduje spadek energii – wówczas organizm szuka jej w całym naszym ciele, w tym w mięśniach i dochodzi do procesu ich spalania.

Kolejna wada to zjawisko ketozy – wtedy tłuszcz spala się podczas niedoboru glukozy we krwi. Organizm wtedy rzeczywiście się odchudza, ale i zakwasza, co jest bardzo niekorzystne. Dodatkowo jeśli będziemy jeść tylko białko, możemy nabawić się wielu schorzeń, np. krwiomoczu, niewydolności nerek, zaparć, braku regulacji poziomów cukru we krwi, zwiększenia produkcji poziomu enzymów wątrobowych czy też ataków dny moczanowej.

Jedne z badań (przeprowadzono je w Grecji) wskazują, że wszystkie diety wysokobiałkowe mają wpływ na rozwój chorób układu krążenia. Udowodniono ponadto, że dieta, której podstawą są proteiny z pominięciem węglowodanów, może prowadzić do rozwoju zawału serca i udaru mózgu.

A jak dokładnie wygląda faza 3. diety Dukana? Zobaczcie poniżej.

Zasady 3. fazy diety Dukana

Jak wspomniałam wcześniej, faza ta trwa tyle, ile wynosi iloczyn zgubionych kilogramów z liczbą 10. Czyli jeśli straciliśmy 5 kg, mnożymy je razy 10 i uzyskujemy czas trwania fazy 3. diety Dukana, czyli w tym przypadku 50 dni.

W poprzednich fazach diety Dukana organizm zdążył nauczyć się reagować obronnie, stosując strategię zysków i oszczędności. Polega ona w dużym uproszczeniu na tym, że im bardziej chudniesz, tym większy zysk organizm jest w stanie czerpać z każdej kalorii (po zakończeniu 2. fazy diety Dukana zysk wynosi 100%). Z drugiej strony jest mowa o oszczędzaniu – polega ono na tym, że im bardziej chudniesz, tym bardziej organizm jest w stanie oszczędzać wydatki energetyczne.

W 3. fazie możemy spożywać produkty dotąd zabronione, ale tylko w określonych ilościach. To m.in. chleb, produkty skrobiowe, owoce. Konieczne jest jednak zachowanie odpowiedniej kolejności i ilości. Poniżej przedstawiam zasady.

• Owoce. Można jeść wszystkie owoce, z wyjątkiem owoców suszonych, czereśni oraz bananów. Dozwolona jest jedna porcja owoców dziennie – jabłek, gruszek lub nektarynek. Można też spożywać drobne owoce jagodowe, takie jak truskawki czy borówki – możemy je zjeść w ilości 1 małej miseczki. Jeśli owoc jest duży, jak np. arbuz, można zjeść połowę, a owoców średniej wielkości, typu morele – można zjeść 2 sztuki.

• Chleb. Dozwolone jest zjedzenie 2. kromek chleba pełnoziarnistego dziennie.

• Sery. Można zjeść na dobę 40 g serca – dozwolone są praktycznie wszystkie rodzaje serów twardych, natomiast należy unikać serów pleśniowych.

• Skrobia. W ciągu 7 dni można zjeść do 2. porcji produktów skrobiowych, przy czym lepiej unikać białego ryżu oraz ziemniaków. Poleca się za to spożywanie makaronów pełnoziarnistych, kaszki kuskus, polenty, bulgur, ryżu pełnoziarnistego.

• Strączki. 2 razy w tygodniu można spożywać soczewicę, fasolkę szparagową i groch.

• Mięso. W ciągu 7 dni można zjeść 1 porcję pieczeni wieprzowej i udźca jagnięcego. Wskazuje się, aby unikać karkówki oraz surowej szynki.

• Królewska uczta. W ciągu tygodnia możesz sobie urządzić tzw. królewską ucztę dwa razy. Polega to na jedzeniu praktycznie wszystkiego, na co mamy ochotę, przy czym nie dotyczy to całego dnia, ale jednego posiłku, zatem w tygodniu są to 2 posiłki. Między 1. a 2. musi nastąpić minimum 1 dzień przerwy.

• Dzień białkowy. Faza ta wskazuje, aby w każdym tygodniu urządzać sobie tzw. białkowy dzień – np. piątek. Tego dnia dozwolone są wyłącznie produkty z fazy 1. diety Dukana. Poleca się zorganizować taki dzień po dniu, w którym jest królewska uczta.

Dieta Dukana – faza 3. Jak wygląda jadłospis? Produkty dozwolone

Poniżej przedstawiam listę dozwolonych produktów, podzielonych na grupy: owoce, produkty skrobiowe, sery, pieczywo, warzywa, mięso, nabiał, ryby i owoce morza, przyprawy.

Dozwolone owoce w 3. fazie diety Dukana

• truskawki

• morele

• melon

• nektarynki

• pomarańcze

• gruszki

• jabłka

• jeżyny

• arbuz

• brzoskwinia

• mandarynki

• klementynki

• jeżyny

• grejpfrut

• śliwki

Dozwolone produkty skrobiowe w 3. fazie diety Dukana

• soczewica

• groch

• fasola szparagowa, biała i czerwona

• groch i groszek zielony

• kasza manna

• makarony pełnoziarniste

Dozwolone sery w 3. fazie diety Dukana

• ser gouda

• ser edamski

• ser ementaler

• serki topione

Dozwolone pieczywo w 3. fazie diety Dukana

• pieczywo razowe

• pieczywo pełnoziarniste

Dozwolone warzywa w 3. fazie diety Dukana

• brukselka

• brokuły

• cukinia

• dynia

• kalafior

• szpinak

• kapusta biała i czerwona

• cykoria

• cebula

• soja

• buraki

• fasola szparagowa

• bakłażan

• seler

• pomidory

• por

• marchew

• kalarepa

• ogórek

• pieczarki

• sałata

• rzodkiewka

Dozwolone mięso w 3. fazie diety Dukana

• wątróbka (cielęca, drobiowa)

• polędwica wołowa

• indyk

• kura i kurczak

• szynka (wieprzowa, z indyka lub z kurczaka)

• pieczeń cielęca

• żeberka cielęce

• królik

• bażant

• ozorki cielęce

• stek mielony

• rostbef

• przepiórka

Dozwolony nabiał w 3. fazie diety Dukana

• chude białe sery

• jaja kurze i przepiórcze

• chude mleko

• chude serki wiejskie

• serki homogenizowane

• jogurty naturalne

Dozwolone ryby i owoce morza w 3. fazie diety Dukana

• dorsz

• łosoś

• makrela

• halibut

• flądra

• małż

• ostrygi

• krewetki

• homary

• mątwy

• tuńczyk

• sardynki

• kalmary

• ośmiornice

• ostrygi

• morszczuk

Dozwolone przyprawy w 3. fazie diety Dukana

• bazylia

• oregano

• kminek

• kolendra

• anyżek

• imbir

• rozmarynem

• papryka

• estragon

• gałka muszkatołowa

• czosnek

• kurkuma

• pietruszka

• kardamon

• pieprz

• szafran

• goździki

• chrzan

• sos sojowy

• sos pomidorowy

• trawa cytrynowa

• słodziki

• mięta

• kostki rosołowe bez glutaminianiu sodu i bez tłuszczu

• algi morskie

• kakao

• wanilia (bez cukru)

• musztarda

• sezam

• ocet winny.