Dieta bezglutenowa: jadłospis 7 dni, zasady, produkty dozwolone

Dieta bezglutenowa w skrócie

Dieta bezglutenowa to całkowita rezygnacja z glutenu zawartego w zbożach – występującego w produktach naturalnych, jak i produktach przetworzonych. Czym jest gluten? Gluten to mieszanina białek gluteliny i gliadyny. Znajdują się one pszenicy, życie, jęczmieniu, a także w polskim owsie (owies co prawda sam w sobie nie zawiera takiego glutenu, jak pszenica czy inne zboża, ale może być nim skażony – istnieje na to duże ryzyko – dlatego produkty owsiane również eliminuje się w diecie bezglutenowej).

Dla kogo dieta bezglutenowa? Wskazania do stosowania

Stosowanie diety bezglutenowej polecane jest w kilku przypadkach: wystąpienia celiakii, choroby Dühringa, alergii na gluten, nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten, chorób autoimmunologicznych oraz neuropsychicznych. Poniżej opiszemy pokrótce każde z wymienionych schorzeń.

1. Celiakia

Celiakia – inaczej choroba trzewna – należy do grupy chorób autoimmunologicznych o podłożu genetycznym. Osoby chorujące na celiakię nie tolerują przyjmowania glutenu, gdyż ten niższy ich strukturę błony śluzowej jelita, a dokładnie kosmków jelitowych, które z czasem zanikają, jeśli nie ograniczymy glutenu. Zniszczenie owych kosmków ma daleko idące konsekwencje. Ich zanik powoduje gorsze wchłanianie substancji odżywczych do organizmu, co prowadzi do wielu chorób i dolegliwości. Osoby z celiakią miewają częste biegunki lub zaparcia, niedobory żelaza i innych minerałów lub witamin, częściej zapadają na depresję, odczuwają chroniczne zmęczenie, a nieleczona celiakia może powodować u takich osób nawet nowotwory układu pokarmowego. Jedyną znaną nam obecnie formą leczenia celiakii jest dieta bezglutenowa. Więcej o celiakii piszemy w osobnym artykule.

2. Choroba Dühringa

Choroba Dühringa to postać skórna celiakii. Objawia się zmianami skórnymi na łokciach, kolanach, na dole pleców, a także – co charakterystyczne – na pośladkach. Zmiany mają postać pęcherzyków, grudek i rumieni. Dodatkowo swędzą, więc dość łatwo je rozpoznać. Podstawą leczenia tej choroby jest bardzo restrykcyjna dieta bezglutenowa.

3. Alergia na gluten

Alergia na gluten bardzo często jest mylnie utożsamiana z celiakią. A to całkowicie inne schorzenie! Gluten jest bardzo popularnym alergenem – jak się okazuje, drugim zaraz po laktozie. U alergików po spożyciu glutenu może dojść do natychmiastowej reakcji alergicznej, od razu po spożyciu posiłku. Reakcja może jednak pojawić się tez później – do 2 dni. Jak rozpoznać alergię na gluten? Reakcja uczuleniowa objawia się zwykle pokrzywką, biegunką, zmianami atopowymi skóry, często również wodnistym katarem. Podobnie jak w celiakii, jedyną formą zapobiegania alergii na gluten jest jego eliminacja z diety do końca życia.

4. Nadwrażliwość na gluten

W wielu środowiskach dużo mówi się o tzw. „nadwrażliwości” na gluten. To nie celiakia, nie alergia, ale schorzenie daje podobne objawy. Nadwrażliwość na gluten można stwierdzić u osób, u których wykluczono celiakię, ale które maja klasyczne objawy nietolerancji glutenu, takie jak wysypkę, ból brzucha, biegunki i zaparcia, niedobory żelaza, a często też bóle głowy i ciągłe zmęczenie. Leczenie nietolerancji glutenu polega na eliminacji tego składnika z diety, ale na szczęście nie musi to być wykluczenie na całe życie. Lekarze zalecają dietę bezglutenową do stosowania przez 3 do 12 miesięcy, w zależności od nasilenia objawów.

5. Choroby autoimmunologiczne

Dietę bezglutenową poleca się także osobom z takimi schorzeniami, jak reumatoidalne zapalenie stawów czy Hashimoto.

Dieta bezglutenowa – od czego zacząć jej wdrożenie?

Mimo wielu trendów i dużej popularności diety „gluten-free”, jej włączenie do codziennego żywienia powinno mieć miejsce dopiero po konsultacji z lekarzem oraz po wykonaniu odpowiednich badań. Najpierw przeprowadzamy więc diagnostykę, czy to gluten powoduje nasze dolegliwości, a jeśli nie – należy szukać powodu objawów gdzie indziej. Co ważne, jeśli planujesz wykonać badanie na to, czy tolerujesz gluten lub czy masz celiakię, nie możesz odstawiać glutenu z diety – takie działanie zaburzy wyniki i może się okazać, że masz wrażliwość na gluten, ale jego odstawienie sprawiło, że testy nic nie wykazały.

Jeśli podejrzewasz u siebie celiakię lub inne schorzenie związane z nietolerancją glutenu, najpierw udaj się do lekarza – ten powinien skierować się do gastroenterologa, który z kolei zleci badania z krwi na przeciwciała EmA i tTG oraz przeciwko gliadynie w klasie IgA i IgG. Niekiedy dokonuje się też biopsji błony śluzowej jelita cienkiego – endoskopowo, podczas gastroskopii.

Dieta bezglutenowa – 10 żelaznych zasad

1. W diecie bezglutenowej eliminujemy całkowicie produkty zawierające gluten, czyli pszenicę, jęczmień, żyto oraz – dla pewności – owies.
2. Dietę opieramy na produktach jak najmniej przetworzonych.
3. Jemy 4-5 posiłków dziennie o wysokiej jakości, wzbogaconych produktami świeżymi.
4. Kolację zjadamy maksymalnie na 2-3 godziny przed snem, a śniadanie spożywamy do 2 godzin po przebudzeniu.
5. W diecie bazujemy na warzywach i uzupełniamy ją także owocami.
6. Można spożywać np. bezglutenowe kasze, świeże mięso, ryby, jaja.
7. Nie poleca się spożywania w dużych ilościach wyłącznie gotowych produktów bezglutenowych, ponieważ zwykle są one mocno przetworzone, przez co nie do dostarczają składników odżywczych, tylko puste kalorie.
8. Jeśli kupujesz produkty przetworzone, szukaj na opakowaniu symbolu przekreślonego kłosa, który oznacza, że produkt ma glutenu nie więcej niż 20 mg na kg (to bezpieczna ilość).
9. Sprawdzaj etykiety wszystkich produktów – ponieważ nawet wędliny, gumy do żucia czy lody mogą mieć w składzie przetwory zbożowe, które dostały się tam podczas procesu produkcji.
10. W pierwszej fazie po wykryciu celiakii – czyli pierwsze 2-3 miesiące – ważna jest regeneracja kosmków jelitowych, dlatego oprócz diety bezglutenowej, należy także stosować dietę lekkostrawną, bez tłustego jedzenia czy ciężkostrawnych potraw smażonych. Dozwolone jest gotowanie na parze, gotowanie i pieczenie.

Pamiętaj! Dieta bezglutenowa w przypadku celiakii i choroby Dühringa jest na całe życie! Osobom z tymi schorzeniami szkodzą nawet najmniejsze ilości glutenu w postaci „jednej bułeczki” na śniadanie raz na jakiś czas.

Czy dieta bezglutenowa szkodzi osobom zdrowym?

Dieta bezglutenowa to ostatnimi czasy bardzo modny sposób odżywiania się (podobnie jak dieta bez laktozy). Wiele osób sięga po nią nie ze względów zdrowotnych, ale jako... dietę odchudzającą. Czy gluten powoduje wzrost masy ciała? Wszelkie badania pokazują, że tak nie jest – sam gluten nie powoduje tycia, a jego eliminacja nie doprowadzi do tego, że schudniesz. A warto wiedzieć, że eliminacja glutenu z diety może prowadzić – przy nieumiejętnym stosowaniu – do niedoborów bardzo ważnych składników, takich jak witamin z grupy B, niacyny, kwasu foliowego czy błonnika. Co więcej, niektórzy uważają, że wykluczenie gluteny z diety u osób zdrowych może doprowadzić do powstania nieceliakialnej nadwrażliwości na gluten – i problem zacznie być realny.

Co zaleca się osobom zdrowym, względem glutenu? Na pewno korzystne dla zdrowia będzie ograniczenie białego pieczywa czy ciastek ze sklepu i innych mocno przetworzonych produktów. Można np. ułożyć sobie dietę na podstawie poziomu indeksu glikemicznego. Nie ma jednak potrzeby, aby całkowicie eliminować gluten, gdy nie występuje nietolerancja na ten składnik.

Ważne wskazówki odnośnie diety bezglutenowej

Osoby, które zdecydowały się na dietę bezglutenową, początkowo mogą czuć się zagubione nadmiarem informacji i tym, że gluten występuje w ogromnej liczbie produktów, z czego do tej pory nie zdawaliśmy sobie sprawy. Dlatego zanim przejdziemy do listy produktów polecanych, zakazanych oraz do jadłospisu, przedstawimy kilka wskazówek, które pomogą Wam „ogarnąć” cały zakres informacji i ułatwią stosowanie diety w codziennym odżywianiu:

• makaron zamień na makaron gryczany lub ryżowy,
• do zagęszczania zup można używać mąki ziemniaczanej lub kukurydzianej,
• zamiast tradycyjnej panierki do mięsa możesz zastosować mąkę kukurydzianą,
• do ciast można używać bezglutenowego proszku do pieczenia.

Dieta bezglutenowa – co można jeść, a co jest zakazane?

Naturalnie glutenu pozbawione są takie produkty, jak kukurydza, ziemniaki i bataty, gryka, ryż, amarantus, soja, soczewica, orzechy, pestki różnych roślin, mięso, ryby i jaja, ciecierzyca, fasola, a także warzywa i owoce. Z kolei gluten występuje naturalnie w życie, pszenicy i jęczmieniu, a przez skażenie także w owsie. Produkty te znajdują się zarówno w naturalnej postaci, jak i w przetworzonej, a lista produktów, które mogą zawierać gluten jest bardzo rozległa. Osoby na ścisłej diecie bezglutenowej powinny dokładnie zapoznać się ze wszystkimi zakazanymi i dozwolonymi produktami. Poniżej wypisujemy wszystkie z nich – zapraszamy do dalszej lektury.

Produkty zakazane, czyli takie, które zawierają gluten:

• pszenica, orkisz, pszenżyto, jęczmień, żyto, owies,
• mąka pszenna, żytnia, jęczmienna,
• płatki pszenne, żytnie, owsiane i jęczmienne,
• kasza kuskus, manna, jęczmienna, owsiana, błyskawiczna zbożowa,
• musli,
• makaron żytni i pszenny,
• pierogi, pyzy, kopytka, kluski śląskie,
• naleśniki,
• chleb biały, razowy, bułki, pumpernikiel, precle itd. - każde pieczywo, które nie ma znaczka „gluten-free”,
• wyroby cukiernicze,
• pizza, hamburgery,
• panierki (bułka tarta, mąka),
• produkty mleczne zawierające zboża,
• olej z kiełkami pszenicy,
• słód jęczmienny,
• kawa zbożowa,
• piwo,
• sos sojowy,
• proszek do pieczenia.

Produkty dozwolone na diecie bezglutenowej:

• ryż biały, brązowy, gryka, proso, amarantus, komosa ryżowa,
• kukurydza, mąki i kasze ze zbóż bezglutenowych (np. kasza gryczana),
• wafle ryżowe i płatki ryżowe,
• płatki kukurydziane,
• makarony z mąk bezglutenowych,
• ryżowe kaszki dla dzieci,
• chrupki kukurydziane,
• popcorn,
• mięso, ryby, jaja,
• mleko, kefir, maślanka, jogurty,
• ser żółty i biały,
• masło, margaryna, oleje roślinne, oliwa z oliwek,
• warzywa i owoce,
• ziemniaki,
• cukier, miody,
• kisiele i budynie z mąki ziemniaczanej,
• herbata, kawa naturalna,
• czyste alkohole,
• ocet winny i jabłkowy,
• zioła, sól, pieprz,
• soda spożywcza.

Uwaga na ukryty gluten w różnych produktach!

Patrząc na powyższą listę należy mieć na względzie, że wiele produktów może zawierać ukryty gluten. Gdzie taka sytuacja może wystąpić – w jakich produktach? Wyjaśniamy.

W produktach zbożowych gluten może być ukryty w płatkach kukurydzianych ze słodem jęczmiennym, a także w mące kukurydzianej, ryżowej albo jęczmiennej – poprzez zanieczyszczenie glutenem na etapie produkcyjnym. Zanieczyszczone glutenem mogą być także wszelkie wędliny, podroby, wyroby garmażeryjne. Należy uważać też na skład jogurtów owocowych, serków topionych i tzw. wyrobów seropodobnych oraz śmietany i serów pleśniowych. Gluten pojawia się nierzadko w majonezas i dresignach, a co za tym idzie – w gotowych sałatkach. Można go spotkać w przecierach pomidorowych, fasoli w puszcze, gotowych plackach ziemniaczanych, produktach sojowych wegetariańskich, owocach suszonych, żelkach, batonach, lodach, czekoladzie, gumie do żucia, a także w wielu przyprawach typu vegeta i innych mieszankach. Warto ponadto sprawdzać skład musztard, keczupów, zup w proszku, kostek bulionowych – w nich także gluten może być obecny.

Dieta bezglutenowa – jadłospis na 7 dni – 2200 kcal/dzień

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety bezglutenowej na 7 dni. Każdy dzień dostarcza ok. 2200 kalorii. Jadłospis można także pobrać w formacie PDF do wydrukowania lub zapisania w telefonie – zapraszamy do kliknięcia w zdjęcie poniżej lub pod link: https://drive.google.com/open?id=1pL4TbuNkoA8pKhC-8cgIo3jlBnmz5RDq

Dzień 1

• I śniadanie: owsianka z jagodami
• II śniadanie: hummus klasyczny i chleb gryczany z pestkami dyni
• Obiad: mussaka + sok z marchwii
• Podwieczorek: smoothie z malin, z nasionami chia
• Kolacja: ricotta z łososiem i awokado oraz chleb gryczany z pestkami dyni

Dzień 2

• I śniadanie: placki owsiane z ricottą i jagodami
• II śniadanie: hummus klasyczny i chleb gryczany z pestkami dyni
• Obiad: mussaka i melon
• Podwieczorek: smoothie z brzoskwini, z nasionami chia
• Kolacja: placki warzywne i wędzony łosoś

Dzień 3

• I śniadanie: placki ziemniaczane z jajkiem i awokado
• II śniadanie: serek wiejski z dodatkiem brzoskwini
• Obiad: dahl z soczewicy oraz kalafiora + komosa ryżowa
• Podwieczorek: daktyle z tahini i gorzką czekoladą oraz jogurt naturalny
• Kolacja: ryż na mleku + morele

Dzień 4

• I śniadanie: naleśniki na mące gryczanej z malinami i ricottą
• II śniadanie: hummus klasyczny i chleb gryczany z pestkami dyni
• Obiad: dahl z soczewicy i kalafiora + komosa ryżowa + sok marchwiowy
• Podwieczorek: jogurt naturalny z morelami
• Kolacja: naleśniki gryczane z jajkiem i szpinakiem

Dzień 5

• I śniadanie: ricotta, orzechy włoskie i chleb gryczany z pestkami dyni
• II śniadanie: sałatka grecka
• Obiad: warzywa, ryż i dorsz/miruna
• Podwieczorek: pudding z musem z kiwi
• Kolacja: dahl z soczewicy i kalafiora + ryż basmati

Dzień 6

• I śniadanie: jajecznica z pomidorami i awokado + chleb gryczany z pestkami dyni
• II śniadanie: owsianka z bananem, malinami i gorzką czekoladą
• Obiad: gulasz drobiowy z jabłkiem + kapusta kiszona + sok marchwiowy + kasza gryczana
• Podwieczorek: krem z kaszy jaglanej z jogurtem i owocami
• Kolacja: sałatka z fetą, ciecierzycą i melonem

Dzień 7

• I śniadanie: placki owsiane z bananami
• II śniadanie: sałatka z ogórka, sałaty i papryki, z nasionami chia
• Obiad: gulasz drobiowy z jabłkiem + tarta marchewka + komosa ryżowa
• Podwieczorek: krem z kaszy jaglanej z jogurtem i owocami
• Kolacja: sałatka z kaszy jaglanej, fety, pomidorów i cukinii

Lista zakupów do rozpoczęcia diety bezglutenowej

W rozpoczęciu diety, pomocna może być także lista zakupów. Produkty w niej umieszczone dają wiele możliwości co do komponowania naprawdę rozmaitych posiłków.

Produkt	Liczba	Produkt	Liczba
Awokado	2	Ser ricotta	2
Banan	2	Serek wiejski	1
Brzoskwinia	3	Jogurt naturalny	7
Cebula	4	Jaja kurze	7
Ciecierzyca 400 g	2	feta	1
Cukinia	2	Płatki bezglutenowe owsiane	1
Jagody 250 g	2	Ryż basmati	1
Daktyle suszone 55 g	5	Mąka gryczana	1
Jabłka	1	Komosa ryżowa	1
Kalafior 400 g	1	Kasza jaglana	1
Kapusta kiszona 55 g	1	Kasza gryczana biała	1
Kiwi	2	Mięso z indyka 400 g	4
Maliny 250 g	4	Oliwa z oliwek	1
Marchew	10	Łosoś wędzony 100 g	3
Melon	3	Dorsz świeży 100 g	1
Morele	7
Ogórek	5
Papryczka ostra	1
Papryka czerwona	1
Pomidor	7
Soczewica (puszka)	1
Szpinak liście 175 g	1
Ziemniaki	10

Artykuł na podstawie źródeł

• https://celiakia.pl/celiakia/celiakia/
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12091
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.7101
• https://www.ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2010/3.2010/br%203,2010%20s.%20362-371.pdf
• https://www.researchgate.net/profile/Anna_Wojtasik/publication/267299585_LATWOSC_ROZPOZNANIA_PRODUKTOW_SPOZYWCZYCH_DO_STOSOWANIA_W_DIECIE_BEZGLUTENOWEJ_NA_PODSTAWIE_INFORMACJI_NA_ETYKIETACH/links/54ae45e80cf2213c5fe42f3e.pdf
• https://www.researchgate.net/profile/Iga_Rybicka/publication/317662146_Niedobory_skladnikow_odzywczych_w_diecie_bezglutenowej_Nutritional_deficiencies_in_gluten-free_diet/links/5947bab7a6fdccfa594d9d25/Niedobory-skladnikow-odzywczych-w-diecie-bezglutenowej-Nutritional-deficiencies-in-gluten-free-diet.pdf
• https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.agro-50d6d32a-126c-4eeb-9524-3a8e06cd13a4