Ile pić wody dziennie – i jakiego rodzaju? Sprawdzamy

by:

CiekawostkiZdrowie

Ile powinno się właściwie pić wody w ciągu doby, aby nie doszło do odwodnienia? Ile wody powinny pić dzieci, a ile dorośli i osoby starsze? Jaką rolę pełni woda w naszym organizmie? Czy ma znaczenie rodzaj wypijanej wody? Sprawdzamy.

Dlaczego picie wody jest ważne dla organizmu?

Dlaczego odwodnienie organizmu jest groźne dla człowieka? Odpowiedź jest dość prosta: nawet 70% masy naszego ciała stanowi właśnie woda (kobiety posiadają jej nieco mniej, ze względu na większą ilość tkanki tłuszczowej). Nic więc dziwnego, że organizm odczuwa wszelkie niedobory tego składnika – jak się okazuje, nawet te najmniejsze na poziomie 1-2% źle wpływają na niektóre funkcje.

Woda co prawda nie dostarcza energii, ale bez niej organizm nie może normalnie pracować – właściwie wszystkie reakcje, jakie w nim zachodzą, wymagają obecności wody. To zarówno reakcje mające zachować aktywność fizyczną, jak i psychiczną. Poniżej kilka konkretów:

  • woda jest konieczna do zachowania odpowiedniej objętości oraz ciśnienia krwi – jest odpowiedzialna m.in. za przenoszenie składników odżywczych oraz tlenu do komórek ciała;
  • jako podstawowy składnik różnych płynów ustrojowych, oczyszcza organizm np. z produktów ubocznych powstałych w wyniku przemiany materii;
  • ma wpływ na temperaturę ciała: gdy temperatura się podnosi, nadmierne ciepło w miarę możliwości organizmu, wydalane jest z potem;
  • bez wody nie mogą zachodzić prawidłowo procesy trawienia: woda jest niezbędna zarówno do pracy jelit, jak i wchłaniania składników odżywczych;
  • woda nawilża nasze oczy;
  • ułatwia spożywanie jedzenia (np. przełykanie pożywienia przez gardło);
  • ma udział w przenoszeniu dźwięków przez ucho środkowe;
  • nawilża płuca – umożliwia oddychanie.

Odczuwalne efekty picia odpowiednich ilości wody

Regularne picie wody powoduje, że znikają problemy z zaparciami, rozstrojami żołądka, bólami brzucha. Badania z 2006 roku z Oakland Research dodatkowo potwierdziły, że regularne picie wody powoduje chudnięcie nawet 2 kg na rok! Nie jest to oszołamiający efekt, ale zawsze może stanowić krok do poprawy masy ciała (w ciągu 5 lat będzie to już 10 kg).

Dowiedziono ponadto, że woda utrzymuję skórę w zdrowiu, spłyca zmarszczki, sprawia, że skóra jest jędrna i lepiej nawilżona. Wiadomo również, że woda pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu – nie bez powodu jest więc zalecana we wszelkich dietach oczyszczających (np. post dr Dąbrowskiej) w zwiększonych ilościach. A usuwanie toksyn z organizmu wiąże się też z profilaktyką przeciwko nowotworom (jej obecność zmniejsza stężenie substancji kancerogennych). Co ważne z kolei dla kobiet w ciąży, woda pomaga utrzymać ciążę, ponieważ wody płodowe to środowisko do rozwoju płodu.

Co wiemy o nawodnieniu Polaków? Infografika portalu "Woda na start".
Co wiemy o nawodnieniu Polaków? Infografika portalu „Woda na start”.

Skutki niedoboru i nadmiaru wody w organizmie

Zarówno niedobór, jak i nadmiar wody może być groźny dla organizmu, ponieważ oba stany zaburzają gospodarkę wodno-elektrolitową oraz zmieniają ciśnienie osmotyczne. W przypadku odwodnienia np. na poziomie 2-3% obniża się wydolność fizyczna człowieka. Niedobory na poziomie 5-8% – zmniejszają dodatkowo wydolność psychiczną. Niedobór wody na poziomie 20% powoduje śmierć. Odwodnienie niesie za sobą nie tylko chwilowe, ale długofalowe konsekwencje, np. bóle głowy i zawroty, zaburzenia mowy, zaburzenia rytmu serca, ciśnienia krwi, zaburzenie funkcji poznawczych, upośledzenie metabolizmu.

Warto jednak wiedzieć, że nie tylko niedobór wody jest groźny, ale i jej nadmiar. Przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów, które mają niewiele elektrolitów, prowadzi do wielu zaburzeń, np. obniżenia ciśnienia krwi, wymiotów, osłabienia organizmu, obrzęków, a nawet w śpiączki w bardzo ciężkich przypadkach.

Minimalna ilość wody, którą powinniśmy wypijać

Minimalna ilość wody wymagana do prawidłowego funkcjonowania organizmu, to 800-1000 cm3/dzień. Jest też ograniczenie maksymalne (zbyt duże ilości wody mogą zaszkodzić nerkom, gdy przekroczą ich możliwości wydalania), które powinno być obliczone indywidualnie. Można tez obrać średnią, że osoba dorosła na każdy 1 kg masy ciała powinna przyjmować ok. 30 cm3 wody dziennie.

Przy czym należy pamiętać, że woda występuje nie tylko w napojach, ale także w pokarmach, a zwłaszcza owocach i warzywa, mleku, mięsie, chlebie. Dieta, która będzie bogata w warzywa i owoce (zgodnie np. z piramidą żywienia), dostarczy sama w sobie organizmowi minimum 1 litr wody/dobę. Pozostałą część powinno się wypijać w postaci czystej wody lub ewentualnie kawy i herbaty (ale woda mineralna jest o wiele zdrowsza od kawy i herbaty, więc powinna stanowić większość napojów w ciągu dnia).

Powyższe dane są jednak ogólne i tak naprawdę ilość wypijanej wody powinna być ustalana indywidualnie, na podstawie wieku, spożywanych kalorii, aktywności fizycznej. Dlatego w tej części artykułu przedstawimy informacje, które pozwolą Wam dopasować niezbędną ilość wody, którą powinniście wypijać w ciągu dnia (wliczając w to także wodę zawartą w posiłkach).

Ile wypijać wody w przeliczeniu na wydatkowane kalorie?

Komisja ds. Żywności i Żywienia USA wydała zalecenia dla osób dorosłych, według których powinno się spożywać wodę w proporcji 1:1 w stosunku do przyjmowanych kalorii. Czyli każda 1 kcal to 1 ml wody (1000 kcal = 1000 ml wody). Inaczej powinno się natomiast obliczać zapotrzebowanie na wodę dla niemowląt względem przyjmowanych kalorii – tutaj zaleca się podaż 1500 ml płynów na każde spożyte 1000 kcal. Inne zalecenia są również dla kobiet w ciąży – tutaj podaż wody powinna być wyższa o ok. 300 ml/dobę, a w okresie karmienia piersią – aż o 750 ml na dobę.

Zapotrzebowanie na wodę a masa ciała

Są też inne normy, które z kolei zwracają uwagę nie na przyjmowane kalorie, a na masę ciała. Przytoczymy w niniejszym artykule normę podaną przez Światową Organizację Zdrowia, która zaleciła, aby osoby dorosłe wypijały dziennie 30 ml wody na każdy 1 kg masy ciała. Zalecenia te są skierowane także do osób starszych o dobrym zdrowiu i standardowej aktywności. W przypadku osób, które mają trudności z podejmowaniem aktywności, zaleca się wypijanie 100 ml wody/kg na pierwsze 10 kg masy ciała, a na następne 10 kg – 50 ml/kg, z na pozostałe: 15 ml/kg.

Zapotrzebowanie na wodę względem wieku oraz płci

Jak wskazują naukowcy, do 1. roku życia dziecko powinno wypijać 700-1000 ml płynów dziennie. Wraz z wiekiem ilość płynów się zwiększa, aby w życiu dorosłym osiągnąć poziom średnio 2000-2500 ml wody na dzień, przy czym 2000 ml – kobiety, a 2500 – mężczyźni. Inne normy kierowane są do kobiet w ciąży oraz w okresie karmienia piersią i plasują się one następująco: 2300 ml – kobiety w ciąży oraz 2700 ml – podczas laktacji.

Jakie czynniki wpływają na większe zapotrzebowanie na wodę?

Oprócz powyższych zaleceń, warto wziąć pod uwagę także inne czynniki, które mogą mieć wpływ na minimalne ilości wody, których nasz organizm potrzebuje w ciągu dnia. Na przykład zapotrzebowanie na wodę może być wyższe w przypadku podwyższonej temperatury ciała lub otoczenia. Jest wyższe także wtedy, gdy wilgotność powietrza jest niższa. Co ciekawe, także przebywanie w niskich temperaturach oraz dużych wysokościach wymaga wypijania większej ilości płynów (nawadnianie pomaga zapobiegać m.in. chorobie wysokościowej we wspinaczce górskiej).

Zapotrzebowanie na wodę może być także wyższe ze względu na sposób odżywiania się. Przykładowo diety z dużymi zawartościami białka powodują zwiększenie diurezy, a spożywanie dużych ilości błonnika sprzyja także większej utracie wody. Z kolei jeśli np. dieta jest bogata w sód, może zwiększa straty wody wydalanej z moczem.

Zapotrzebowanie na wodę należy tez rozpatrywać pod kątem aktywności fizycznej. Naturalnie osoby o większej aktywności będą potrzebowały większe ilości wody, ponieważ wydalają więcej wody wraz z potem. Więcej wody będą potrzebować także osoby odchudzające się, z nadwagą lub wypijające dziennie dużo kawy i mocnej herbaty czarnej.

Osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na wodę
Osoby aktywne fizycznie mają większe zapotrzebowanie na wodę

Ile człowiek traci wody w ciągu dnia i jakimi drogami?

W temacie wydalania wody z organizmu, warto przytoczyć kilka faktów. Szacuje się, że w ciągu jednej doby nasz organizm może tracić ok. 2,5 litra wody. Woda jest wydalana z organizmu głównie z moczem, ale także z potem, drogami oddechowymi, z kałem. U zdrowego człowieka moment niedoboru wody objawi się pragnieniem – pojawia się ono już przy utracie 2% wody, której nasz organizm potrzebuje. Warto wiedzieć, że strata 20% wody prowadzi do śmierci.

Woda wodzie nierówna… Jaką wodę wybierać?

Jak się okazuje, jest wiele rodzajów dostępnych wód i nie każda będzie dla nas odpowiednia. Wybierając wodę należy uwzględnić stan zdrowia oraz wiek. Na przykład w przypadku nadciśnienia tętniczego należy unikać wody, która zawiera dużo sodu – dla takich osób lepsze będą wody o podwyższonych stężeniu magnezu. Kobiety w ciąży oraz niemowlęta powinny pić wody źródlane. Osoby z kamicą nerkową z kolei – unikać wody z wysokim stężeniem wapnia. Natomiast osoby cierpiące na osteoporozę powinny pić wodę właśnie z jak najwyższym stężeniem tego składnika. Poniżej podajemy wskazówki odnośnie stosowania konkretnych rodzajów dostępnych na rynku wód przez osoby z różnymi schorzeniami:

  • woda polecana dla osób z nadciśnieniem, cukrzycą, chorobami dwunastnicy i żołądka, zawieraja dużą ilość wodorowęglanów na poziomie ok. 600 mg/litr;
  • dla osób z chorobami nerek, naczyniowo-sercowymi oraz małych dzieci, poleca się wodą z obniżoną zawartością sodu (poniżej 20 mg/litr);
  • osoby pracujące fizycznie, a także podczas biegunki i wymiotów, powinny spożywać wodę z podwyższonym stężeniem sodu (powyżej 50 mg/litr);
  • kobiety podczas menopauzy, osoby w podeszłym wieku, a także sportowcy – powinni pić wodę z wysokim stężeniem wapnia powyżej 150 mg/litr;
  • osoby chorujące na cukrzycę, a także zmagające się z chorobami układu sercowo-naczyniowego, stresem, przemęczeniem, a także osoby otyłe oraz kobiety stosujące hormonalną antykoncepcję, powinni wypijać wodę zawierającą duże ilości magnezu powyżej 70 mg/litr.

Pić wodę butelkowaną czy z kranu?

Według WHO picie tzw. „kranówki” jest równie korzystne jak picie wody butelkowanej. Woda wodociągowa w krajach rozwiniętych poddawana jest bowiem ścisłym kontrolom, a jej jakość regulują odpowiednie przepisy – i to dokładnie te same, które obowiązują producentów wody w butelkach! Wody natomiast różnią się pochodzeniem. Woda butelkowana musi pochodzić w Polsce z wód podziemnych, które są dobrze zabezpieczone przed czynnikami zewnętrznymi. Woda z kranu natomiast, może pochodzić z różnych źródeł (np. z rzek) i często musi być uzdatniana (podziemna niekoniecznie).

Woda z kranu może być lepszym wyborem niż butelkowana
Woda z kranu może być lepszym wyborem niż butelkowana

Na jakość wody wpływa także stan instalacji – może w nich np. dochodzić do wtórnego wzbogacenia w pewne metale, co warunkują np. właściwości korozyjne wody i rodzaj zastosowanego materiału, z którego zbudowana jest instalacja. Dlatego teoretycznie bezpieczniej jest pić wodę butelkowaną, jeżeli nie zamierzamy dodatkowo oczyszczać kranówki filtrami. Z drugiej jednak strony, woda z kranu jest zwykle twarda, co oznacza, że zawiera dużo wapnia i magnezu, które korzystnie wpływają na organizm człowieka (m.in. zapobiegają osteoporozie). A woda butelkowana miała kontakt z plastikową butelką, z której mogły przeniknąć szkodliwe mikrocząsteczki, np. bisfenol A lub antymon, które działają rakotwórczo, a nawet zmieniają naszą gospodarkę hormonalną.

Woda źródlana czy mineralna – oto jest pytanie…

Istotny jest także wybór między wodą źródlaną a mineralną, które różnią się między sobą zawartością minerałów. Ze względu na tę zawartość wody dzieli się na nisko-, średnio- i wysokozmineralizowane. Jeżeli woda ma służyć jedynie do gaszenia pragnienia, można wybierać wodę źródlaną – czyli niskozmineralizowaną – lub stołową – czyli będącą połączeniem wody mineralnej i źródlanej. Wodę źródlaną natomiast można pić dużo, ale wody mineralnej – zwłaszcza wysokozmineralizowanej – nie powinno się wypijać zbyt wiele.

Jest także jeszcze jeden rodzaj wody – woda lecznicza, która jest pierwotnie czysta, nieuzdatniana i pochodzi z jednego złoża wód podziemnych. Jej skład chemiczny oraz właściwości fizyczne wykazują pewne działania lecznicze, które są potwierdzone badaniami. Woda lecznicza zawiera w 1 litrze nie mniej niż 1000 mg rozpuszczonych składników mineralnych oraz min. 1 składnik leczniczy w stężeniu, które warunkuje działanie lecznicze wody. Stosowanie wód leczniczych powinno być zlecane przez lekarza – nie można ich stosować bez uprzedniego wskazania.

Czy trzeba filtrować wodę?

Większa świadomość ekologiczna i rezygnowanie z picia wody butelkowanej (butelki plastikowe) daje nam jasną odpowiedź, czy wybrać wodę butelkowaną, czy z kranu. Jednak często woda z kranu pozostawia wiele do życzenia. Z pomocą przychodzą nam filtry, które poprawiają np. smak i zapach wody, a także oczyszczają ja z bakterii, zanieczyszczeń mechanicznych oraz metali. Na rynku dostępne są filtry mechaniczne, węglowe, filtry zmiękczające wodę, filtry odżelazniajace oraz filtry z odwróconą osmozą. Eksperci twierdzą, że te ostatnie są najbardziej skuteczne – usuwają niemal 100% związków rozpuszczonych albo zawieszonych w płynie. Niestety są mniej wydajne, ale za to bardzo dokładne. Inną ich wadą jest powodowanie demineralizacji wody, więc wraz w wirusami i bakteriami, usuwane są też te pozytywne składniki wody. Jest jednak rozwiązanie i na ten problem – można zastosować mineralizator, który wzbogaci wodę o korzystne składniki.

Jeżeli chodzi o aspekty ekonomiczne, najtańszym rozwiązaniem są filtry dzbankowe, które posiadają filtry węglowe. Wygodniejsze od nich są filtry nakranowe, ponieważ filtracja następuje już podczas wypływania wody z kranu, gdy tworzy się ciśnienie. Można też zastosować filtr centralny, który najczęściej występuje w postaci zmiękczacza wody i jest montowany przy hydroforze. To wygodne i bardzo wydajne rozwiązanie, niewymagające częstych wymian filtrów.

Pijemy za mało wody…

Ostatnie badania TNS Polska pokazały, że Polacy piją bardzo małe ilości wody. Aż 43% wody dziennego spożycia stanowią płyny gorące (pijemy więcej herbaty niż Niemcy czy też sami Brytyjczycy!) oraz słodzone, a sama woda to tylko 28% (a eksperci zalecają, aby było to 60-80%) Z badania tego wynika również, że Polak wypija w ciągu doby średnio 1,6 płynów. 6 mln osób pije zaledwie 1,2 l. Rekomendowane przez różne instytucje ilości płynów wypija zaledwie 41% Polek oraz 22% Polaków. Jedyną grupą, która wypija rekomendowane ilości płynów, są według tego badania dzieci w wieku 3-6 lat. Niestety większość spożywanych płynów (60%) stanowią napoje zawierające cukier.

Bibliografia:

  • Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski, Warszawa 2017.
  • Wojtaszek T., Woda mineralna jako czynnik ekologicznej profilaktyki zdrowotnej, w: „Elementol” 2006, nr 3.
  • Jarosz M., Szponar L. i in., Woda i elektrolity, w: „Normy Żywienia. dla populacji polskiej – nowelizacja” Warszawa 2012.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *