Witamina D – charakterystyka
Na niedobór witaminy D cierpi aż 90% Polaków, co jest spowodowane głównie strefą klimatyczną, a konkretniej – okresem jesienno-zimowym oraz nie zawsze pogodnym latem. Witamina D jest bowiem produkowana w skórze (dochodzi do naturalnej jej syntezy) wyłącznie od końca kwietnia do początku września i między godzinami 10-15. W tym czasie większość osób pracuje lub się uczy – a więc przebywa w budynkach. A warunkiem syntezy witaminy D jest ekspozycja na słońce i odkrycie minimum 18% ciała, a także rezygnacja ze stosowania kremów z filtrem. Jak widać, istnieje wiele czynników, które nie sprzyjają produkcji witaminy D w sposób naturalny w naszym organizmie. Wpływa na to zachmurzenie czy pora roku, a także zanieczyszczenie środowiska, karnacja czy procesy starzenia się skóry. Czy można jeszcze w jakiś inny sposób „pozyskać” naturalnie witaminę D? Można, ponieważ witamina ta znajduje się m.in. w serach, mleku, rybach czy jajach, jednak produkty te spożywane w umiarkowanych ilościach, nie są w stanie zaspokoić zapotrzebowania dobowego na witaminę D – a ich nadmiar natomiast może zaburzyć zbilansowaną dietę zgodną z piramidą żywienia. Zatem fizycznie nie jest to możliwe, aby dostarczyć witaminę D wyłącznie z pokarmem.
Witamina D – jakie ma właściwości?
Witamina D wykazuje szereg korzystnych dla zdrowia właściwości – ma też szerokie zastosowanie. Pomaga przede wszystkich w optymalnym wykorzystaniu przez organizm wapnia i fosforu, w regulacji poziomu wapnia we krwi czy utrzymywaniu zdrowych zębów. Odpowiada także za prawidłowe funkcjonowanie mięśni czy układu odpornościowego. Istotną rolą witaminy D jest ponadto udział w procesie podziału komórek.
Witamina D – objawy nadmiaru
Przedawkowanie witaminy D w naszym klimacie jest bardzo rzadkie i nie zachodzi podczas stosowania normalnej diety czy standardowej ekspozycji na słońce (nadmiar witaminy D, która powstała w wyniku ekspozycji na słońce, jest magazynowany w tkance tłuszczowej i uwalniany przez około 2 miesiące – co jest ważne zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym). Jak więc można przedawkować witaminę D i sprawić, że będzie ona niebezpieczna dla organizmu? Przede wszystkim podczas stosowania preparatów doustnych (suplementów/leków z witaminą D) w dawce przekraczającą normę czterokrotnie. Takie przedawkowanie może prowadzić do zatrucia organizmu (poprzez powstanie szkodliwych nadtlenków w procesie utlenienia lipidów błon komórkowych), a także odkładaniu się wapnia (m.in. w tętnicach, sercu czy nerkach), w konsekwencji czego może dojść do poważnych zaburzeń serca lub ośrodkowego układu nerwowego. Przedawkowanie witaminy D jest szczególnie groźne dla kobiet w ciąży – może bowiem prowadzić do deformacji płodu lub chorób kości dziecka. Z tych powodów bardzo ważne jest stosowanie się do zaleceń i nieprzekraczanie ustalonych przez specjalistów norm dawkowania witaminy D.
Objawy nadmiaru witaminy D: nudności i wymioty, złe samopoczucie, zaparcia, osłabienie lub otępienie, bóle brzucha, brak apetytu, nadmierne pragnienie, bóle głowy i oczu, pocenie się, częste oddawanie moczu, powiększenie wątroby lub śledziony, nadpobudliwość, drgawki, zaburzenia pracy mózgu.
Skutki przedawkowania witaminy D: kamica nerkowa lub pęcherzyka żółciowego, zaburzenia pracy serca, gromadzenie wapnia w tętnicach, u kobiet w ciąży deformacje płodu i choroby kości u noworodków.
Witamina D – objawy niedoboru
Niedobór witaminy D może być równie niebezpieczny, co jej nadmiar – jak zresztą w przypadku większości podstawowych witamin (A, B, C, E itd.). Witamina D odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie w każdym wieku. Biorąc pod uwagę fakt, że większość osób dorosłych ma niedoboru witaminy D w naszej szerokości geograficznej, konieczne wydaje się być jej suplementowanie, aby nie dopuścić do poważnych dla zdrowia konsekwencji wynikających z niedoboru tego składnika.
Objawy niedoboru witaminy D: bóle mięśni i kości, problemy z apetytem, choroby jamy ustnej, nadwaga, ból skóry, problemy z nadciśnieniem, biegunki, szybka męczliwość, bezsenność, ogólne uczucie osłabienia, spadek odporności. W przypadku dzieci i niemowląt, objawy niedoboru witaminy D mogą wyglądać następująco: krzywica żeber lub kości, zaparcia, powolny wzrost, powolne zrastanie ciemiączka, guzy czołowe, płaska głowa.
Skutki niedoboru witaminy D: u dorosłych najczęściej występują złamania kości, zwyrodnienia kości i skrzywienia, wypadanie zębów, stany zapalne skóry, zniekształcenie sylwetki, obniżenie odporności, pogorszenie słuchu, choroby autoimmunologiczne (np. reumatoidalne zapalenie stawów), szybsze starzenie, osteoporoza, nowotwory (piersi, jelita grubego, prostaty), osteomalacja.
7 znaków, że masz niedobór witaminy D
W ocenie, czy występuje u Ciebie niedobór witaminy D, pomocne będą poniższe znaki – być może zmagasz się z nimi od lat i nie wiesz, co może być przyczyną.
- Zmęczenie – przy niedoborze witaminy D często występuje ciągłe zmęczenie. Nie wysypiasz się, czujesz wyczerpanie fizyczne i brak Ci energii? W takiej sytuacji bardzo prawdopodobne, że masz niedobór witaminy D. Zrób badania krwi, aby potwierdzić diagnozę.
- Infekcje – często chorujesz i się przeziębiasz, nawet, gdy dbasz o siebie? Przy braku witaminy D ciało nie jest w stanie w pełni chronić nas przed bakteriami i wirusami, ponieważ witamina ta jest kluczowa dla prawidłowej funkcji układu odpornościowego. Zamiast faszerować się lekami na przeziębienia, sprawdź, czy masz niedobór witaminy D i w razie potwierdzenia tezy, zacznij uzupełniać jej deficyt. Zobaczysz, że Twoja odporność znacznie się poprawi!
- Bóle kości i pleców – witamina D jest także kluczowym składnikiem dla naszych kości, ponieważ dzięki niej wapń i fosfor są prawidłowo wchłaniane w organizmie. Wykazano, że bóle kostne często powiązane są z niedoborem witaminy D.
- Wypadanie włosów – nie tylko niedobór biotyny czy czynniki hormonalne wpływają na wypadanie włosów. Okazuje się, że niedobór witaminy D także może powodować nadmierne łysienie, ponieważ jej brak zakłóca cykl życia włosów, zwłaszcza u kobiet.
- Bóle mięśni – niedobór witaminy D może przyczyniać się do utraty masy mięśniowej lub bólu mięśni.
- Depresja – witamina D ma wpływ także na nasz układ nerwowy. Składnik ten jest kluczowy w uwalnianiu się serotoniny oraz dopaminy w mózgu – a hormony te są bardzo ważne dla naszego samopoczucia i gdy jest ich za mało, może dojść do znacznego pogorszenia nastroju, występowania stanów lękowych, problemów ze snem, nadmiernego stresu czy depresji.
- Powolne gojenie się ran – okazuje się, że powolne gojenie się ran to także znak świadczący o niedoborze witaminy D (jeden z wielu). Witamina D zwiększa bowiem produkcję substancji, które są niezbędne w procesach regeneracji skóry i gojenia się ran.
Badanie na poziom witaminy D we krwi
Towarzystwa naukowe zalecają, aby osoby zdrowe, które nie są w grupie ryzyka, nie oznaczały stężenia witaminy D w surowicy krwi, ponieważ wynik badania nie będzie miał żadnego wpływu na zalecenia. Obecnie obowiązują zalecenia co do profilaktycznej suplementacji witaminy D od września do końca kwietnia u osób spoza grupy ryzyka – dawka wynosi od 800 do 2000 IU. Latem natomiast zaleca się ekspozycję na słońce – oczywiście z umiarem, ponieważ promieniowanie ultrafioletowe jest dla nas szkodliwe. Warto więc porozmawiać z lekarzem i poprosić o ocenę, czy znajdujemy się w grupie ryzyka i jaką dawkę powinniśmy przyjmować. Lekarz może oczywiście skierować nas na badania krwi, jeśli stwierdzi, że są ku temu wskazania.
Osoby z grupy ryzyka niedoboru witaminy D, to m.in.: osoby z chorobami nowotworowymi, z osteoporozą, nadczynnością przytarczyc, z zespołem zaburzenia wchłaniania (występuje np. przy celiakii czy mukowiscydozie), z krzywicą, z chorobami przewlekłymi nerek i wątroby.
Witamina D – jak ją uzupełniać? Czy suplementować?
Jest kilka sposobów na podwyższenie poziomu witaminy D w naszym organizmie. Oto one:
- Warto przede wszystkim codziennie wystawiać się na słońce przez ok. 20 minut pomiędzy godziną 10 a 15, odkrywając możliwie dużą powierzchnię ciała. Oczywiście należy to robić z rozsądkiem w okresie letnim, aby nie dopuścić do poparzenia czy udaru.
- Dieta powinna być bogata w źródła witaminy D: ryby morskie, jaja, produkty mleczne, sery, wątróbka czy zdrowe oleje roślinne.
- Suplementacja witaminy D w zaleconych przez lekarza dawkach oraz w odpowiednich okresach (a więc jesienno-zimowym).
Witamina D – normy, dawkowanie, zapotrzebowanie
Poniższa tabela prezentuje normy dotyczące zalecanej dawki witaminy D dla niemowląt, dzieci, dorosłych osób (kobiety i mężczyźni), kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią, a także osób powyżej 70 roku życia.
Normy na witaminę D rekomendowane są przez FAO oraz WHO i obowiązują w Polsce od 2010 roku. W ramach profilaktyki niedoborów witaminy D, polscy eksperci zalecają niemowlętom karmionym piersią dawkę 400 IU (10 ug) na dobę, a dzieciom powyżej 1 roku życia (do 18) – dostarczanie wraz z dietą i/lub suplementami 400 IU/dobę (10 ug) lub dzieciom z nadmierną masą ciała 800-1000 IU/dobę (20-25 ug). Osobom dorosłym zaleca się podawanie witaminy D w żywności oraz w suplementach w ilości 800-1000 IU/dobę (20-25 ug). W przypadku kobiet ciężarnych w pierwszym trymestrze wystarczająca będzie dawka 400 IU/dobę (10 ug), z kolei od drugiego trymestru zaleca się stosować do przedziału 800-1000 IU/dobę (20-25 ug).
Witamina D dla dzieci i kobiet w ciąży
Kobiety planujące ciążę oraz już będące w tym stanie (lub karmiące piersią), powinny suplementować witaminę D, ponieważ jej niedobór może prowadzić do zwiększenia u nich ryzyka osteoporozy, a u dziecka – może wpłynąć na nieprawidłowy rozwój kości (w tym także wystąpienie krzywicy).
U niemowląt suplementacja witaminą D jest zaleca od pierwszych dni życia w dawce 400 IU na dobę (10 ug). Jeśli niemowlę zostało urodzone przedwcześnie, konieczna może okazać się zwiększona dawka witaminy D do 800 IU.
Od 6 do 12 miesiąca życia dawkę zwiększa się do 600 IU na dobę (czyli 15 ug), a od 1 roku życia, aż do ukończenia 18 roku życia, zaleca się dawkę od 600 do 1000 (15-25 ug).
Witamina D dla dorosłych
Dawka witaminy D rekomendowana do suplementowania przez osoby dorosłe wynosi od 800 do nawet 2000 IU na dobę (zwiększone dawki są np. zalecane u sportowców albo u osób z osteoporozą).
Bibliografia
- Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Warszawa 2012.
- Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp., Zasady suplementacji i leczenia witaminą D –nowelizacja 2018, Postępy Neonatologii, 2018; 24 (1).
- Zdrojewicz Z. i in, Wpływ witaminy D na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna 2015, nr 2, s. 61-66.
