Kilka wskazówek na początek
Zanim przejdziemy do wykazu produktów, które powinno się jeść, żeby schudnąć, zaczniemy od kilku wskazówek, które ułatwią Wam odchudzanie. Po pierwsze musicie pamiętać, że mordercze treningi na siłowni i bardzo restrykcyjne diety nie zawsze okazują się skuteczne, a niemal gwarantowane jest, że będą one nieprzyjemne i frustrujące. Oczywiście faktem jest, że bez ćwiczeń na próżno oczekiwać dobrych rezultatów odchudzania, ale warto wiedzieć, że odchudzanie nie musi wiązać się z rozdrażnieniem, złym samopoczuciem, brakiem energii czy spożywaniem jedzenia „bez smaku”. Wręcz przeciwnie! Jeśli chcesz rozsądnie chudnąć bez efektu jojo, możesz to osiągnąć stosując racjonalne żywienie, który dostarczy Ci mnóstwo sił i energii, a także pokryje zapotrzebowanie na witaminy i minerały, przez co Twój organizm będzie pracował sprawniej – a więc i sprawniej spalał nadmierny tłuszcz. Chodzi zatem o to, by stosować dietę lekkostrawną, ale wartościową.
Aby organizm miał energię i możliwości do tego, by spalać zbędną tkankę tłuszczową, konieczne jest także dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb, o których decyduje zapotrzebowanie na tłuszcz, białko i węglowodany w odpowiednich ilościach i proporcjach. Składowe te są zależne m.in. od wieku, płci, wagi, wzrostu i stylu życia (m.in. aktywności). Zatem zanim zastosujesz dietę, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, aby dieta była pełnowartościowa. Wówczas problemy z nadwagą nie będą się pojawiać, gdyż organizm na bieżąco będzie w stanie trawić i metabolizować poszczególne składniki na energię konieczną do procesów odchudzania. W większości jednak przypadków osób odchudzających się nierozsądnie, mechanizm ten jest zaburzony i dochodzi do magazynowania się tkanki tłuszczowej. Jest to spowodowane m.in. nieprawidłowym bilansem węglowodanów, białka i tłuszczu, spożywaniem produktów wysoko przetworzonych, a także mało aktywnym trybem życia.
Co jeść, żeby schudnąć?
1. Zdrowe tłuszcze
Podstawą do tego, by uzyskać szczupłą sylwetkę, jest dieta, w której zachowany jest prawidłowy bilans białek, węglowodanów i tłuszczów. Nieprawdą jest, że aby schudnąć, trzeba usunąć z diety tłuszcze, bowiem niektóre, bardzo ważne dla zdrowia witaminy, takie jak A, D, E czy K, rozpuszczają się wyłącznie w tłuszczach – a są one niezbędne dla dobrego przebiegu procesów przemiany materii. Ważne jest jednak, aby spożywać „dobre” tłuszcze – o pochodzeniu roślinnych lub z ryb. Poleca się np. tłuste ryby morskie, awokado, pestki dyni i słonecznika, orzechy włoskie/laskowe/migdały, oliwę z oliwek, jajka, siemię lniane, nasiona roślin strączkowych.
2. Białko
Równie istotne jest spożywanie białka, gdyż trawienie tego składnika, wymaga od naszego organizmu wydatkowania większej ilości energii (aktywuje się proces termogenezy po zjedzeniu posiłku). Białko ponadto doskonale syci, a także zmniejsza wchłanianie kalorii z posiłków. Z wielu badań wynika, że jedzenie 25-30% białka w ciągu dnia powoduje, że zmniejsza się istotnie chęć na wieczorne podjadanie. Do produktów, które zawierają białko i są wskazane na diecie odchudzającej, należą m.in. chude mięso (takie jak kurczak, indyk), tłuste ryby (łosoś, tuńczyk), jajka, chude twarożki, serek wiejski.
3. Warzywa i owoce
Poza odpowiednią podażą białek i tłuszczów, istotne jest nawadnianie organizmu – należy wypijać min. 1,5 l wody dziennie oraz unikać napojów słodzonych. Efekty odchudzania będą także bardziej wyraźne, jeżeli na naszym talerzu zawsze znajdzie się porcja warzyw i ok. 1-2 razy dziennie porcja owoców, gdyż produkty te mają dużo wody oraz błonnika, który sprzyja odchudzaniu. Są ponadto pełne witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a więc i do efektywnego spalania tłuszczu. Istotne jest jednak, aby owoce – ze względu na zawartość fruktozy – spożywać raczej do pory obiadowej, aby cukier miał szansę się strawić przed nocą. Wybierając owoce sugeruj się dodatkowo tym, aby były to gatunki, które regulują trawienie, mają dużo błonnika, hamują apetyt, sycą i pomagają w procesach spalania tłuszczu. Tak działają np. takie owoce, jak banany, kiwi, grapefruit, papaja, jabłka, opuncja figowa, ananas, truskawki, jagody, maliny, żurawina, borówki, wiśnie.
Warzywa natomiast można jeść praktycznie bez ograniczeń, gdyż mają bardzo niską gęstość kaloryczną. Zawierają też dużo błonnika, który usprawnia pracę jelit – ale nie sprzyja z drugiej strony wchłanianiu witamin i minerałów, więc nie należy przesadzać – dzienna porcja błonnika powinna wynosić maksymalnie 20-40 g dziennie. Warzywa, które warto włączyć do diety odchudzającej to np. marchewka, brokuły, kalafior, seler naciowy, szparagi, brukselka, kapusta, botwinka, groszek.
4. Przetwory mleczne
Konieczne jest też spożywanie przetworów mlecznych, ponieważ świetnie wpływają one na pracę jelit, trawienie i mikroflorę bakteryjną, co sprzyja odchudzaniu. Warto więc jeść kefiry, jogurty naturalne niesłodzone czy maślanki.
5. Produkty pełnoziarniste, nasiona i rośliny strączkowe
W diecie odchudzającej nie może też zabraknąć produktów pełnoziarnistych, które zastąpią nam np. białe pieczywo, biały makaron czy ryż. Warto również sięgać po nasiona roślin strączkowych, np. fasolę, soczewicę, groch czy ciecierzycę, gdyż świetnie regulują metabolizm i są pełne cennych składników. Poza nasionami roślin strączkowych, warto sięgać też po inne nasiona, np. siemienia lnianego czy nasiona chia, które można dodać np. do jogurtu lub koktajlu. Tego rodzaju nasiona zapewnią uczucie sytości i dostarczą organizmowi cennych kwasów tłuszczowych.
Co jeść i jak jeść, żeby schudnąć 10-15 kilogramów?
Zdrowe tempo odchudzania to ok. 0,5-1 kilogram tygodniowo. Chudnąc w takim tempie jest bardzo małe prawdopodobieństwo, że spotka Cię efekt jojo. Zatem na schudnięcie 10-15 kilogramów musisz poświęcić od 15 do ok. 23 tygodni. To sporo czasu, ale uzyskane efekty będą trwałe i nie zaszkodzisz dietą swojemu organizmowi.
Aby schudnąć, warto spożywać zamiast 3 duże posiłki dziennie, 5 mniejszych. Na początku zmniejsz dotychczasowe porcje o ok. ¼ wielkości. Organizm szybko się przyzwyczai do zmniejszonych ilości i wówczas możesz znowu nieco zmniejszyć nakładane porcje na jeden posiłek.
Jedz powoli i w spokoju. Pamiętaj, że Twój mózg potrzebuje ok. 15 minut na to, by zarejestrować fakt sytości. Zatem im będziesz jeść posiłek wolniej, tym prawdopodobnie mniej kalorii dostarczysz, gdyż jeszcze podczas jedzenia do mózgu trafi sygnał o tym, że żołądek jest już syty.
Po trzecie unikaj spożywania cukrów – to jeden z największych wrogów odchudzania. Cukier można zamienić zdrowymi, niskokalorycznymi zamiennikami, o których pisaliśmy w osobnym artykule – warto je spróbować!
Niestety schudnięcie kilku-kilkunastu kilogramów wiąże się nie tylko z poprawą nawyków żywieniowych czy rezygnacją z cukrów, ale i aktywnością fizyczną. Schudnięcie np. 5 kg w ciągu miesiąca jest możliwe, jeśli włączysz w plan odchudzania ćwiczenia, a także produkty, które usprawniają metabolizm. Najlepsze efekty przyniosą treningi cardio połączone z ćwiczeniami siłowymi.
Co jeść, żeby schudnąć z brzucha?
Boczki i oponka na brzuchu – to duży problem, z którym zmaga się wiele osób. Szczególnie, gdy ogólnie ciało jest szczupłe, a odstający brzuch bardzo rzuca się wówczas w oczy. Niestety to problem dość powszechny, gdyż wiele osób ma tendencję do odkładania się tłuszczu właśnie w okolicach talii. To jednocześnie obszar stosunkowo oporny na spalanie tłuszczu.
Czy istnieje dieta, która pozwoli schudnąć typowo z brzucha? Okazuje się, że możemy temu zaradzić, stosując dietę lekkostrawną, wyłączając napoje gazowe, produkty wzdymające i wysoko przetworzone, a także pijąc duże ilości wody i ćwicząc. Konieczne są zarówno ćwiczenia cardio nastawione na spalanie tłuszczu ze wszystkich partii ciała, jak i typowo ćwiczenia nastawione na wzmacnianie mięśni brzucha, także głębokich, gdyż im więcej jest mięśni, tym mniej znajduje się w danym miejscu tłuszczu. Skóra dzięki ćwiczeniom i odpowiedniemu nawodnieniu będzie ponadto bardziej jędrna, co również spowoduje efekt płaskiego brzucha.
Poza ćwiczeniami i dietą, wykonuj pod prysznicem regularnie peelingi i masaże szorstką rękawicą. Sięgaj przy tym po kosmetyki, które zawierają składniki wyszczuplające (np. kofeinę czy zieloną herbatę).
Warto również pamiętać, że jeśli chcemy schudnąć, musimy przyjąć mniej kalorii, niż organizm jest w stanie spalić, zatem trzeba nieco ograniczyć podczas kaloryczną, jednocześnie zwiększając aktywność fizyczną.
Ile i kiedy powinno się jeść, żeby schudnąć?
Tak samo ważne, jak pytanie „co jeść, żeby schudnąć?”, jest pytanie „ile i kiedy jeść, żeby schudnąć?”. Na to pytanie nie ma jednej odpowiedzi, gdyż wszystko zależy od organizmu – od jego indywidualnych potrzeb. W tym celu konieczne jest, aby obliczyć swoje BMI i zaplanować posiłki w taki sposób, by zapewniały zapotrzebowanie kaloryczne, ale też aby nie czuć ani głodu, ani ciężkości. Z kolei odpowiadając na pytanie „kiedy jeść?”, najlepiej jest spożywać posiłki o stałych porach, przy czym porcje powinny być podobnej wielkości. Po paru dniach organizm przestawi się na nowy, uporządkowany tryb, przez co unikniesz np. napadów głodu czy podjadania między posiłkami.
Podstawą odchudzania jest jedzenie śniadania, gdyż dostarcza ono „paliwa” dla organizmu na cały dzień. Jeżeli śniadanie jest pożywne i wartościowe, doskonale pobudzi metabolizm do pracy, przez co efektywniej będzie on spalał kalorie. Śniadanie warto zjeść do godziny od wstania z łóżka. Jeśli chodzi natomiast o kolację, to postaraj się ją jeść na ok. 3 godziny przed snem (błędem jest jedzenie kolacji przed 18, jeśli chodzisz spać np. o 1 w nocy, gdyż wtedy metabolizm będzie spowolniony, gdyż organizm będzie robił zapasy, co da efekt odwrotny od zamierzonego). Warunkiem jest jednak to, by kolacja była lekkostrawna.
Czego NIE jeść, żeby schudnąć?
Ustalenie tego, czego nie jeść, jest równie ważne co określenie, co powinno się jeść, żeby schudnąć. Jeśli chcesz schudnąć bez efektu jojo i w sposób rozsądny – zdrowy dla organizmu – musisz zrezygnować, a przynajmniej ograniczyć do minimum, następujące produkty:
- potrawy smażone,
- mięso wieprzowe,
- potrawy tłuste i ciężkostrawne,
- potrawy typu fast food i wysoko przetworzone,
- cukier i słodycze,
- sól,
- alkohol,
- napoje gazowane,
- białe pieczywo, ryż i makaron (zamień je na pełnoziarniste).
Jaki wpływ na odchudzanie ma metabolizm?
Metabolizm to przemiana materii i ma on ogromny wpływ na to, w jakim tempie i na ile efektywnie możemy zgubić zbędne kilogramy. Za ten proces odpowiada m.in. gruczoł tarczycy, więc osoby, które zmagają się np. z niedoczynnością tarczycy, chorobą Hashimoto lub insulinoopornością, niestety mogą mieć nieco utrudnione zadanie, jeśli chodzi o odchudzanie. Z pewnością konieczna jest konsultacja z lekarzem i wykonanie badań w kierunku nieprawidłowości w pracy tarczycy – zwłaszcza wtedy, gdy efekty diet, także restrykcyjnych, nie są widoczne.
Co ważne, okazuje się, że na metabolizm organizmu wcale nie ma tak dużego wpływu częstotliwość posiłków, tylko ilość spożywanych kalorii,a także prób kaloryczny posiłków (można go zmierzyć, sprawdzając to, jak wiele czasu mija od spożycia określonych produktów do momentu uczucia głodu).
