Jak schudnąć bez diety?
Czy też frustruje Cię reżim, jaki jest nakładany przez praktycznie wszystkie diety odchudzające? Jeśli tak, to artykuł dla Ciebie! Podpowiadamy, jak zrzucić zbędne kilogramy bez wielkich wyrzeczeń czy katowania się ćwiczeniami. Wystarczy, że do stylu odżywiania wprowadzisz kilka korzystnych nawyków. Nie są to sposoby, które byłyby trudne do wprowadzenia i realizacji w codziennym życiu. Wymagają jednak konsekwencji oraz wytrwałości w postanowieniu. Chodzi zwłaszcza o to, ile czasu wkładasz w przygotowanie posiłków, ich spożywanie, a także w jaki sposób komponujesz posiłki czy po jakie przekąski sięgasz. Nie bez znaczenia jest też sen i przyjemna aktywność (nie mówimy tutaj o intensywnych treningach, ale np. spacerze każdego dnia albo relaksującej jogi). Jeśli weźmiesz sobie do serca wszystkie przedstawione przez nas rady, przekonasz się na własnej skórze, że da się schudnąć bez diety i wylewania potu godzinami na siłowni.
Jak schudnąć bez diety? Zastępuj niezdrowe – zdrowym!
Jeśli chcesz schudnąć bez wyrzeczeń i nie czuć głodu, nie musisz wcale ograniczać ilości spożywanego jedzenia! Wystarczy, że produkty najbardziej kaloryczne zastąpisz takimi, które są zdrowsze i mają mniej kalorii. Przykładem jest zastąpienie wołowiny lub wieprzowiny kurczakiem/indykiem, wybranie chleba pełnoziarnistego (np. żytniego) zamiast chleba białego, zastąpienie białego makaronu pełnoziarnistym (brązowym), zastąpienie tłustego żółtego sera produktem odtłuszczonym, zastąpienie mleka 3,2% mlekiem 1,5-2%, zastąpienie frytek jako dodatku do dania warzywkami gotowanymi na parze.
Jak schudnąć bez diety? Dostosuj pory posiłków i ich skład
W odchudzaniu bardzo ważne są pory spożywania posiłków, gdyż jedzenie powinno być zgodne z wewnętrznych zegarem biologicznym. Tylko w taki sposób możemy zachować pełnię zdrowia oraz dobre samopoczucie. Z tego powodu podczas odchudzania zaleca się trzymać odpowiednich godzin posiłków, które odpowiadają naszej aktywności. Należy je zatem dostosować pory posiłków do tego, kiedy chodzimy spać, kiedy podejmujemy aktywność fizyczną, kiedy wychodzimy z domu do pracy itd. I tak kolejno: po przebudzeniu należy zjeść śniadanie, które zawiera tłuszcz, aby dostarczyć organizmowi energię i pobudzić metabolizm. W ciągu 4-5 godzin od śniadania, należy zjeść drugie śniadanie, które będzie bogate w białko. Około godzinę po drugim śniadaniu zjedz przekąskę – np. słodki owoc. Gdy miną kolejne 2 godziny, zjedz obiad, ale powinien być on lekkostrawny. Około 3 godziny od obiadu możesz zjeść lekką kolację – powinna być niskokaloryczna i bez zawartości cukru (czyli nie mogą znajdować się w niej np. owoce czy słodzony jogurt).
>> Przeczytaj także: Co jeść, żeby schudnąć? <<
Jak schudnąć bez diety? Zadbaj o zdrowie psychiczne
Nadmierny stres, stany lękowe, złość to uczucia, które – zapewne wiele osób się zdziwi – wzmagają uczucie głodu! Z tego powodu niektórzy „zajadają stres” – co oznacza, że uczucie głodu jest u nich silniejsze podczas odczuwanego stresu. To zupełnie normalne i instynktowne, gdyż przy silnych emocjach musi dojść do zaspokojenia potrzeb (tego domaga się organizm, na który zrzucono zbyt wiele złych emocji) – i wówczas niektóre osoby czynią to poprzez jedzenie.
Co ciekawe, niektóre osoby na tyle boją się utycia, co wywołuje stres – a ten, jak piszemy wyżej, często popycha nas do jedzenia. Mamy w tej sytuacji do czynienia z błędnym kołem, które można przerwać wyłącznie poprzez odpowiednie zaangażowanie umysłu. Mowa konkretnie o panowaniu nad emocjami, nauczeniem się sposobów radzenia sobie ze stresem, zachowywania spokoju, ale też nie obwiniania się, gdy zdarzy się nam zjeść coś ponadprogramowego lub gdy zobaczymy na wadze dodatkowy kilogram.
Jak schudnąć bez diety? Pij dużo wody!
O korzyściach z picia dużych ilości wody pisaliśmy w osobnym artykule. Jest ona bardzo zdrowa dla naszego organizmu i wspomaga praktycznie wszystkie zachodzące w nim procesy. Sprzyja także odchudzaniu – a wystarczy, że dziennie będziemy wypijać min. 2 litry wody. Zacznij od picia codziennie rano szklanki wody przed posiłkiem. Gdy czujesz, że stajesz się głodna/y, sięgnij najpierw po szklankę wody, zamiast po przekąskę. Jeśli głód nie minie, dopiero coś zjedz. Szczególnie istotne jest picie wody, gdy codziennie wypijamy stosunkowo duże ilości kawy czy herbaty, gdyż napoje te mają właściwości odwadniające.
Jaki jest sposób na to, aby pić codziennie duże ilości wody? Wbrew pozorom nie jest to takie łatwe. Naszym zdaniem najlepiej jest kupić butelkę filtrującą wodę, którą możemy mieć stale przy sobie – włożyć ją do torebki, mieć na biurku w pracy, iść z nią na spacer. Taka butelka powinna mieć raczej nie więcej niż 0,75 l, ponieważ większa pojemność mogłaby być już niewygodna do transportowania. Z kolei za mała pojemność będzie się wiązała z koniecznością częstego uzupełniania butelki, co stanie się przeszkodą w regularnym piciu wody.
Jak schudnąć bez diety? Rób listę zakupów
Bardzo istotne jest planowanie posiłków, a w tym pomocna będzie przede wszystkim lista zakupów. Często okazuje się to kluczem do utraty zbędnych kilogramów! Pamiętaj jedynie, aby trzymać się swojej listy i nie iść na odstępstwa, gdyż już jesteś w sklepie i widzisz półki pełne słodkości i innych produktów, których spożywanie oznacza prostą i bardzo szybką drogę do zmarnowania dotychczasowych efektów odchudzania. Robiąc listę zakupów zawsze planuj wszystkie posiłki na cały tydzień, aby wszystko kupić za jednym razem i nie narażać się na kolejne wycieczki do sklepu w tygodniu (więcej wyjść do sklepu to większe prawdopodobieństwo, że za którymś razem ulegniesz pokusie i kupisz coś spoza listy).
Jak schudnąć bez diety? Wysypiaj się!
W badaniach przeprowadzonych przez amerykańskich naukowców dowiedziono, że występuje związek między niewysypianiem się a nadwagą! W badaniach potwierdzono, że przy niedoborach snu występuje wzrost indeksu masy ciała BMI. Zatem im mniej śpisz, tym mocniej i szybciej wzrasta Twój poziom BMI. Dzieje się tak, ponieważ w przypadku braku snu wzrasta produkcja greliny – to tzw. hormon apetytu. Dodatkowo organizm podczas snu wykorzystuje zasoby energii, aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała.
Jak schudnąć bez diety? Zmniejsz temperaturę w pomieszczeniu!
Okazuje się, że w odchudzaniu może nam pomóc… przykręcenie kaloryferów w mieszkaniu lub biurze! Niższe temperatury sprawiają bowiem, że skuteczność naszych zapasów tłuszczu brunatnego (to tłuszcz odpowiedzialny za utrzymywanie ciepła w organizmie) jest większa, zatem pośrednio wspomagane jest spalanie tłuszczu przechowywanego w brzuchu. Jeśli chcesz schudnąć, zmniejsz zatem nieco temperaturę w mieszkaniu czy w biurze. Zwłaszcza warto zmniejszyć temperaturę w sypialni: wówczas efekt będzie dwojaki, ponieważ przy niższej temperaturze będziesz lepiej spać, a wiadomo, że problemy ze snem utrudniają odchudzanie.
Jak schudnąć bez diety? Podjadaj, ale zdrowo
Jeśli lubisz podjadać między posiłkami, dotychczasowe przekąski musisz zmienić na takie, które będą sprzyjały odchudzaniu. Mogą to być nasiona, owoce, surowe warzywa, jogurt, gorzka czekolada – oczywiście wszystko w ograniczonych ilościach. Jeśli czujesz głód między posiłkami, sprawdź także, czy Twoja dieta jest odpowiednio zbilansowana – zgodna z wytycznymi z piramidy żywienia. Ataki apetytu mogą też mieć podłoże psychologiczne, zatem staraj się ograniczać stres i naucz się technik panowania nad emocjami, a zobaczysz efekty na wadze.
W przypadku napadów głodu spróbuj w pierwszej kolejności sięgnąć po napój – np. wodę albo herbatę ziołową. Tym sposobem możesz skutecznie zmniejszyć uczucie łaknienia.
Jak schudnąć bez diety? Jedz powoli
Nawet, jeśli masz bardzo mało czasu dla siebie w ciągu dnia, odpowiednio długi czas na spożywanie posiłków powinien być dla Ciebie priorytetem. Dlaczego? Okazuje się, że im szybciej jesz, tym mniej odczuwasz zaspokojenie głodu, ponieważ do mózgu informacja o sytości trafi dopiero po 20 minutach! Pamiętaj o tym i podczas posiłku usiądź wygodnie, jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs – nawet, gdy mocno odczuwasz głód. Dzięki temu zjesz mniej, ułatwisz trawienie (lepiej pogryziesz jedzenie), jeszcze w trakcie jedzenia odczujesz sytość.
Jak schudnąć bez diety? Zmodyfikuj swoje kanapki
Lubisz piętrowe kanapki składające się np. z sera, jajka, szynki, dodatków warzywnych i do tego dwóch kromek? Sposobem na schudnięcie bez diety jest… odchudzenie kanapek! Po pierwsze, staraj się wybierać mniej kaloryczne składniki, np. odtłuszczony ser i zamiast szybki wieprzowej – szynkę z indyka lub kurczaka. Usuń z kanapek dodatki takie, jak majonez, ketchup czy musztarda. postaraj się robić kanapki z przeważającą ilością warzyw, a niżeli pozostałych składników (wyeliminuj np. ser, gdy dajesz szynkę i odwrotnie). Zamiast chleba pszennego wybieraj pełnoziarnisty. Zrezygnuj też ze składanych kanapek z dwóch kromek.
Jak schudnąć bez diety? Pozwól sobie na odstępstwa
Aby schudnąć, bardzo ważne jest dobre samopoczucie – a to zapewnisz sobie, jeśli od czasu do czasu pozwolisz sobie na małe przyjemności i odstępstwa od diety. Nie bój się raz na jakiś czas wybrać na lody czy ciasto z przyjaciółką. Nie odmawiaj sobie kawałka pizzy, gdyż wszyscy dookoła się nią zajadają w sobotni wieczór. Pozwól sobie „zgrzeszyć” – oczywiście raz na jakiś czas, np. 2 czy 3 dni w miesiącu. Jeśli masz chęć, na drugi dzień pójdź poćwiczyć, aby pozbyć się poczucia winy i przy okazji stracić nadprogramowe kalorie. Pamiętaj, że tylko dieta, która sprawia przyjemność i nie powoduje ciągłego myślenia o jedzeniu, będzie skuteczna i pozwoli Ci schudnąć bez efektu jo-jo.
Jak schudnąć bez diety? Bądź aktywna/y!
Niestety nie da się spektakularnie schudnąć bez ćwiczeń. Można schudnąć co prawda bez diety i ćwiczeń kilka kilogramów, ale na tym koniec. Aby schudnąć więcej niż np. 5 kg, konieczna jest aktywność fizyczna. Jednak na szczęście nie mówimy tutaj o morderczych treningach i wylewania litrów potu na siłowni! Wystarczy, aby aktywność podejmować regularnie i przez min. 30-40 minut (np. 3-4 razy w tygodniu). Mogą to być zajęcia fitness, joga, pilates, pływanie, jazda na rowerze, aerobik, wykonywanie treningów z YouTube, szybkie spacery czy jogging. Pamiętaj, że tak samo jak dieta, również ćwiczenia muszą sprawiać Ci przyjemność. Dzięki temu łatwiej będzie Ci zachować regularność i zapał, a co za tym idzie – szybciej zobaczysz efekty w postaci coraz to mniejszej liczby kilogramów na wadze!
Jak schudnąć bez diety? Nie kupuj gotowych posiłków
Zacznij gotować w domu i zrezygnuj z jedzenia na mieście. Po pierwsze dzięki samodzielnemu gotowaniu, masz kontrolę na tym, co jesz. Możesz dostosowywać kaloryczność posiłków i to, jakich substancji odżywczych będą dostarczać. Po drugie, gotowanie w domu wiąże się z koniecznością wygospodarowania na to odpowiedniej ilości czasu, więc teoretycznie jedzenie nie przychodzi już nam tak łatwo, jak wtedy, gdy po prostu wchodzimy do restauracji i zamawiamy posiłek. Dzięki temu możemy nieco ograniczyć nadprogramowe posiłki.
Jak schudnąć bez diety? Wybierz… deser na śniadanie!
Naukowcy z USA z Uniwersytetu Arizona w Tuscon przeprowadzili badania, które miały na celu sprawdzenie, jak zmiana kolejności posiłków w ciągu dnia wpływa na model odżywiania. Czy dzięki zmianie jemy zdrowiej, podejmujemy inne wybory żywieniowe? Wyniki badań po przeprowadzeniu serii eksperymentów, zostały opublikowane w „Journal of Experimental Psychology: Applied”. Naukowcy badali m.in. sytuację, jak zjedzenie niezdrowego lub zdrowego deseru na początku dnia, wpływa na pozostałe wybory żywieniowe. Okazało się, że osoby, które na pierwszy posiłek wybrały deser, na pozostałe posiłki wybierały potrawy zdrowsze i ostatecznie ogólna kaloryczność spożywanego jedzenia w ciągu dnia była niższa. Dodatkowo osoby wybierające wysokokaloryczny deser, spożywały średnio o 30% mniej kalorii od osób, które wybierały zdrowy deser. Wniosek? Jeśli chcesz schudnąć bez diety, jedz na śniadanie wysokokaloryczny deser.
Jak schudnąć bez diety? Sięgaj po rośliny
Od wieków znane są właściwości lecznicze roślin, a także ich inne działanie, np. sprzyjające odchudzaniu. Jeśli chcesz schudnąć bez diety, weź pod uwagę poniższą listę roślin i spróbuj wprowadzić je do swojego jadłospisu! To m.in.:
- nasiona kopru włoskiego (przyspieszają trawienie),
- morszczyn (to alga przyspieszająca przemianę materii oraz stymulująca organizm do korzystania ze zgromadzonych zapasów tłuszczu),
- algi Ascophyllum (powodują, że przyswajanie tłuszczów na poziomie jelitowym jest mniejsze i zapobiegają nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej),
- gorzkie pomarańcze (dają uczucie sytości i mobilizują organizm do procesów trawiennych),
- liście miłorzębu japońskiego (pomagają zwalczyć cellulit i spalić tłuszcz).
