Dieta ketogeniczna: jadłospis, efekty, przeciwwskazania

Dieta ketogeniczna - proporcje, jadłospis. Dla kogo odpowiednia?

Dieta ketogeniczna – wszystko, co musisz wiedzieć! Szczegółowy jadłospis z rozpiską na tydzień, przeciwwskazania, zalecane proporcje. Zobacz, dla kogo jest odpowiednia dieta ketogeniczna, sprawdź przepisy, poznaj najczęstsze błędy, przez które nie schudniesz na tej diecie!

„Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz” - tak można określić skrótowo clue diety ketogenicznej, która powszechnie stosowana jest w walce z nadwagą, ale może być także wykorzystywana do leczenia np. cukrzycy. No właśnie: kiedy można stosować dietę ketogeniczną? Dla kogo jest odpowiednia? Jakie są przeciwwskazania do stosowania? Sprawdzamy!

Zasady diety ketogenicznej – najważniejsze punkty, propocje

Jakie są zasady tej popularnej diety? Dieta ketogeniczna zakłada zwiększanie dostarczania tłuszczów, przy jednoczesnym mocnym ograniczeniu węglowodanów. Aby była skuteczna, efekty widoczne, a sama dieta nie stanowiła zagrożenia dla naszego organizmu, powinniśmy ją przeprowadzać pod kontrolą lekarza lub dietetyka!

Zgodnie z zasadami diety ketogicznej, odżywianie powinno polegać głównie na spożywaniu odpowiednich ilości białek, węglowodanów i tłuszczy. W zwyczajnej diecie dla większości ludzi proporcje te stanowią odpowiednio: dla białek – 15 procent, dla węglowodanów – 50 procent i dla tłuszczy – 35 procent. W diecie ketogenicznej proporcje te są całkowicie inne! I tak kolejno tłuszcze stanowią aż 80-90 procent, a pozostałą część – czyli 10-20 procent – białko i węglowodany.

Dieta Ketogeniczna - proporcje
Dieta Ketogeniczna - proporcje

W jaki sposób chudnie się na diecie tłuszczowej – ketogenicznej?

Ktoś może zapytać, jakim cudem można schudnąć na diecie – a konkretniej – zgubić zbędny tłuszcz – jeżeli mamy dostarczać w przyjmowanym jedzeniu produkty o łącznej zawartości tłuszczu aż 80 czy 90 procent? Odpowiedź wcale nie jest tak trudna, jak się wydaje. Proces przebiega następująco:

  • u osób, które nie są na diecie, głównym źródłem energii są węglowodany,
  • u osób, które są na diecie ketogenicznej, węglowodanów jest mało, więc organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii,
  • tym sposobem dochodzi do tzw. ketozy – inaczej – procesu rozpadu tłuszczów,
  • w wyniku ketozy stężenie ciał ketonowych jest dużo wyższe niż stężenie glukozy we krwi,
  • przy zachowaniu odpowiednio niskiej ilości węglowodanów, hamowane jest uczucie głodu!

Uwaga do powyższego schematu: uczucie głodu może jednak rosnąć, jeśli węglowodanów w diecie ketogenicznej będzie za dużo – wówczas osiągniemy odwrotny efekt od zamierzonego!

Infografika: jak chudnie się na diecie ketogenicznej?
OnlineZdrowie.pl

Zalety i wady diety ketogenicznej – opinie

Jak podają eksperci, ale także osoby, które były na diecie ketogenicznej (wypowiedzi na forach internetowych), przez około 2-3 miesiące diety czujemy się niezwykle lekko, energicznie oraz mamy dobre samopoczucie. Jak się okazuje, rzeczywiście restrykcyjne trzymanie się wszystkich zasad diety ketogenicznej sprawia, że widać efekty i waga bardzo szybko spada.

Ponieważ glukoza jako źródło energii zostaje wykorzystana w mniejszym stopniu, może ją spożytkować układ nerwowy. Spada wówczas glikogen – a więc wielocukier, który składa się z pojedynczych cząsteczek glukozy. Jego spadek prowadzi do zmniejszenia ilości wody, którą wcześniej glikogen wiązał w mięśniach. Spada wówczas również masa naszego ciała.

Dieta ketogeniczna na padaczkę i inne choroby

Tak – nie bez powodu pacjenci chorzy na padaczkę – szczególnie dzieci, które zmagają się z padaczką lekoodporną, często stosują dietę ketogeniczną, na zalecenie lekarzy. Poza padaczką, dietę ketogeniczną poleca się ze względów zdrowotnych niekiedy w przypadku zespołu Retta, Draveta, Doose'a oraz w stwardnieniu guzowatym. Dietę ketogeniczną lekarze polecaja czasami także osobom, które zmagają się z insulinoopornością – ponieważ dieta ta reguluje wydzielanie insuliny, hamuje apetyt na słodycze, a także gwarantuje uczucie sytości przez wiele godzin. Pomaga pozbyć się także wzdęć i innych dolegliwości trawiennych.

Uwaga! Niestety nadal naukowcy nie wiedzą, dlaczego dieta ketogeniczna wpływa na zmniejszenie objawów i napadów padaczki. Podejrzewa się, że wynika to z faktu, że ciała ketonowe niejako ochraniają komórki nerwowe przed atakami wolnych rodników.

Jakie są wady diety ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna uchodzi za bardzo skuteczną – niestety nie jest pozbawiona wad. Mimo, że daje świetne efekty co do utraty wagi, może powodować skutki uboczne. Początkowy zastrzyk energii, dobre samopoczucie i „lekkość”, trwają tylko 2-3 miesiące. Później niestety wszystko mija i pojawiają się problemy, takie jak spadek energii, zmęczenie, chęć na słodycze, a nawet przykry zapach ciała czy problemy ze skupieniem! To nie wszystko. Dieta ketogeniczna może doprowadzić do rozregulowania pracy jelit, powodując bóle brzucha w dolnej części. Co więcej, jak dowiadujemy się z opinii na wielu forach internetowych, osoby na tej diecie skarżą się na częstomocz. Niestety, jeśli dieta jest stosowana za długo, może skutkować kamicą moczanową oraz zwiększeniem stężenia kwasu moczowego – a to powoduje już poważne problemy zdrowotne.

Dlatego pamiętajcie: zaczynając jakąkolwiek dietę i już ją realizując, konsultujcie się z lekarzami i dietetykami. Każdy organizm jest inny i warto kontrolować swoje samopoczucie i weryfikować na bieżąco to, czy dieta na pewno jest dla nas odpowiednia.

Przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej!

W związku z powyższym, dieta ketogeniczna nie może być stosowana w szczególności u osób, które zmagają się z chorobami nerek, wątroby czy trzustki. Niewskazane jest też jej stosowanie w przypadku osób z obciążeniem metabolizmem ciał ketonowych. Eksperci uważają również, że dieta ketogeniczna może – ale nie musi – negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną naszego organizmu. Dlatego, tak jak już wspomnieliśmy, decyzję o rozpoczęciu diety koniecznie skonsultujcie ze specjalistą.

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Dieta ketogeniczna polega na jedzeniu produktów w odpowiednich proporcjach tłuszczów, białek i węglowodanów. Wcześniej wypisaliśmy (na początku artykułu) zalecane proporcje. Pamiętajcie, że ilość poszczególnych składników odżywczych powinna być zaspokajana pełnowartościowymi produktami! Szczególnie ważna jest jakość tłuszczy w diecie ketogenicznej, ponieważ to one stanowią główne źródło energii – warto zadbać o ich odpowiednią formę.

Podczas wyboru tłuszczów spożywczych do diety ketogenicznej, powinniście sugerować się tym, aby produkt miał dużą zawartość tłuszczu i był jednocześnie jak najmniej przetworzony. Co zaleca się jeść? Będą to m.in.:

  • tłuszcze nasycone, występujące w maśle, smalcu (o świetnych właściwościach smalcu dla naszego organizmu pisze na swoim blogu np. Ania Lewandowska!), oleju kokosowym,
  • tłuszcze nienasycone, występujące np. w awokado i olejach.

Co z tłuszczami wielonienasyconymi? Odpowiedź jest prosta i jej powinniśmy się trzymać w diecie ketogenicznej: jeśli pochodzą od zwierząt (np. w tłustych rybach), możemy je jak najbardziej jeść. Jeśli natomiast występują w produktach przetworzonych, takich jak margaryna – omijajmy je szerokim łukiem! Co jeszcze powinno znaleźć się na liście składników do diety ketogenicznej? Nie możemy zapominać o białku – powinno ono pochodzić z mięsa. Podstawową zasadą dotyczącą białka spożywanego na diecie ketogenicznej jest fakt, że im więcej mięso posiada protein, tym mniej powinniśmy go jeść. Pamiętajcie przy tym, aby mięso było dobrej jakości i pochodziło ze sprawdzonych hodowli. To samo tyczy się jajek – lepiej wybierać te z wolnego wybiegu i chowu ekologicznego.

Ostatnim składnikiem są węglowodany. W diecie ketogenicznej powinny pochodzić głównie od warzyw i owoców. Najważniejszą zasadą jest to, że im więcej węglowodanów znajduje się w warzywach czy owocach, tym mniej powinniśmy ich jeść. Wybierajcie warzywa z najmniejszą zawartością cukru – czyli np. warzywa o kolorze zielonym, które rosną tuż nad ziemią.

Lista produktów do diety ketogenicznej – składniki – lista zakupowa

Lista dozwolonych produktów na diecie ketogenicznej jest bardzo szeroka, dzięki czemu mamy wiele możliwości komponowania różnych posiłków. W tym miejscu skupimy się nad podaniem listy produktów, a w dalszej części artykułu zamieszczamy szczegółowy, przykładowy jadłospis na tydzień.

Lista zakupowa do diety ketogenicznej:

  • mięso – wołowe, wieprzowe, drobiowe, jagnięce, dziczyzna,
  • ryby – makrela, łosoś, sardynki,
  • owoce morza – wszystkie inne owoce morza,
  • jaja,
  • tłuszcze naturalne – masło, olej kokosowy, oliwa,
  • warzywa – jarmuż, cukinia, oliwki, szpinak, brokuły, kalafior, bakłażan, szparagi, sałata, ogórek, awokado, kapusta, brukselka,
  • nabiał – mleko, jogurt,
  • orzechy – wszystkie rodzaje,
  • napoje – woda, herbata czarna i zielona, mleko kokosowe, bulion,
  • przyprawy – tymianek, rozmaryn, oregano, chili, pietruszka, bazylia, kolendra, cynamon.

Produkty niewskazane na diecie ketogenicznej! Czego nie jeść?

Poza produktami wskazanymi, w diecie ketogenicznej występują oczywiście także produkty zakazane – a jest ich sporo. Poniżej lista produktów niewskazanych do spożywania w trakcie diety ketogenicznej:

  • cukry – w słodyczach, napojach, sokach,
  • ziarna – produkty pszenne, ryże, makarony, płatki śniadaniowe,
  • skrobia – ziemniaki, płatki owsiane, banany,
  • owoce – winogrona, ananasy, jabłka, pomarańcze.

Zapisz listę zakupową w swoim telefonie! Pobierz obrazek

Dieta ketogeniczna - lista zakupowa
OnlineZdrowie.pl

Jadłospis na 7 dni! Dieta ketogeniczna – przepisy na tydzień

Jeśli nie możesz udać się do dietetyka, aby ułożył dla Ciebie jadłospis diety ketogenicznej, nic nie stoi na przeszkodzie, aby skorzystać z gotowej propozycji. Skonsultuj jednak wcześniej jadłospis z lekarzem – omów, czy wskazane proporcje danych substancji będą odpowiednie dla Twojego organizmu. Odpowiednio przygotowany jadłospis oraz jego przestrzeganie, pozwolą Ci uzyskać oczekiwane rezultaty na diecie ketogenicznej – szybko zobaczysz efekty! Poniżej podajemy przykładowy jadłospis na 7 dni!

Dieta ketogeniczna – DZIEŃ 1

  • I śniadanie: jajecznica przyrządzona na boczku
  • II śniadanie: sałatka z piersi z kurczaka z brokułami i oliwkami
  • Obiad: łosoś pieczony na parze, w ziołach
  • Podwieczorek: jeden serek wiejski
  • Kolacja: dowolna ryba podana z awokado

Dieta ketogeniczna – DZIEŃ 2

  • I śniadanie: jogurt z orzechami oraz malinami
  • II śniadanie: 15 sztuk migdałów
  • Obiad: gotowane lub pieczone krewetki z sałatką z awokado
  • Podwieczorek: hummus z kalafiorem
  • Kolacja: dowolna ryba podana z awokado

Dieta ketogeniczna – DZIEŃ 3

  • I śniadanie: jajecznica przyrządzona na boczku, z dodatkiem świeżych pomidorów
  • II śniadanie: jogurt pełnotłusty z orzechami
  • Obiad: pieczone udko z kurczaka w ziołach, podane z kiszoną kapustą
  • Podwieczorek: miksowana zupa z dyni z mleczkiem kokosowym
  • Kolacja: sałatka ze śledziami

Dieta ketogeniczna – DZIEŃ 4

  • I śniadanie: sałatka z jajkiem i tuńczykiem
  • II śniadanie: kefir z malinami
  • Obiad: gulasz z mięsa wołowego z brokułami
  • Podwieczorek: jogurt z masłem orzechowym
  • Kolacja: jedno jajko sadzone i szpinak

Dieta ketogeniczna – DZIEŃ 5

  • I śniadanie: jajecznica z boczkiem i warzywami
  • II śniadanie: 15 sztuk migdałów
  • Obiad: udko z kurczaka – pieczone – podane z suszonymi pomidorami i szpinakiem
  • Podwieczorek: jogurt grecki z pestkami dyni
  • Kolacja: sałatka z awokado i tuńczykiem

Dieta ketogeniczna – DZIEŃ 6

  • I śniadanie: makrela, kiszony ogórek, majonez
  • II śniadanie: jogurt z orzechami nerkowca
  • Obiad: jagnięcina podana z zielonymi warzywami
  • Podwieczorek: hummus z kalafiorem
  • Kolacja: tatar wołowy z żółtkiem

Dieta ketogeniczna – DZIEŃ 7

  • I śniadanie: omlet z suszonymi pomidorami i pieczarkami
  • II śniadanie: sałatka z kurczaka i brokułów
  • Obiad: karkówka w sosie własnym z kiszoną kapustą
  • Podwieczorek: jogurt grecki z masłem orzechowym
  • Kolacja: tuńczyk z awokado

Jakie są efekty na diecie ketogenicznej? OPINIE

Według opinii zebranych na rozmaitych forach internetowych, dieta ketogeniczna rzeczywiście prowadzi do wyraźnej utraty masy ciała – o ile jest odpowiednio stosowana. Jednak należy pamiętać, że wiele zależy od tego, jaki mamy organizm oraz jaka jest waga wyjściowa – każdy organizm jest bowiem inny i inaczej reaguje na diety.

W temacie efektów, nie możemy jednak nie wspomnieć o negatywnych opiniach na temat diety ketogenicznej. Otóż wiele osób skarży się na bóle i zawroty głowy, zmęczenie, zaparcia. Po kilku tygodniach objawy te mogą się albo nasilić, albo ustać – wszystko zależy od indywidualnych predyspozycji. Jeśli negatywne skutki stosowania diety nie mijają, skontaktuj się ze swoim lekarzem! Zwłaszcza, jeśli odczuwasz dolegliwości układu moczowego.

Dlaczego NIE CHUDNIESZ na diecie ketogenicznej?

Wiele opinii na forach mówi jednak o tym, że dieta ketogeniczna nie jest skuteczna i nie działa. Co może być powodem? Jest ich kilka – przedstawimy te kluczowe.

  • Przede wszystkim powodem może być niewłaściwy czas rozpoczęcia diety. Moment ten jest bardzo ważny, aby uzyskać dobre efekty i uniknąć powrotu wagi (jo-jo). Jeśli rozpoczniemy dietę ketogeniczną praktycznie od razu po stosowaniu diety niskokalorycznej, możemy spotkać się z odwrotnym efektem, od zamierzonego. Nasz organizm jest bowiem przygotowany do magazynowania kalorii, gdy dłuższy czas zmuszamy go do „głodu” - zwalnia wówczas metabolizm. Z tego ważnego powodu, istotne jest odpowiednie przygotowanie organizmu do diety ketogenicznej. W jaki sposób? Należy odpowiednio długo stosować dietę bogatą w składniki odżywcze, zawierającą większą liczbę kalorii. Musimy dać naszego organizmowi sygnał, że „okres głodowy” się skończył i nie musi już magazynować rezerw tłuszczowych.
  • Innym powodem jest brak snu oraz stres – bardzo ważne jest wprowadzenie równowagi w naszym życiu psychicznym. Aby dieta okazała się skuteczna, ogranicz stres, popraw jakość snu – tym sposobem wspomożesz redukcję tkanki tłuszczowej na diecie ketogenicznej.
  • Brak aktywności fizycznej – to ostatni, ale nie mniej ważny od poprzednich powód, dlaczego dieta ketogeniczna nie daje efektów. Podczas diety ketogicznej musimy zadbać o odpowiednia ilość ruchu – wymaga ona bowiem regularnych treningów, które usprawnią redukcję tkanki tłuszczowej, a także wpłyną pozytywnie na budowanie tkanki mięśniowej i ujędrnianie skóry.

Źródła artykułu