Jak działa błonnik i dlaczego jest ważny dla organizmu? Naukowcy odpowiadają

Błonnik pokarmowy – co to jest?

Definicja mówi, że błonnik pokarmowy tworzą chemicznie niejednorodne składniki, które pochodzą z roślin i są spożywane przez człowieka. Błonnik stanowi tak naprawdę grupę różnych związków, które mają kilka wspólnych cech. Za błonnik uważa się ponadto pozostałości komórek roślinnych, które nie są podatne na działanie enzymów trawiennych, a także po spożyciu przechodzą przez jelito jako niestrawiona pozostałość. Są jednak w pewnym stopniu rozkładane przez bakterie bytujące w okrężnicy (w jelicie grubym).

Jak działa błonnik na organizm człowieka?

Definiując błonnik, należałoby wspomnieć, jak działa on na organizm. I tak kolejno wymienia się następujące działanie:

• skracanie czasu, podczas którego treść pokarmowa przechodzi przez przewód pokarmowy,
• zwiększanie objętości mas kałowych,
• obniżanie poziomu glukozy we krwi,
• obniżanie poziomu cholesterolu ogólnego i złego LDL,
• usprawnianie korzystnych procesów fermentacji zachodzących w jelicie grubym.

Błonnik niejedno ma imię, czyli rodzaje błonnika

Generalnie błonnik pod względem chemicznym jest węglowodanem złożonym, czyli wielocukrem, mimo że w jego skład wchodzą również substancje, które nie są polisacharydowe (nie są wielocukrami). W błonniku znajdują się 2 frakcje – każda z nich pełni inną funkcję w organizmie ludzkim:

• błonnik rozpuszczalny w wodzie – składa się z beta-glukanów, fruktooligosacharydów, gum roślinnych (np. guma guar), pektyn, śluzów roślinnym, skrobi opornej na enzymy trawienne, a także hemicelulozy;
• błonnik nierozpuszczalny w wodzie – składa się z celulozy, ligniny oraz hemicelulozy.

W roślinach znajdują się oba rodzaje błonnika w różnych proporcjach. W niektórych produktach roślinnych dominuje błonnik rozpuszczalny, a w innych – nierozpuszczalny. Proporcje te mogą też być podobne i wówczas obu rodzajów błonnika jest mniej więcej tyle samo.

Ile błonnika pokarmowego potrzebujemy? Zalecenia naukowców

Człowiek potrzebuje błonnika pokarmowego, a w związku z tym naukowcy opracowali pewne zalecenia dotyczące tego, jakie jest zapotrzebowanie organizmu w ten składnik. Według ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia oraz opracowanych przez nich zaleceń w 2017 roku, nie ma sztywnej normy, jeśli chodzi o dziennie spożycie błonnika. Wskazane jest natomiast „wystarczające” spożycie, które kolejno dla kobiet i mężczyzn w wieku od 19 do 65 lat wynosi ok. 25 g na dobę, kobiet i mężczyzn powyżej 65 lat – 20 g na dobę, kobiet w ciąży i karmiących piersią – poziom musi być ustalony indywidualnie z lekarzem.

Ile powinno się spożywać błonnika na dobę?

Jak czytamy w artykule Aleksandry Cichockiej (wieloletni pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej) dla serwisu PAP, naukowcy z różnych instytucji – m.in. Z EFSA – podkreślają, że błonnik może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób żywieniowo-zależnych, przy czym dzienne spożycie błonnika powinno wynosić dla takiego efektu więcej niż 25 g na dobę. W rekomendacjach żywieniowych podaje się całkowite spożycie błonnika, jednak amerykańscy eksperci wskazują, że istotne jest, aby w ramach dziennego spożycia błonnika na poziomie 25 g, zadbać o to, by 5-10 g stanowił błonnik rozpuszczalny w wodzie – zwłaszcza w przypadku osób, które mają podwyższony cholesterol, gdyż właśnie ta frakcja ma zdolność jego obniżania.

Ponadto zdaniem prof. M. Jarosza – autora m.in. nowych zaleceń dotyczących Piramidy Żywienia – aby jelito grube mogło prawidłowo funkcjonować, konieczne jest spożywanie min. 35 g błonnika na dobę. W przypadku, gdy miewamy zaparcia, błonnika w diecie powinno być nawet 50-70 g!

Dlaczego błonnik w diecie jest tak ważny?

W artykule opublikowanym w portalu Medycyna Praktyczna autorstwa dr hab. n. med. Lucyny Ostrowskiej czytamy o wielu zaletach spożywania błonnika pokarmowego.

Ekspertka wymienia m.in. wspomaganie pracy układu pokarmowego, powodowanie uczucia sytości, zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi, zwiększenie wydalania tłuszczu. Autorka pisze:

„Dieta bogata w błonnik pokarmowy obfituje w witaminy antyoksydacyjne (witaminę C, beta-karoten i witaminę E). Błonnik tworzy dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, a wytwarzany przez niego śluz wykazuje działanie ochronne, hamując wchłanianie szkodliwych substancji powstających w wyniku procesów fermentacji i gnilnych. U osób spożywających duże ilości błonnika pokarmowego zwiększona jest mikrobiologiczna synteza witaminy B1 i B2. Brak w pożywieniu odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego prowadzi m.in. do zaparć, a także przyczynia się do zwiększenia częstości występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca, kamica żółciowa, uchyłkowatość jelit, nowotworów jelita grubego i nowotwór sutka u kobiet. Niedoborom błonnika pokarmowego w diecie przypisuje się również zwiększenie ryzyka rozwoju innych chorób przewodu pokarmowego, takich jak zapalenie wyrostka robaczkowego, hemoroidy czy polipy jelita grubego.”

Ekspertka dodaje jednak, że należy pamiętać, że zbyt duże spożycie błonnika może powodować ujemny wpływ na wykorzystanie innych składników odżywczych z pożywienia.

Zalecenia towarzystw medycznych dotyczące spożycia błonnika

Warto znać konkretne zalecenia różnych towarzystw medycznych dotyczących spożycia błonnika, gdyż ma on zastosowanie na wielu polach i w leczeniu różnych chorób żywieniowo-zależnych. I tak kolejno według:

• Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad miażdżycą z 2019 roku, powinno się spożywać błonnik, poprzez jedzenie roślin strączkowych, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, gdyż zmniejsza on stężenie cholesterolu i jest dobrym zamiennikiem dla kwasów tłuszczowych nasyconych, przez co wpływa na zmaksymalizowanie korzyści, jeśli chodzi o stężenie cholesterolu LDL orz zminimalizowanie złego wpływu diety wysokowęglowodanowej na poziom innych lipoprotein. Według tych towarzystw zaleca się dzienne spożycie 25-40 g błonnika, z czego 7-13 g powinien stanowić błonnik rozpuszczalny;
• Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego z 2019 roku, zaleca się redukcję nadmiernej masy ciała m.in. poprzez dietę i odpowiednią zwartość w niej błonnika. To Towarzystwo zaleca pacjentom dietę DASH (w diecie tej zaleca się spożywanie przy np. 2100 kcal i 30 g błonnika dziennie);
• Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 2020 roku, zaleca się spożycie minimalnej dawki błonnika pokarmowego 25 g lub 15 g/1000 kcal diety, przy czym należy dążyć do zwiększenia spożycia błonnika przez włączenie co najmniej 2 porcji produktów pełnoziarnistych zbożowych, a także 3 porcji warzyw, które są bogate w błonnik.

Błonnik w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób

Jak widać, błonnik ma bardzo szerokie zastosowanie jeżeli chodzi o zapobieganie oraz leczenie wielu chorób. Poniżej postaramy się przedstawić, jak błonnik działa w przypadku poszczególnych jednostek chorobowych oraz w profilaktyce i dbaniu o ogólne zdrowie całego organizmu.

1. Błonnik w przebiegu cukrzycy

Informacja o błonniku na produktach jest szczególnie ważna dla osób z cukrzycą, które są leczone insuliną lub muszą obliczać wymienniki węglowodanowe w diecie, ponieważ na stężenie glukozy we krwi wpływają nie tylko węglowodany ogółem, ale węglowodany przyswajalne – a te oblicza się poprzez odjęcie od węglowodanów ogółem zawartości błonnika w konkretnym produkcie. Ilość tę obliczamy poprzez dzielenie zawartości węglowodanów przyswajalnych przez 10, czyli WW = węglowodany przyswajalne : 10). Dąży się do tego, aby w przebiegu cukrzycy spożywać węglowodany, które są nieprzyswajalne, a więc produkty, które zawierają dużo błonnika, a mniej węglowodanów przyswajalnych.

2. Profilaktyka przeciwko nowotworom jelita grubego

Błonnik pokarmowy składa się z substancji, które nie trawią się w jelicie cienkim, przez co przechodzą do jelita grubego i tam częściowo przetwarzają je bakterie z jelita grubego, przy czym wytwarzają się kwasy:

• masłowy,
• propionowy,
• octowy.

Poprzez wytwarzanie tych kwasów dochodzi do zakwaszenia zawartości jelita grubego – co jest pożądane, gdyż wymienione kwasy hamują przemiany niektórych składników znajdujących się w żółci, w substancje rakotwórcze. Co więcej, kwasy te zmniejszają produkcję amoniaku, co także jest korzystne, a kwas masłowy hamuje rakowacenie komórek nabłonka jelitowego.

Ponadto błonnik, który nie ulega rozkładowi, zwiększa objętość stolca i sprawia, że związki rakotwórcze są rozcieńczane. Związki rakotwórcze zostają także związane na powierzchni cząsteczek błonnika, który nie ulega trawieniu i tym sposobem stają się o wiele mniej dostępne dla komórek ściany jelita.

Kolejne działanie przeciwnowotworowe polega na tym, że błonnik w diecie ma zdolność zmieniania bakterii jelita grubego, co wpływa korzystnie na mniejsze ryzyko nowotworów.

3. Wspomaganie pracy układu pokarmowego

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie pełni istotną rolę, jeśli chodzi pracę układu pokarmowego. Produkty, które zawierają błonnik nierozpuszczalny, pobudzają m.in. wydzielanie śliny, magazynują i wiążą nadmiar kwasu solnego w żołądku (co jest polecane zwłaszcza przy niestrawności), wiążą wodę i zapobiegają odwodnieniu mas kałowych (zwiększa to objętość stolca i przyspiesza przemianę materii). Dodatkowo błonnik drażni ściany jelit i pobudza perystaltykę, przez co wydalanie kału jest szybsze, a to z kolei zapobiega zaparciom i wielu chorobom jelit.

4. Uczucie sytości – wspomaganie odchudzania

Błonnik istotnie wspomaga odchudzanie, gdyż ma dużą objętość i wywołuje uczucie sytości. Przy planowaniu diety odchudzającej, warto więc uwzględnić szczególnie spożycie dużych ilości warzyw i owoców bogatych w błonnik oraz produktów pełnoziarnistych, które również są źródłem błonnika. Ponadto błonnik nierozpuszczalny w wodzie zwiększa produkcję soków trawiennych i sprawia, że ukrwienie jelit jest lepsze, przez co perystaltyka przyspiesza, a to przekłada się bezpośrednio na lepszy metabolizm i szybsze efekty odchudzania.

5. Obniżanie cholesterolu we krwi

Błonnik zawiera m.in. beta-glukany oraz pektyny – składniki te wpływają m.in. na metabolizm cholesterolu, gdyż wspomagają wiązanie kwasów żółciowych. Dodatkowo powodują lepkość w jelicie, co zmniejsza resorpcję zwrotną tychże kwasów, a także zostają one lepiej wydalone wraz ze stolcem. Tym samym wątroba jest zmuszona do wzmożonej produkcji kwasów żółciowych z cholesterolu – a więc zmniejsza się naturalnie stężenie cholesterolu w organizmie. Dodatkowo błonnik może również wiązać cholesterol w jelitach i przyspieszać jego usuwanie z organizmu, co również przyczynia się do obniżania poziomu cholesterolu we krwi.

6. Zwiększenie wydalania tłuszczu

Błonnik zwiększa usuwanie tłuszczu wraz z masami kałowymi oraz opóźnia procesy wchłaniania się triglicerydów. Ponadto błonnik, który żeluje się w jelicie, opóźnia wchłanianie glukozy, przez co zmniejsza glikemię poposiłkową oraz sekrecję insuliny – co pośrednio może stanowić mechanizm zapobiegający otyłości czy też cukrzycy typu II. Dowodzą temu liczne badania naukowe oraz obserwacje. Wykazano np. że społeczeństwa, które spożywają większą ilość błonnika, czyli 30-40 g na dobę, znacznie rzadziej zapadają na choroby takie, jak zawał czy miażdżyca – a to za sprawą m.in. frakcji błonnika rozpuszczalnego w wodzie, zawierającej m.in. pektyny, gumy oraz śluzy.

7. Błonnik a zmniejszenie umieralności ogólnej

W niektórych publikacjach na temat błonnika pojawia się pytanie, czy osoby go spożywające w dużych ilościach żyją dłużej? Takie pytanie pojawiło się m.in. w artykule Y. Park, A.F Subar, A. Hollenbeck i wsp. opublikowanym w magazynie Medycyna Praktyczna w 2011 roku. Eksperci zastanawiają się nad związkiem między spożywaniem błonnika a wydłużaniem życia, ponieważ wiele dowodów naukowych wskazuje na to, że włókno pokarmowe może zmniejszyć ryzyko wielu groźnych chorób, takich jak: cukrzycy, otyłości, niektórych nowotworów, choroby wieńcowej – a w ich wyniku przedwczesnego zgonu.

Autorzy pracy omawiają badania, w których udział wzięło 219 123 mężczyzn i 168 999 kobiet, którzy zadeklarowali spożycie błonnika pokarmowego. Po ok. 9 latach obserwacji, u kobiet i mężczyzn zauważono zależność między ryzykiem zgonu bez jakiejkolwiek przyczyny oraz spożyciem błonnika, a także zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, chorób układu oddechowego oraz z powodu choroby zakaźnej. Dodatkowo u mężczyzn stwierdzono zmniejszone ryzyko zgonu z powodu nowotworu. Co ciekawe, we wspomnianym badaniu dowiedziono korzyści ze spożywania dużej ilości błonnika, który pochodził z produktów zbożowych, a nie z owoców.

Wnioski takie, jak w opisywanym badaniu, wykazano także w innych publikacjach. Jak czytamy w miesięczniku Medycyna Praktyczna, sugeruje się korzystny wpływ diety bogatobłonnikowej na ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób układu pokarmowego, otyłości, kamicy żółciowej, nadciśnienia tętniczego. Komentarz do tych badań wskazuje jednak, że musimy mieć na uwadze, iż autorzy oceniali nie tyle wpływ samego błonnika na umieralność, co wpływ diety o zróżnicowanej zawartości błonnika pokarmowego. Z reguły dieta bogatobłonnika zawiera mniej produktów pochodzenia zwierzęcego, dlatego stosunek składników diety o właściwościach prewencyjnych do składników, których wysokie spożycie uchodzi za niezdrowe dla organizmu, jest naturalnie większy w diecie bogatobłonnikowej. Można zatem wnioskować, że prewencja wymienionych chorób może zależeć nie tylko od wysokiej zawartości błonnika w diecie, ale i od innych, licznych mechanizmów uwarunkowanych składnikami takiej diety.

Zbyt dużo błonnika w diecie może szkodzić?

Jak wspomniała dr Ostrowska, zbyt duże spożycie błonnika może mieć zły wpływ na wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia. Swoją opinię opiera na badaniach, w których stwierdzono, że zbyt duże spożycie błonnika zmniejsza wchłanianie tłuszczów, a co za tym idzie – witamin w nich rozpuszczalnych, takich jak witamina A, D, E oraz witamina K. Dodatkowo błonnik pokarmowy zawiera kwas fitynowy – a ten utrudnia wchłanianie takich elementów, jak wapń, cynk czy żelazo. Autorka wspomina, że zbyt duża ilość błonnika w diecie może podrażnić jelita i powodować biegunkę. Ponadto istnieją choroby, w których duże spożycie błonnika jest niewskazane.

Kto nie powinien jeść dużo błonnika? Przeciwwskazania

Błonnik może pogarszać wchłanianie tłuszczów i obniżać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz obniżać wchłanianie niektórych składników mineralnych. Może ponadto powodować wzdęcia, gazy, biegunki.

Błonnika nie powinno się spożywać w zbyt dużych ilościach zwłaszcza w przebiegu takich schorzeń, jak zapalenie żołądka, wrzód żołądka, zapalenie trzustki, zapalenie dróg żółciowych, zapalenie jelit, niedokrwistość. Nadmiar błonnika – jak wskazuje Aleksandra Cichocka – nie jest wskazany m.in. w dietach małych dzieci, a także u osób niedożywionych czy po przebytych operacjach. Dieta z ograniczeniem błonnika jest wskazana także w przebiegu zespołu jelita nadwrażliwego, w chorobie Leśniowskiego-Crohna czy innych chorób układu pokarmowego – co należy ustalić z lekarzem.

W jakich produktach znajduje się najwięcej błonnika?

Dużo błonnika pokarmowego znajduje się m.in. w następujących produktach:

• otrębach pszennych (42 g/100 g produktu),
• kakao (33 g/100 g produktu),
• wiórkach kokosowych (20 g/100 g produktu),
• maku niebieskim (19,5 g/100 g produktu),
• fasoli białej (15,2 g/100 g produktu),
• ziarnach żyta (15,1 g/100 g produktu),
• migdałach (12,5 g/100 g produktu),
• soczewicy czerwonej (10,9 g/100 g produktu),
• płatkach owsianych (10,1 g/100 g produktu),
• orzechach laskowych (10 g/100 g produktu),
• kaszy gryczanej (10 g/100 g produktu),
• słoneczniku (10 g/100 g produktu),
• chlebie żytnim pełnoziarnistym (9,1 g/100 g produktu).

Błonnik a interakcje z lekami

Na koniec warto wspomnieć, że błonnik pokarmowy może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i osłabiać ich działanie poprzez ograniczenie wchłaniania (skraca bowiem czas pasażu w jelitach i może wiązać w jelicie różne substancje, tworząc trudno wchłaniające się kompleksy). Jeżeli zatem przyjmujemy leki i chcemy stosować dietę bogatą w błonnik, powinniśmy nie jeść produktów o wysokiej zawartości błonnika przynajmniej przez 2 godziny przed i 1 godzinę po przyjęciu leku. Jeżeli lek musi być przyjęty podczas posiłku, wybierajmy do tego produkty, które zawierają mało błonnika lub nie mają go wcale.

Bibliografia

• Artykuł Aleksandry Cichockiej opublikowany w serwisie PAP pt. Błonnik niejedno ma imię, 2020.
• Jarosz M. [red.]: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa; 2017.
• Y. Park, A.F Subar, A. Hollenbeck i wsp., Czy osoby spożywające dużo błonnika żyją dłużej?, Medycyna Praktyczna 2011/10.
• Hardinge M.G., Stare F.J.: Nutritional studies of vegetarians. 2. Dietary and serum levels of cholesterol. Am. J. Clin. Nutr., 1954; 2: 83-88.
• Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. J. Am. Diet. Assoc., 2008; 108: 1716-1731
• Szostak W.B., Cichocka A .: Dieta śródziemnomorska w profilaktyce kardiologicznej. Monografia dla lekarzy. Gdańsk, Via Medica, 2 009.
• Cichocka A., Dieta DASH w zastosowaniu. Warszawa: Wyd. Medyk; 2018.
• Cosentino F., Grant P.J., Aboyans V. i wsp.: Wytyczne ESC. Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego dotyczące cukrzycy i stanu przedcukrzycowego współistniejących z chorobami sercowo‑naczyniowymi opracowane we współpracy z Europejskim Towarzystwem Badań nad Cukrzycą (2019) Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) do spraw cukrzycy, stanu przedcukrzycowego i chorób sercowo‑naczyniowych we współpracy z Europejskim Towarzystwem Badań nad Cukrzycą (EASD). ZESZYTY EDUKACYJNE. KARDIOLOGIA POLSKA 3/2019.
• Anderson, J. W., Baird, P., Davis Jr, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205.
• Mach F., Baigent C., CatapanoA. L. i wsp.: Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych zmniejszyć ryzyko sercowo naczyniowe (2019). Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS). Zeszyty edukacyjne. Kardiologia Polska 3/2020.
• Deehan, E. C., Duar, R. M., Armet, A. M., Perez-Muñoz, M. E., Jin, M., & Walter, J. (2018). Modulation of the Gastrointestinal Microbiome with Nondigestible Fermentable Carbohydrates To Improve Human Health. In Bugs as Drugs (pp. 453–483).
• Piepoli F., Hoes A.W. , Agewall S. i wsp.: Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku Szósta Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i innych towarzystw naukowych ds. prewencji sercowo-naczyniowej w praktyce klinicznej (złożona z przedstawicieli 10 towarzystw i zaproszonych ekspertów). Dokument opracowano przy szczególnym udziale European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation (EACPR). Kardiologia Polska 2016; 74, 9: 821–936.
• Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2019 rok. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. Nadciśnienie tętnicze w praktyce 2019, 5, 1, 1-84.
• Normy Żywienia dla Populacji Polski.
• Soliman, G. A. (2019). Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients, 11(5), 1155.