Ashwagandha na stres i lepszy sen? Przegląd badań

Kobieta pod wpływem stresu

Ashwagandha to popularny suplement diety stosowany na wiele dolegliwości, mimo że nie ma jednoznacznego potwierdzenia w badaniach na tak szerokie działanie. Jednak dość dobrze przebadany jest wpływ witanii ospałej na zmęczenie i stres oraz poprawę jakości snu. Zobaczcie, warto stosować ashwagandhę na te problemy.

Czym jest Ashwagandha?

Ashwagandha (inaczej żeń-szeń indyjski, witania ospała, withania somnifera) to jeden z najbardziej cenionych adaptogenów wywodzących się z ajurwedy. W swoim składzie zawiera m.in. witanolidy oraz cenne alkaloidy. Popularna jest od kilku tysięcy lat i stosowana jako naturalny sposób na stres od wielu pokoleń, najpierw przez hinduskich królów, później przez zwykłych obywateli. Współczesna wiedza naukowa potwierdza, że ashwaghanda pomaga rzeczywiście zwiększać odporność organizmu na stres i niesie wiele korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego, jednocześnie nie powodując zbyt poważnych negatywnych skutków ubocznych dla zdrowia (o ile jest stosowana zgodnie z zaleceniami i pod kontrolą lekarza).

Ashwagandha, wg medycyny naturalnej, pomaga przywrócić homeostazę w organizmie, zwiększając odporność na stres, poprawiając także odpowiedź na stres czy obniżając podwyższony poziom kortyzolu we krwi. Stosowanie ashwagandhy pomaga, z tego powodu, zapobiegać rozwojowi m.in. chorób psychicznych.

Ashwagandha - działanie adaptogenne

Aby zrozumieć, jak ashwagandha pomaga naszemu organizmowi, istotne jest poznanie mechanizmu działania adaptogenów. Adaptogeny to rośliny wywodzące się ze sztuki ajurwedyjskiej, które zwiększają odporność organizmu na zmieniające się, niekorzystne warunki, wspierając dostosowywanie się do trudności poprzez przywracanie naturalnej równowagi. Działanie adaptogenne ashwagandy polega zatem na minimalizowaniu poziomu stresu, abyśmy mogli uspokoić się i zwiększyć tym samym odporność na niekorzystne czynniki zewnętrzne. Regularne przyjmowanie suplementów z korzenia ashwagandhy (Ashwagandha Root Extract), wspiera zatem funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego, bez powodowania uzależnienia czy negatywnych skutków ubocznych.

Składniki aktywne ashwagandhy i właściwości

Suplementacja ashwagandhą wywiera pozytywny wpływ na nasz organizm ze względu na zawartość wielu cennych składników aktywnych, m.in.:

  • witanolidów o działaniu przeciwbakteryjnym i potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym,
  • alkaloidów, fitosteroli, kumaryny oraz fenolokwasów,
  • glikowitanolidów o działaniu wspomagającym odporność organizmu (to właśnie one powodują, że roślina ma działanie redukujące stres i obniżające ryzyko depresji),
  • żelaza, które powoduje zwiększenie poprawę parametrów krwi, a co za tym idzie, wspiera naturalne funkcje obronne organizmu.

Ashwagandha na stres - przegląd badań naukowych

  • W jednych z amerykańskich badań wykazano, że stosowanie indyjskiego żeń-szenia ma skuteczność w terapii chorób psychicznym. Podawano pacjentom cierpiącym na nerwicę lękową 40 ml ashwagandhy dziennie w dwóch dawkach przez 30 dni. Na koniec miesiąca okazało się, że większość objawów nerwicy, takich jak ataki lęku czy fobie lękowe, ustąpiło. Takie działanie naukowcy tłumaczą składem chemicznym rośliny - substancje w niej zawarte pomagają łagodzić stres, leczyć bezsenność i wspomagać terapię stanów depresyjnych (1).
  • W innych badaniach wykazano, że ashwagandha działa wspomagająco w leczeniu terapii wielu chorób psychicznych, m.in. choroby maniakalno-depresyjnej, schizofrenii czy psychozy alkoholowej. Pacjentom podawano do 4 kapsułek suplementu dziennie przez 45-60 dni. Uzyskano pozytywne rezultaty w postaci poprawy pamięci, zdolności uczenia się, a także zmniejszenia objawów choroby (2).
  • W studium opublikowanym w 2012 roku zaobserwowano natomiast istotną różnicę w poziomie kortyzolu u osób, które spożywały 300 mg korzenia ashwagandhy w porównaniu z grupą placebo (3).
  • W innych badaniach przeprowadzoną ślepą próbę (w 2019 roku), gdzie u osób o podwyższonym poziomie stresu stosowano 125-300 mg żeń-szenia indyjskiego przez 8 tygodni. Efektem był spadek poziomu kortyzolu we krwi oraz poprawa jakości snu pacjentów zmagających się z bezsennością (4).
  • Kolejne badania wykazały, że przyjmowanie dużej dawki witanii ospałej przez 5 dni, wyraźnie łagodzi stany lękowe. Dowiedziono, że ashwagandha zmniejsza wpływ stresu na mózg nawet o 80%. Dodatkowo obniża poziom kortyzolu średnio o 26%. Ma także działanie wspomagające pracę układu nerwowego, poprawiając komunikację między komórkami i stymulując układ nerwowy do regeneracji uszkodzeń (5).
  • Roślina ta powoduje również obniżenie poziomu stresu oksydacyjnego, który jest powodem wielu chorób, m.in. miażdżycy, nadciśnienia tętniczego czy zapalenia stawów (6).
  • Działanie ashwagandhy jest ponadto korzystne dla gospodarki hormonalnej, gdyż regulujuje ona poziom hormonów tarczycy oraz nadnerczy - te mają niebagatelny wpływ na stan zdrowia i ogólną równowagę psychiczną. Prawidłowe działanie nadnerczy zapobiega m.in. stanom niepokoju, osłabienia czy odczuwania nadmiernego stresu, a także poprawia jakość snu (7).

Jak widać, ashwagandha może być ziołem o potencjalnie bardzo korzystnym wpływie na układ nerwowy oraz samopoczucie.

Jak stosować ashwagandhę?

Ashwagandha dostępna jest w postaci kapsułek do stosowania doustnego, opisywanych jako wyciąg z korzenia żeń-szenia indyjskiego (dostępne są np. opakowania 30 lub 60 kapsułek, a także w płynie). W sklepach zielarskich dostępny jest również sproszkowany korzeń ashwaganhdy oraz w formie ciętej. Najwygodniejsze jest stosowanie suplementu (wystarczy 1 lub 2 kapsułki dziennie lub kilka kropel płynu - w zależności od zaleceń producenta) jednak nie mamy pewności, czy producent zawarł w nim deklarowaną ilość ekstraktu - lepiej więc sięgnąć po postać sproszkowaną lub cięty korzeń. Jak stosować taką witanię ospałą? Wystarczy wsypać 1-2 łyżeczki proszku lub korzenia do szklanki i zalać wrzątkiem, odstawiając na ok. 10 minut pod przykryciem do zaparzenia. Po tym czasie można wypić taką ziołową herbatę.

Maksymalna dawka dzienna korzenia wynosi 6 g. Aby zauważyć efekty, poleca się przyjmowanie rośliny przez ok. miesiąc-dwa miesiące.

Czy możliwe są skutki uboczne?

Przed zastosowaniem ashwagandhy należy skonsultować się z lekarzem, gdyż każde zioło, także witania ospała, może powodować negatywne skutki uboczne, szczególnie u osób przyjmujących na stałe leki czy chorujących na schorzenia przewlekłe. Bezwzględnym przeciwwskazaniem jest ciąża i karmienie piersią. Nie powinno się podawać ashwagandhy także dzieciom.

Możliwe skutki uboczne to głownie zaburzenia układu pokarmowego (nudności, wymioty, zaburzenia trawienia, ból) oraz niekorzystne interakcje z lekami.

Bibliografia

  1. Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762185/).
  2. Sarris J., Herbal medicines in the treatment of psychiatric disorders: 10‐year updated review, Phytotherapy Research. 2018;1–16 (https://www.orthofyto.com/wp-content-orthofyto/uploads/2019/04/sarris2018.pdf).
  3. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/).
  4. Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus. 2019;11(12):e6466. Published 2019 Dec 25 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/).
  5. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3252722/).
  6. Durg, S., Dhadde, S.B., Vandal, R., Shivakumar, B.S. and Charan, C.S. (2015), Withania somnifera against brain oxidative stress. J Pharm Pharmacol, 67: 879-899 (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jphp.12398).
  7. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/).