Chrom organiczny - czym jest i jak działa? Czy jest bezpieczny?

Czym jest chrom organiczny?

Chrom to pierwiastek (Cr) odkryty już w 1797 roku. Jest jednym z niezbędnych makroelementów do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niekorzystny jest zarówno jego niedobór, jak i nadmiar. W ostatnich latach chrom stał się szczególnie popularny ze względu na duży potencjał w kontekście uzyskania prawidłowej masy ciała, gdyż uczestniczy w przemianie węglowodanów i tłuszczów (wpływa na zmniejszenie wydzielania insuliny w trzustce oraz nasila proces powstawania komórek tłuszczowych - adipocytów) oraz zmniejsza uczucie głodu. Chrom w organizmie występuje w ilości zaledwie 6 mg . jest on obecny w tkankach organizmu w różnych stężeniach, co jest uzależnione od danego narządu. Największe jego ilości znajdują się w śledzionie, nerkach oraz jądrach.

Chrom stanowi on obecnie częsty składników suplementów diety przeznaczonych dla osób odchudzających się. Szczególną formą jest chrom organiczny, który ma lepszą biodostępność od chromu nieorganicznego, dlatego jest coraz bardziej popularny. Należy jednak pamiętać, że z chromem łatwo jest przesadzić, jeśli przyjmujemy go w postaci syntetycznej - łatwo o przedawkowanie. Należy stosować go zatem z umiarem. Z drugiej strony chrom jest potrzebny dla naszego organizmu, dlatego w przypadku niedoborów rozsądnym byłoby suplementowanie go, przy czym żaden suplement nie może stanowić zamiennika zróżnicowanej diety, a być jedynie jej uzupełnieniem. Niedobory chromu nie są jednak częste - zalecane dzienne spożycie (dzienne zapotrzebowaie) wynoszące 50-200 μg możemy w zupełności pokryć zdrową dietą, nie ryzykując przedawkowaniem (1).

Chrom organiczny a nieorganiczny - czym się różnią?

Na rynku suplementów chrom występuje w dwóch postaciach: organicznej i nieorganicznej. Czym się różnią? Obie postaci różnią się od siebie wiązaniem. Chrom organiczny ma wyższą biodostępność niż nieorganiczny - ten natomiast wchłania się bardzo słabo, bo zaledwie na poziomie ok. 1%. Chrom organiczny w suplementach to np. mleczan chromu. Suplementy zawierające drożdże również zawierają chrom organiczny. Chrom najlepiej wchłania się natomiast w postaci soli organicznej (jonu chromu) na III stopniu utlenienia, czyli np. jako pikolinian chromu - wówczas wchodzi w skład czynnika tolerancji glukozy GTF (2).

Z kolei chrom nieorganiczny to w preparatach najczęściej chlorek chromu.

Na wchłanianie chromu w organizmie wpływ ma jeszcze kilka innych czynników, nie tylko postać tego pierwiastka w suplemencie. Wchłanianie jest np. mniejsze pod wpływem cukrów prostych, fitynianów, żelaza, manganu oraz cynku. Biodostępność zwiększa natomiast witamina C, aminokwasy, niacyna, szczawiany, glicyna.

Jak większość minerałów, chrom wchłania się w jelitach, skąd transportowany jest do krwi - tam dochodzi do jego wiązania z białkiem transferyną.

Suplementy z chromem organicznym - jaki wybrać?

W sprzedaży suplementy diety z chromem organicznym zwykle mają postać preparatów do doustnego stosowania (tabletki, kapsułki, saszetki, tabletki do ssania). Chrom można także zakupić w postaci herbatki ziołowej. Suplementy tego typu są dostępne w aptekach. Można też zamówić je ze sklepów internetowych. Kupując chrom należy pamiętać, aby wybrać suplement dobrej jakości. Zwracajmy uwagę, czy zawiera składniki zwiększające biodostępność (wypisane wyżej) oraz czy w składzie nie występują składniki zmniejszające wchłanianie, typu żelazo czy cynk. Istotna jest także postać chromu organicznego - zaleca się, aby był on na III stopniu utlenienia.

Kolejny aspekt, to składniki uzupełniające - z zasady im jest ich mniej, tym lepiej. W skład tabletki lub kapsułki może wchodzić np. substancja wypełniające – celuloza, składniki do otoczki kapsułki (np. żelatyna i barwniki), substancje przeciwzbrylające - sole kwasów tłuszczowych czy dwutlenek krzemu, a także amid kwasu nikotynowego, l-leucyna.

Pozostałe cechy produktu, na które warto zwrócić wagę, to renoma producenta czy posiadane certyfikaty potwierdzające skład oraz skuteczność preparatu. Tego typu informacje, zapewne producent zamieści w opisie, jeśli pofatygował się, aby jakość produktu była poparta przez niezależne instytucje i badania.

Chrom organiczny – źródła

Chrom naturalnie występuje w diecie - można go zatem skutecznie dostarczać wraz z pożywieniem. Jony chromu występujące w żywności mają postać najlepiej biodostępnych soli organicznych - taki chrom wchłania się skutecznie. Jego źródłami są m.in. drożdże, mięso, ryby, owoce morza, orzechy brazylijskie, jaja - to najbogatsze źródła chromu. Pierwiastek ten znajduje się również w produktach zbożowych i niektórych warzywach oraz owocach.

Na co pomaga chrom organiczny?

Pierwiastek ten reguluje szereg procesów, które zachodzą w organizmie, jednak występuje on w śladowych ilościach i jego rola jest raczej wspomagająca, a niżeli kluczowa. Działa synergistycznie z innymi związkami, np. białkami, substancjami mineralnymi czy witaminami, aby rozmaite procesy fizjologiczne przebiegały prawidłowo (3). Na co dokładnie pomaga?

Jedną z funkcji jest utrzymanie homeostazy węglowodanowej - jest on niezbędny do prawidłowego przebiegu tego procesu. W organizmie człowieka znajduje się pewien związek o nazwie GTF (ang. Glucose Tolerance Factor - czynnik tolerancji glukozy). Chrom stanowi jeden ze składników tego czynnika (pozostałymi składowymi są m.in. aminokwasy oraz witamina PP - niacyna). Jest to istotny czynnik w procesach regulowania stężenia cukru we krwi - prowadzi bowiem do przyspieszenia metabolizmu cukrów prostych, kwasów tłuszczowych i aminokwasów, ponieważ ułatwia ich transport do komórek. Ma również korzystny wpływ na zmniejszenie powikłań cukrzycy typu 2 i mikroangiopatii (uszkodzenia w drobnych naczyniach krwionośnych).

Kolejna rola chromu polega na regulacji poziomu cholesterolu (obniża zły cholesterol LDL oraz zwiększa frakcje dobrego cholesterolu HDL), co w efekcie zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy polegającej na odkładaniu się blaszek miażdżycowych w układzie krwionośnym. Zatem pośrednio przyczynia się do zmniejszenia ryzyka zawału serca czy udaru mózgu.

Chrom organiczny wpływa ponadto korzystnie na pracę układu nerwowego, niwelując zmęczenie, ospałość, znużenie, łagodząc bóle głowy, zaburzenia na tle lękowym, nerwowym czy depresyjnym.

Chrom jest wskazany także w okresie menopauzalnym, gdyż spowalnia procesy zmniejszania gęstości kości oraz utraty wapnia z kośćca.

Poleca się go również kobietom z nieregularnymi miesiączkami czy PCOS (zespół policystycznych jajników).

Chrom jest stosowany przy budowaniu masy mięśniowej - zwiększa bowiem wydolność oddechową.

Chrom organiczny na odchudzanie?

Chrom wspiera przemiany energetyczne w organizmie, metabolizm kwasów tłuszczowych czy też transport aminokwasów do komórek. Dodatkowo pobudza pewne enzymy do aktywności oraz znajduje się w trypsynie. Wspiera prawidłowy metabolizm makroskładników odżywczych oraz pomaga w utrzymaniu gospodarki węglowodanowej na właściwym poziomie (reguluje poziom glukozy we krwi), podobnie jak i równowagi między cholesterolem LDL i HDL (poziomu lipidów). Ma również zdolność hamowania odkładania się tłuszczów.

Prawdopodobnie chrom hamuje wzmożony apetyt, wpływając na ośrodek głodu i zwiększając uczucie sytości. Na takie efekty wskazują m.in. badania przeprowadzone na kobietach z zespołem BED (napadowego objadania się) (4). Wykazano w nich, że chrom obniża poziom glukozy oraz częstotliwość epizodów z napadami głodu. Chrom ma również prawdopodobnie właściwości przeciwdepresyjne, a stabilizacja nastroju często ma wpływ na poziom cukru we krwi. Dodatkowo chrom ma zdolność zwiększania aktywności enzymów, które wspomagają działanie karnityny (zwiększa aktywność transferazy karnitynowo-palmitynowej oraz tranlokazy), pośrednio przyspieszając spalanie tłuszczów. Istnieje zatem duża szansa, że suplementacja chromem organicznym sprawdzi się u osób, którym ciężko jest utrzymać zasady diety odchudzającej, mają nadwagę i otyłość oraz chcą uzyskać właściwą masę ciała.

Jeśli chcesz stosować chrom na odchudzanie, najlepiej wybierz suplement chromu organicznego z niacyną (witaminą PP) oraz jodem - składniki te wspólnie mogą dać korzystny efekt wyszczuplający. Pamiętaj jednak, że najlepsze efekty w procesie odchudzania da zróżnicowana, zdrowa dieta bogata w ten pierwiastek oraz aktywność fizyczna i zdrowy tryb życia. Zdecydowanie lepszą opcją jest spożywanie produktów bogatych w chrom, zamiast suplementowanie go w formie syntetycznej. Naturalny chrom jest bezpieczny, natomiast syntetyczna postać w nadmiarze może poważnie zaszkodzić.

Chrom organiczny - skutki uboczne i szkodliwość

Spożywanie chromu w nadmiarze powoduje skutki uboczne (5), takie jak:

• efekt przeczyszczający,

• choroba wrzodowa żołądka,

• choroba wrzodowa jelit,

• uszkodzenie wątroby,

• uszkodzenie nerek,

• zapalenie skóry,

• upośledzenie przyswajania żelaza i cynku,

• znamienny spadek stężenie cholesterolu całkowitego TC,

• działanie rakotwórcze,

• działanie toksyczne dla organizmu,

• rozwój stresu oksydacyjnego,

• uszkodzenie struktury DNA,

• zaburzenie produkcji insuliny,

• wstrząs sercowo-naczyniowy,

• krwawienie z przewodu pokarmowego,

• biegunka i wymioty,

• skaza krwotoczna,

• uszkodzenia układu oddechowego,

• u kobiet w ciąży działanie embriotoksyczne.

Czy chrom organiczny jest rakotwórczy?

Przy wysokich dawkach chromu organicznego, może wykazywać on działanie rakotwórcze i mutagenne. W wielu badaniach wskazuje się na jego rakotwórczość. W jednych z nich dowiedziono np. że chrom może powodować nowotwory (6):

• układu oddechowego,

• jamy policzkowej i gardła,

• prostaty,

• żołądka.

Dodatkowo może zwiększyć ryzyko zgonu z powodu raka tarczycy, raka płuc, krtani, pęcherza moczowego, nerek, kości czy jąder.

Bibliografia

1. Piotrowska A., Pilch W., Tota Ł., Nowak G., Biologiczne znaczenie chromu III dla organizmu człowieka, „Medycyna Pracy”, 2018, 69(2), s. 211–223.

2. Anton SD, Morrison CD, Cefalu WT, et al. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008;10(5):405-412, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2753428/

3. Iskra RIa, Ianovych VG. [Biochemical mechanisms of chromium action in the human and animal organism]. Ukr Biokhim Zh (1999). 2011 Sep-Oct;83(5):5-12. Ukrainian, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22276423/

4. Brownley, Kimberly A et al. “A double-blind, randomized pilot trial of chromium picolinate for binge eating disorder: results of the Binge Eating and Chromium (BEACh) study.” Journal of psychosomatic research vol. 75,1 (2013): 36-42, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4358897/

5. Lamson DW, Plaza SM. The safety and efficacy of high-dose chromium. Altern Med Rev. 2002 Jun;7(3):218-35, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12126463/

6. Deng Y, Wang M, Tian T, et al. The Effect of Hexavalent Chromium on the Incidence and Mortality of Human Cancers: A Meta-Analysis Based on Published Epidemiological Cohort Studies. Front Oncol. 2019;9:24. Published 2019 Feb 4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6369173/