Czym jest chronotyp snu i jakie są jego rodzaje?
Chronotyp snu oznacza aktywność człowieka względem pory dnia w analogii do świata zwierząt. I tak np. skowronki dostarczają pięknego śpiewu o samym poranku, a sowy budzą się dopiero w nocy. Podobnie jest w świecie ludzi. Są osoby, które wstają bardzo szybko i są gotowe do działania, a inni swoje aktywności odkładają na godziny wieczorne. To, jak będzie wyglądała nasza aktywność - a więc jaki mamy chronotyp - jest w dużej mierze uzależnione od genów, chociaż wpływ na chronotyp ma również wiek, niekiedy płeć oraz prowadzony tryb życia. Największe znaczenie ma jednak gen PERIOD3 (PER), który odpowiada za regulację cyklu sen-aktywność. Im dłuższy posiadamy gen PER3, tym więcej głębokiego snu potrzebujemy oraz mamy większą podatność na poranne wstawanie. Jeśli gen jest krótki, wystarczy lekki sen w niewielkich ilościach.
Warto znać swój chronotyp, aby móc dostosować swoje aktywności, pracę czy związki w zgodzie z biologicznym zegarem. Pozwoli to na uzyskanie dobrego samopoczucie i lepszego zdrowia.
Jakie są rodzaje chronotypów? Do niedawna funkcjonował podział skowronek-sowa. Dziś stosuje się klasyfikację zaproponowaną przez Michaela Breusa złożoną z 4 typów chronotypów:
- Chronotyp Lwa (dawny skowronek) - osoba z tym chronotypem wstaje o 5-6 rano i od razu może działać, gdyż ma wtedy najwięcej energii. Jest to zwykle osoba pozytywna, pełna optymizmu. Pracuje efektywnie o poranku, ale spadek koncentracji odnotowuje dopiero po godzinie 17.
- Chronotyp Niedźwiedzia (dawna sowa)- zegar biologiczny niedźwiedzia jest skorelowany ze światłem słonecznym. Ten chronotyp jest najlepiej przystosowany do standardowego trybu aktywności panującego w społeczeństwie, czyli praca w godzinach 8-16, sen od 22 do 6 rano. W zimie snu Niedźwiedzie potrzebują więcej, a w miesiące letnie - nieco mniej. Największą produktywność wykazują od godziny 9 do późnego popołudnia. Chętnie ucinają sobie popołudniową drzemkę.
- Chronotyp Delfina - to bardzo nietypowy chronotyp, który odbiega od wielu standardów. Z jednej strony łatwo się budzą i potrzebują niewielkich ilości snu, a z drugiej strony ciągle czują się niewyspane - nawet jeśli śpią odpowiednią liczbę godzin. Najbardziej aktywne są późnymi wieczorami, chociaż ich produktywność wzrasta już od południa.
- Chronotyp Wilka - to łowca, który siedzi wieczorami, wstaje po 9-10 godzinie i jest najbardziej aktywny dopiero od ok. godziny 17-18. Wilki potrzebują sporo czasu po obudzeniu się, aby wstać w dobrym humorze.
Twój chronotyp to Lew? Dowiedz się więcej o "nowym skowronku"
Chronotyp Lwa to zdecydowanie typ rannego ptaszka, tzw. skowronka. Jest energiczny, chętnie bierze udział w różnych inicjatywach, napawa go optymizm. Z tego względu ludzie z chronotypem lwa łatwiej uzyskują awanse i inne korzyści zawodowe. Zostało to dowiedzione m.in. przez dra Christopha Randlera z Uniwersytetu w Heidelbergu w Niemczech. Na podstawie ankiet wypełnionych przed studentów wywnioskowano, że większość skowronków miała pewność, że posiadają realny wpływ na swoje życie i że wyznaczają sobie długodystansowe cele. Tym samym typ Lwa czy rannego ptaszka określa się jako typ proaktywny.
Co ciekawe, ludzie o takim chronotypie starają się rozwiązywać problemy i minimalizować skutki, zamiast "płakać nad rozlanym mlekiem". Są sfokusowani na rozwiązaniu, a nie na problemie. Są także osobami sumiennymi, bardzo stabilnymi pod względem emocjonalnym, potrafiącymi współpracować.
Kolejną ciekawostką jest fakt, że skłonność do bycia Lwem (skowronkiem, rannym ptaszkiem) mają urodzeni w okresie jesienno-zimowym, gdy dzień jest krótszy. Wpływ ma również miejsce zamieszkania - wg jednych badań wykazano np., że więcej rannych ptaszków zamieszkuje tereny wschodnie i północne kuli ziemskiej. Więcej z nich mieszka ponadto na wsi, a nie w mieście.
Co zasługuje na uwagę to fakt, że wiek to kolejny czynnik mający wpływ na chronotyp i może on decydować o jego zmianie. Małe dzieci np. to w większości skowronki wstające wcześnie rano. Podobnie wcześnie wstają osoby po 60. roku życia - i wtedy też osoby te czują się najlepiej. W okresie dojrzewania zegar biologiczny nieco zwalnia, przez co trudniej jest wstać dziecku do szkoły. Wówczas chronotyp może ulec zmianie.
Co ciekawe, skowronkami częściej są kobiety niż mężczyźni.
Czy Lew (skowronek, ranny ptaszek) to najlepszy chronotyp?
Lwy to osoby, które nierzadko odnoszą sukcesy. Często zawdzięczają to swojej wysokiej produktywności z rana, gdy inni dopiero się rozbudzają przy kubku ciepłej kawy. Lwy potrafią być świetnie zorganizowane od samego poranka i pracować bardzo efektywnie. Zdecydowanie wyróżnia to je na tle innych chronotypów, zwłaszcza niedźwiedzi czy wilków. Z tego względu często potrafią zabłysnąć w oczach kierownictwa i wykazać się zapałem do pracy.
Chronotyp Lwa - zalecenia dotyczące trybu życia
Zaledwie 15% ludzi to lwy. Mogą budzić się przed wschodem słońca i zrealizować większość obowiązków jeszcze zanim większość osób zacznie pracować produktywnie.
Osoby o chronotypie lwa powinny przesunąć najważniejsze aktywności na ranek, a wieczorem zapewnić sobie dozę odpoczynku. Przyda się im także popołudniowa, regeneracyjna drzemka, aby odzyskać nieco energii i zachować ją na dłużej.
Ważne dla Lwów jest zjedzenie pożywnego śniadania jak najszybciej po wstaniu z łóżka - wymagają bowiem dużych pokładów energii o tej porze, więc nie wystarczy im lekkostrawna sałatka. Kawa nie jest wskazana dla Lwów o poranku, ponieważ może je rozdrażnić, zamiast pobudzić, co wynika z tego, że Lwy są podatne na wahania kortyzolu. Śniadanie najlepiej zatem zjeść ok. 7-8 rano - bez kawy, ale w towarzystwie wody czy soku, a pierwszą kawę wypić dopiero ok. godz. 10.
Lwy nie powinny prowadzić nocnego trybu życia. Wieczorne wyjścia powodują u nich znużenie i zmęczenie. Lepiej, aby umawiały się ze znajomymi na lunch czy wczesną kolację, zamiast nocnego wypadu do klubu.
Jak może wyglądać dzień osoby o chronotypie Lwa, aby maksymalnie mogła wykorzystać drzemiący w zegarze biologicznym potencjał? Oto przykładowy plan:
- 5.30 - pobudka
- 6.00 - śniadanie (warto postawić na większe ilości białka i mniej węglowodanów)
- 7.00 - rozpoczęcie pracy
- 10.00 - kawa i zdrowa przekąska
- 10.00-13.00 - czas na najważniejsze zadania i kluczowe spotkania - to dla Ciebie najlepszy czas
- 13.00 - pora na lunch
- 13.00-15.00 - nadal Twoja wydajność jest wysoka, więc możesz dokończyć inne ważne zadania
- 15.00 - zjedz obiad
- 15.00-17.00 - Twoja aktywność nieco spada, dlatego postaraj się zapewnić sobie odpoczynek
- 17.00-18.00 - zaplanuj aktywność fizyczną
- 18.00-19.00 - zjedz lekkostrawną kolację
- 19.00-22.00 - pozwól sobie na relaks, ale pamiętaj, żeby być w łóżku najpóźniej o godzinie 22.
Czy można zmienić swój chronotyp?
Niestety chronotypu nie możemy diametralnie zmienić i ze skowronka nagle stać się niedźwiedziem. Zegar biologiczny jest bowiem niejako zapisany w genach i możemy jedynie lekko go modyfikować. Jednak Lwy powinny się cieszyć z posiadanego chronotypu, ponieważ tryb życia obrany jako standard w społeczeństwie jest w dużej mierze dostosowany do skowronków. Jest to praca od 8 do 16, chodzenie spać o 22. To tryb bardzo dobrze korelujący z zegarem biologicznym Lwów. Problem pojawia się, jeśli skowronek musi podjąć pracę zmianową i być aktywnym w nocy. Nie ma sposobu na to, aby zapewnić wówczas sobie pełen komfort, jeśli jesteśmy typem porannym, ale pocieszający jest fakt, że możemy stopniowo przyzwyczaić się do takiego trybu. Może być to męczące, ale nie niemożliwe. Jeśli jednak czujemy się niekomfortowo prowadząc taki styl życia i pracując w godzinach, które wg naszego chronotypu powinny być przeznaczone na odpoczynek, może warto pomyśleć o zmianie pracy? Życie w zgodzie ze swoim chronotypem wpływa na nasze zadowolenie, samopoczucie, a tym samym także na zdrowie oraz poprawia relacje z innymi.
Źródło: Breus Michael, Potęga Kiedy. Żyj w zgodzie ze swoim naturalnym rytmem, 2017.
