Czym jest chronotyp snu i dlaczego warto żyć z nim w zgodzie?
Zastanawiasz się co możesz zrobić aby czuć się lepiej? Jak osiągać swoje cele? Jak poprawić relacje z innymi i samym sobą? Odpowiedź jest prostsza, niż może się wydawać. Kluczem do lepszego samopoczucia, a więc i lepszej
produktywności oraz zdolności komunikacji z innymi, jest życie zgodzie z własnym zegarem biologicznym nazywanym chronotypem (rytm snu i czuwania, naturalny rytm dnia i nocy). Brak synchronizacji z nim zdecydowanie negatywnie wpływa na nasze życie, powodując dyskomfort, uczucie niedoboru snu, rozdrażnienie, brak motywacji do działania. Jeśli natomiast zadbasz odpowiednią porę wykonywania poszczególnych czynności, a zwłaszcza właściwą (zgodną ze swoim chronotypem) porę snu i pracy, wykonywane czynności będą sprawiać Ci większą przyjemność i mniej trudności. Tak właśnie przekonuje nas psycholog Michael Breus w swojej książce “Potęga kiedy”. Tłumaczy że dokonując nawet niewielkich zmian w naszym planie dnia, możemy zwiększyć swój potencjał i funkcjonować znacznie efektywniej.
Rodzaje chronotypów snu
Dotychczas w kwestii zegara biologicznego człowieka rozróżniano typy ranne i nocne, czyli sowy i skowronki (ranne ptaszki). Okazuje się jednak, że ludzie dzielą się nie tylko na sowy i skowronki (taki podział uwzględnia wyłącznie preferowaną porę wstawania), ale na aż 4 chronotypy snu, sklasyfikowane przy uwzględnieniu zapotrzebowania na sen oraz jego głębokość. Biorąc pod uwagę te czynniki, Michael Breus wyróżnił typologię obejmującą cztery podstawowe chronotypy snu:
- Niedźwiedzie - lubią spać i być aktywne o dowolnej dla siebie porze. Są to osoby otwarte na innych, pozytywne, lubiące dobrą zabawę, mające wysokie zapotrzebowanie na sen. Ze względu na to, że aż 50% społeczeństwa to niedźwiedzie, większość norm społecznych dotyczących harmonogramu dnia czy pracy jest dostosowanych właśnie do tego chronotypu (czyli praca w godzinach 8-16, chodzenie spać o 22:00, spanie min. do 6.00). Rytm dobowy niedźwiedzi jest uzależniony od światła słonecznego.
- Lwy - osoby o chronotypie lwa należą do porannych myśliwych, którzy są najbardziej aktywni przed południem. Są to osoby preferujące wczesne wstawanie, ambitne pozytywnie nastawione do życia, bardzo produktywne w czasie, gdy inni dopiero się rozbudzają i zaczynają pracę. Lwy nie potrzebują dużych ilości snu. To chronotyp dotyczący około 15 do 20% społeczeństwa.
- Wilk - osoby o chronotypie wilka wyraźnie preferują późną porę aktywności. Ciężko jest im być produktywnym w godzinach typowych dla standardowej pracy, czyli 8-16. Są najbardziej efektywne późnymi wieczorami i w nocy. Mają średnie zapotrzebowanie na sen. Bardzo ciężko dobudzają się rano - zawsze towarzyszy im kilka budzików w smarrfonie. Chronotyp ten spotykany jest równie często, jak chronotyp lwa, czyli u około 15 do 20% społeczeństwa. Najczęściej dotyczy introwertyków, ale zdarzają się także ekstrawertycy o takim chronotypie.
- Delfin - to najrzadziej występujący chronotyp, ponieważ dotyczy zaledwie 10% populacji. Zdaniem Michaela Breusa, u delfinów śpi wyłącznie jedna półkula mózgowa, natomiast druga półkula czuwa, koncentrując się na otoczeniu i ważnych sprawach. Osoby o chronotypie delfina często cierpią na bezsenność, mają płytki sen, nie potrzebują wielu godzin odpoczynku nocnego. Ich rytm dnia jest bardzo nieregularny.
Chronotyp Niedźwiedzia - najpopularniejszy chronotyp w społeczeństwie
Niedźwiedź to najpopularniejszy chronotyp w społeczeństwie - ma go nawet 50% osób. Osoby o tym chronotypie, podobnie jak niedźwiedzie, najlepiej funkcjonują w zgodzie ze światłem słonecznym. Znaczy to mniej więcej tyle, że najbardziej wypoczęte po śnie będą, jeśli obudzą się dopiero po wschodzie słońca, natomiast zmęczenie odczują dopiero po zmierzchu. W związku z tym niedźwiedzie są najbardziej produktywne w pracy i innych aktywnościach w miesiące letnie, gdy dni są dłuższe - będą wówczas w stanie zrobić w ciągu dnia znacznie więcej, niż w zimie. Ponadto niedźwiedzie są najefektywniejsze w godzinach późnoporannych i do południa, natomiast po południu i wieczorami czują zmęczenie - chyba że uda się im zdrzemnąć po pracy, mogą odzyskać część energii.
Jak czytamy w książce Michaela Breusa:
- Niedźwiedzie mają tendencję do funkcjonowania zgodnie ze światłem słonecznym. Budzą się i kładą stosunkowo wcześnie, co sprawia, że są najbardziej produktywni o poranku. Jeśli jesteś niedźwiedziem, unikaj przekładania ważnych zadań na popołudnia i wieczory – wyjaśnia Michael Breus.
Chronotyp niedźwiedzia a sen
Niedźwiedzie potrzebują dużych ilości snu, aby czuć się dobrze i naprawdę odpocząć. Najlepiej funkcjonują według pięciu 90-minutowych cykli snu w nocy. Idealną porą do kładzenia się spać jest 23, a wstawania - 7 rano. Innymi słowy, aby niedźwiedź miał dobre samopoczucie, powinien zasnąć przed północą i spać 7-8 godzin. Dobrze, aby w dzień mógł uciąć sobie krótką drzemkę regeneracyjną.
Jesteś Niedźwiedziem? Związek z osobą o chronotypie Wilka nie będzie najlepszym pomysłem
Przeciwieństwa się przyciągają, jednak jeśli związek mają zbudować osoby o bardzo odmiennych chronotypach, rzadko występuje w nich zgoda. Dla przykładu, gdy jedna osoba ma ochotę na seks tylko rano, a druga - tylko wieczorem - niestety trudno o kompromis i udane życie seksualne - zawsze jedna ze stron będzie niezadowolona. Podobnie będzie z innymi aktywnościami, np. wyjściem na spacer czy odpoczynkiem. Osoby o przeciwstawnych chronotypach szybko odkrywają, że do siebie nie pasują. Jeśli mówimy stricte o niedźwiedziu, ten rzadko kiedy tworzy udany związek z wilkiem, który funkcjonuje najlepiej głównie wieczorami i w nocy, a rano ma zły humor i brakuje mu motywacji.
Wyobraź sobie sytuację, że po pracy w domu na niedźwiedzia czeka Wilk, który chce porozmawiać o czymś ważnym (ponieważ u niego dopiero zaczyna się faza produktywności i najlepszego samopoczucia). Niedźwiedź o tej porze jest “padnięty” po pracy, nie ma siły nawet na rozmowę i chce, aby odłożyć ją na następny dzień. W efekcie trudno jest znaleźć odpowiedni moment na konstruktywną rozmowę, która jest fundamentem dobrego związku i zdrowych relacji.
Inna sytuacja, to romantyczny wieczór, który Wilk chce zorganizować dla Niedźwiedzia. Dzieci śpią, zatem wilk otwiera butelkę wina, włącza romantyczny film i zaczyna przytulać Niedźwiedzia, a ten… no tak, śpi. Zróżnicowane rytmu biologiczne mogą, jak widać, mieć ogromne znaczenie także w życiu intymnym. Z drugiej strony bywają udane związki, w których partner o odmiennym chronotypie pełni rolę stabilizatora, regulując nocny tryb życia Wilka na zdrowszy - a Wilk Niedźwiedzia - na nieco bardziej wieczorny, aby móc spędzić ze sobą wspólne czas.
Chronotyp Niedźwiedzia - zalecenia dotyczące trybu życia (plan dnia)
Chronotypu nie da się zmienić - jest on regulowany przez gen PERIOD3 zapisany w DNA - jednak nie oznacza to, że nie możemy go nieco dostroić. Tak jak zwierzęta potrafią nawet całkowicie zmienić swój fizjologiczny zegar, aby zdobyć pokarm, tak samo człowiek może dostosować się do innych warunków (a już raz to zrobił, porzucając pierwotny sen polifazowy). Wiele zależy od naszej motywacji. Z pewnością dość proste będzie drobne dostrojenie zegara biologicznego o 1-2 godziny (praca nad większymi przesunięciami wymaga już znacznie większego zaangażowania i czasu). Aby tego dokonać, wystarczy wyregulować odpowiednio pory posiłków, ćwiczeń czy tego, kiedy i w jakich ilościach pijemy kawę. Niedźwiedziom np. służy poranny sport (albo poranny seks!), a zaraz po nim obfite śniadanie. Ważny jest także sen od 23. Ogólnie niedźwiedzie mają bardzo stabilny harmonogram snu, w przeciwieństwie do innych chronotypów (zwłaszcza Wilków i Delfinów), natomiast często zostaje on rozregulowany w weekend - mogą przespać prawie całą sobotę i niedzielę, a nadal czuć się zmęczone. Nie jest to zatem sposób na poprawienie efektywności w ciągu tygodnia - wręcz przeciwnie. Niedźwiedzie nie powinny spać dłużej niż 8 godzin.
Jak zatem powinien wyglądać plan dla niedźwiedzia, aby lepiej pracował, lepiej się wysypiał i mógł budować lepsze relacje w domu po pracy - mieć więcej energii do zabawy z dziećmi czy ochotę na spędzenie przyjemnego wieczoru z drugą połówką? Zobaczcie poniżej wskazówki dotyczące synchronizacji codziennej rutyny z zegarem biologicznym charakterystycznym dla Niedźwiedzia:
- 6:30 - pobudka
- 6:40-6:50 - ćwiczenia, rozciąganie, trucht w miejscu
- 6:50-7:20 - poranna toaleta
- 8:00 - rozpoczęcie pracy
- 8:10-8:30 - zjedzenie pożywnego śniadania
- 9:00 - wypicie kawy
- 11:00 - krótka przerwa od pracy na rozruszanie się (przejdź się po biurze, porozciągaj, wyjdź na 5 minut poddychać świeżym powietrzem)
- 12:00 - lunch (da Ci energię na resztę dnia)
- 12:30-16:00 - wykonuj w tym czasie najważniejsze zadania wymagającej największej dozy koncentracji i energii, ponieważ jest to dla Ciebie najbardziej produkty czas. Około godziny 14:00 wypij kolejną kawę.
- 16:30-17:00 - zjedz lekki obiad
- 17:30-18:00 - zaplanuj aktywność fizyczną
- 18:30-19:00 - zjedz lekką kolację złożona głównie z białka i z małą ilością węglowodanów
- 19:00-21:00 - odpoczywaj
- 21:00-22:00 - weź ciepłą kąpiel
- 22:00-23:00 - to maksymalna pora na pójście do łóżka, jeśli chcesz wstać o 6:30-7:00
Źródło: Breus Michael, Potęga Kiedy. Żyj w zgodzie ze swoim naturalnym rytmem, 2017.
