Dieta ma duże znaczenie w działaniu układu immunologicznego
Jak mówi Iwona Sajór – dietetyk kliniczny z Centrum Edukacji Zdrowotnej – poza ogólnoustrojowymi mechanizmami odpornościowymi, które są dla nas naturalne, przed różnymi patogenami, w tym wirusami, bakteriami czy rozmaitymi pasożytami chroni nas kilka innych rzeczy. Jakich? Mowa m.in. o swoistym układzie immunologicznym przewodu pokarmowego, układu moczowego oraz dróg oddechowych. Dla przykładu, w ustach znajduje się nabłonek płaski – a ten wydziela substancje, których zadaniem jest zabijanie wirusów, grzybów i bakterii bytujących np. w ślinie. Jednocześnie warto podkreślić, że komórki produkowane przez układ immunologiczny mają dość krótką żywotność – niektóre z nich żyją zaledwie 36 godzin. Z drugiej jednak strony owe komórki wciąż się odnawiają, a ich regenerację możemy przyspieszać (oraz wspierać ich kondycję) poprzez m.in. zdrową, zbilansowaną dietę, ponieważ odżywianie ma ogromny wpływ na naszą odporność.
Ile kalorii dostarczać, aby wzmacniać odporność?
Bardzo istotne dla układu immunologicznego jest dostarczenie wraz z dietą odpowiedniej ilości energii. Energia ta musi bowiem zapewnić funkcjonowanie mechanizmów obronnych organizmu na kilku obszarach, m.in.:
- odporności komórkowej,
- syntezy cytokin,
- wydzielania przeciwciał,
- pracy fagocytów.
Warto zatem ustalić, ile energii potrzebujemy dostarczać w codziennej diecie, biorąc pod uwagę wiek, płeć, aktywność fizyczną oraz masę ciała. Normy, do których warto się odnosić, znajdują się m.in. na stronie internetowej NCEŻ.
W tym miejscu należy także nadmienić, że referencyjna wartość spożycia energii w przypadku osób dorosłych wynosi ok. 2000 kcal dziennie, jednak jest to pewien orientacyjny poziom, który stanowi bardziej punkt wyjścia do ustalenia indywidualnego zapotrzebowania na energię. Naturalnie większe zapotrzebowanie będą miały osoby bardzo aktywne fizycznie od tych, które spędzają czas przed komputerem, a po pracy nadal mają siedzący tryb życia. Inne zapotrzebowanie energetyczne wystąpi także u osób, które muszą schudnąć z powodów zdrowotnych.
Ile jeść węglowodanów, tłuszczów i białka?
Dieta na odporność uwzględnia spożywanie m.in. węglowodanów i tłuszczów. Jeśli chodzi o energię, z węglowodanów powinno pochodzić najwięcej energii, ponieważ ok. 45-60%, a tłuszczu – 20-35%. Istotne jest także dostarczanie wysokiej jakości białka. Poniżej przedstawiamy bardziej szczegółowe wskazówki na temat tego, jakie produkty są wskazane w diecie na odporność.
1. Białko w diecie na odporność
Istotne jest dostarczanie wraz z pożywieniem wysokiej jakości białka. To szczególnie ważne, zwłaszcza w czasie toczącego się przewlekłego stanu zapalnego, gdy cierpimy na jakąś chorobę lub mamy infekcję – wiąże się z tym bowiem ściśle wzmożona produkcja cytokin (to białka, które kontrolują odpowiedź immunologiczną i reakcję zapalną), a zatem zwiększone jest zapotrzebowanie właśnie na białko. Składnik ten jest również niezbędny do regeneracji wielu komórek – nie tylko tych, które odpowiadają za odporność.
Warto więc dbać o dostarczanie białka w codziennej diecie, ale pamiętajmy, że powinno być ono wysokiej jakości i pełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy oraz wysoko przyswajalne. Tego rodzaju białko znajdziemy m.in. w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w piersi z kurczaka, jajkach, jogurcie naturalnym. Białko można też znaleźć w produktach roślinnych, np. bananach, brokułach, chlebie razowym.
Należy zadbać o to, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko. W przypadku osób dorosłych wynosi ono 0,9 g na kilogram masy ciała, czyli zwykle plasuje się ono w przedziale dobowym 45-81 g dla mężczyzn oraz 41-72 g dla kobiet.
2. Tłuszcze wspierają układ immunologiczny
Tłuszcze są ważne dla organizmu, ale powinniśmy sięgać wyłącznie po zdrowe tłuszcze, czyli m.in. wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – kwasy te nie są syntetyzowane w organizmie, więc musimy dostarczać je z dietą. Dlaczego jest to ważne? Kwasy tłuszczowe omega-3 mają działanie przeciwzapalne oraz istotnie wspomagają działanie układu immunologicznego. Dobrym źródłem tych kwasów są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy śledź, jednak należy uważać na niektóre gatunki ryb bardziej narażone na skażenie np. metalami ciężkimi. Źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych są też oleje roślinne (np. olej lniany i rzepakowy), a także orzechy włoskie. Eksperci zalecają, aby ryby spożywać przynajmniej 2 razy w tygodniu, najlepiej w formie pieczonej lub duszonej, by nie tracić potencjału zdrowych tłuszczów. Do codziennych potraw można też dodawać oleje czy orzechy – to łatwy sposób na dostarczenie wartościowego tłuszczu do organizmu.
Ile tłuszczów powinno się spożywać? To zależy m.in. od masy ciała, aktywności fizycznej, wieku, płci czy aktualnego stanu zdrowotnego. Najlepiej więc w tym temacie zasięgnąć opinii lekarza lub dietetyka (najlepiej klinicznego).
3. Węglowodany oraz błonnik – główne źródło energii
Węglowodany oraz błonnik pokarmowy to istotne składniki, które powinny – według najnowszych wytycznych – stanowić podstawowe źródło energii. Glukoza pełni ważną rolę w organizmie, wspierając pracę większości komórek, m.in. komórek mózgu, serca, jelit czy nerek. Z kolei polisacharydy (wielocukry) znajdujące się w błonniku, istotnie wpływają na prawidłową pracę układu odpornościowego – stymulują m.in. rozwój dobrych dla organizmu bakterii jelitowych (wspierają mikrobiotę), chroniąc nas przed bakteriami patogennymi. Ważne jest jednak sięganie po „dobre” węglowodany i źródła błonnika – takie znajdziecie m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach, warzywach oraz w nasionach roślin strączkowych. Specjaliści wskazują, że produkty te powinny stanowić przynajmniej 2/3 codziennej diety.
Jakie witaminy i minerały wspierają odporność?
Układając dietę na odporność, nie można pominąć tematu witamin i minerałów. Jeśli chodzi o witaminy, najważniejsze są (z punktu widzenia układu immunologicznego): karotenoidy, witamina C, witamina D oraz witamina E (zwalczają one wolne rodniki i na różne sposoby są wstanie stymulować układ immunologiczny). Co ważne, jeżeli codzienna dieta jest zbilansowana oraz nasze zdrowie jest dobre, nie ma potrzeby rutynowego przyjmowania suplementów. Eksperci wskazują, że wskazane jest okresowe uzupełnianie niedoborów witaminy D w okresie jesienno-zimowym. Pozostałe witaminy jesteśmy w stanie spokojnie dostarczyć wraz z codzienną dietą – dbajmy o to, by talerz był „kolorowy”.
Jeśli chodzi o minerały, największe znaczenie dla odporności ma cynk (wiązana jest z nim m.in. komórkowa oraz humoralna odpowiedź immunologiczna) oraz selen (jest składnikiem wielu enzymów antyoksydacyjnych). Doskonałym źródłem cynku w diecie są produkty pełnoziarniste, mięso, orzechy, fasola, sery żółte, kakao i imbir. Selen natomiast znajdziemy w rybach, czosnku, nabiale, a także w roślinach strączkowych.
Probiotyki i prebiotyki a odporność – czy warto je jeść?
Probiotyki to produkty zawierające dobre bakterie jelitowe. Prebiotyki z kolei to produkty, które zawierają błonnik oraz inne składniki, które są pożywką dla dobrych bakterii. Probiotyki warto spożywać w naturalnej formie, o czym pisaliśmy TUTAJ, czyli np. w postaci fermentowanej (jogurty, kiszonki), natomiast prebiotyki w postaci produktów pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, zboża). Po co dbać o dostarczanie probiotyków i prebiotyków? Dobre bakterie jelitowe istotnie wzmacniają układ immunologiczny, o czym pisaliśmy szerzej w artykule „Jak dbać o zdrowie jelit? Eksperci odpowiadają”. Dzieje się tak m.in. poprzez produkcję kwasów tłuszczowych, które biorą udział w trawieniu oraz wchłanianiu tłuszczów czy witamin. Korzystne działanie wynika także z wytwarzania ochronnej bariery na powierzchni błony śluzowej jelit – ogranicza to znacznie aktywność bakterii niekorzystnych.
Superfood w diecie na odporność
Superfoods to stosunkowo nowe, ale już bardzo popularne określenie. Jak najbardziej warto sięgać po tego typu produkty (przyprawy czy produkty spożywcze), które mają znane od lat właściwości prozdrowotne. Do takich superfoods należą np. owoce jagodowe, zielona herbata, kakao, imbir, pestki dyni, czosnek, aronia, miód, kurkuma czy dzika róża. Produkty te mają wysoką „gęstość” odżywczą, przez co w niewielkiej ilości dostarczają wielu witamin, minerałów i substancji bioaktywnych, które naturalnie wzmacniają odporność.
Jaka dieta nie sprzyja odporności?
Warto także wspomnieć, jakie produkty nie wspierają odporności, a nawet ją osłabiają. To przede wszystkim żywność wysoko przetworzona. W trosce o własne zdrowie i odporność powinniśmy przynajmniej ograniczyć spożycie takich produktów, które charakteryzuje:
- wysoka zawartość cukru,
- wysoka zawartość soli (o szkodliwości soli pisaliśmy więcej w osobnym artykule),
- zawartość tłuszczów nasyconych,
- zawartość tłuszczów trans,
- niska zawartość witamin i minerałów oraz błonnika pokarmowego,
- niska zawartość wody.
Takie cechy charakterystyczne mają m.in. wszelkie zupy czy sosy w proszkach, słodycze i ciastka, wiele wędlin, słodzone napoje, dania gotowe, czipsy, batony itd.
Poza tego typu żywnością należy także ogranicz używki, gdyż np. alkohol bardzo szybko przenika do krwi i limfy, gdzie zabija komórki odpornościowe. Ponadto alkohol – a konkretniej jego metabolity – skutecznie niszczą mikrobiotę, czyli dobrą florę jelitową. Warto ograniczyć także kontakt z dymem tytoniowym, gdyż toksyny w nim zawarte niszczą błony śluzowe układu oddechowego – a taki stan sprzyja przenikaniu do organizmu wielu patogenów.
Istotna jest równowaga…
W komponowaniu prawidłowej diety, która będzie sprzyjać odporności, przydatne będą najnowsze zalecenia zawarte np. w Piramidzie Żywienia. Warto przy tym wspomnieć, że zarówno niedożywienie, jak i przekarmienie mogą osłabiać mechanizmy odpornościowe. Zatem układając dietę należy zadbać o odpowiednią podaż kalorii, a także grup składników, które wymieniliśmy w artykule.
Dieta to nie wszystko! Odporność wspierają też inne elementy
Jak ostrzega Iwona Sajór (podczas wykładu „Wspomaganie odporności za pomocą diety” prowadzonego w formie webinaru w marcu 2021 roku), dieta to nie wszystko. Prawidłowa praca układu odpornościowego będzie możliwa jedynie wtedy, gdy do odpowiedniej, zbilansowanej diety dołączymy m.in. regularną aktywność fizyczną oraz dobrą ilość snu. Konieczne jest też unikanie stresu lub opanowanie umiejętności radzenia sobie z nim. Jak podkreśla ekspertka, wiele zależy również od genów czy ogólnego stanu zdrowia – a na to nie zawsze mamy duży wpływ. Tym bardziej powinniśmy robić wszystko co możliwe w obszarach, gdzie posiadamy moc sprawczą, aby jak najlepiej wspierać organizm w procesach obronnych – podnosząc naturalnie jego odporność, a tym samym zmniejszając podatność m.in. na choroby zakaźne czy ryzyko rozwoju nowotworów.
