Co wpływa na wartość indeksu glikemicznego (IG)?

Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

Zgodnie z definicją FAO, a także WHO, indeks glikemiczny to pole powierzchni pod krzywą glikemii, po zjedzeniu 50 g węglowodanów produktu testowanego, w stosunku do pola pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, po spożyciu 50 g węglowodanów produktu standardowego, czyli białego pieczywa bądź glukozy.

Liczne analizy wykazały, że pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, w momencie spożycia produktu o wysokim IG, jest aż 2-krotnie większe niż pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, po spożyciu produktu o średnim IG i 4-krotnie niższe w przypadku zjedzenia produktu o niskim IG.

Najbardziej korzystne są pokarmy, których IG nie przekracza 50, a także które są źródłem błonnika. Do takich produktów spożywczych zalicza się np. zielone warzywa, jabłka i płatki owsiane. Jedzenie takich produktów sprawia, że wzrost stężenia glukozy jest niższy, co zapobiega hiperglikemii i hiperinsulinemii. Jeżeli przez lata będziemy spożywać pokarmy powodujące podwyższoną glikemię, efektem będzie utrata funkcjonalności komórek b wysp trzustkowych, które produkują insulinę – a to podstawowy mechanizm prowadzący do nietolerancji glukozy i cukrzycy.

Logiczne zatem wydaje się, aby spożywać głównie węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Aby wdrożyć taką dietę, warto dowiedzieć się, od czego zależy indeks glikemiczny produktów spożywczych – to wyjaśniam poniżej.

Od czego zależy wartość indeksu glikemicznego?

Wartość IG produktów spożywczych zależy m.in. od:

• postaci fizycznej produktu, tym wielkości cząsteczek skrobi i ilości amyloz i amylopektyn (istotny jest stosunek tych substancji),

• występowania składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze i błonnik,

• występowania substancji antyodżywczych,

• występowania kwasów organicznych,

• czasu obróbki termicznej,

• temperatury obróbki termicznej,

• tempa spożycia pokarmu,

• posiłków poprzedzających spożycie danego produktu,

• stopnia dojrzałości produktu.

Indeks glikemiczny z stosunek amylopektyn do amylozy

Dla wartości indeksu glikemicznego kluczowa jest postać fizyczna produktu, m.in. wielkość cząsteczek skrobi. Ziarna skrobi obecne w pokarmach nie są jednorodną substancją – składają się bowiem z amylozy i amylopektyny. Amyloza ma nierozgałęzioną strukturę, zaś amylopektyna charakteryzuje się rozgałęzionym łańcuchem – jest zatem o wiele łatwiej dostępna, przez co jest też szybciej trawiona. Dlatego też istotny jest wzajemny stosunek obu tych substancji – wpływa to na wartość indeksu glikemicznego. Produkty, które zawierają więcej amylopektyny, mają wysoki indeks glikemiczny, natomiast produkty o większej zawartości amylozy, mają niski indeks glikemiczny. Wysoki indeks glikemiczny ma z tego powodu np. mąka pszenna, gdyż zawiera więcej amylopektyny niż amylozy.

Wartość indeksu glikemicznego a obróbka produktu

To, jaka jest postać fizyczna danego produktu, zależne jest także od czasu obróbki termicznej. Podczas takiego procesu dochodzi bowiem do pęcznienia granulek skrobi i przekształcania ich w postać żelową, na skutek działania wody i wysokiej temperatury. W takiej postaci produkty są o wiele łatwiej i szybciej hydrolizowane przez enzymy jelita cienkiego, co powoduje nagły wzrost poziomu glukozy we krwi. Z kolei produkty surowe lub gotowane al dente, trudniej ulegają hydrolizie i wolniej się wchłaniają, przez co nie powodują gwałtownego skoku glukozy. Stad np. marchewka surowa ma indeks glikemiczny na poziomie 16, natomiast gotowana – aż 65. Podobnie ryż biały gotowany tradycyjnie ma IG na poziomie 64, natomiast rozgotowany na kleik ryżowy – już 90.

Na pęcznienie skrobi, a więc i na wartość IG, ma także wpływ wielkość granulek skrobi. Obróbka, taka jak mielenie, gniecenie czy tłuszczenie sprawia, że granulki te stają się mniejsze, a co za tym idzie – łatwiej wchłaniają wodę i pęcznieją, przez co stają się lepiej dostępne dla enzymów trawiennych. Dlatego też produkty, które powstają na bazie wysoko przetworzonej mąki, czyli np. chleb biały, bułki czy płatki kukurydziane, mają wysoki indeks glikemiczny.

Występowanie białek, tłuszczów i błonnika a wartość IG

Na wartość indeksu glikemicznego mają także wpływ pewne składniki znajdujące się w produktach spożywczych. Istotne jest występowanie białek, tłuszczów i błonnika pokarmowego.

Tłuszcze. Jeśli w produkcie występują tłuszcze, spowalniają one opróżnianie żołądka oraz tempo trawienia w jelicie cienkim – mogą mieć one zatem nieco niższy indeks glikemiczny niż produkty z mniejszą zawartością tłuszczu. Przykładem jest śmietana, która ma IG na poziomie 7 i zawartość tłuszczu na poziomie 18% oraz mleko odtłuszczone – jego IG wynosi 32, a zawartość tłuszczu wynosi 1,5%. Należy jednak pamiętać, że nie tylko indeks glikemiczny produktów jest istotny – tłuszcze powinno się przyjmować w pewnych granicach, gdyż w nadmiarze także mogą szkodzić i prowadzić do poważnych chorób.

Białko. Produkty węglowodanowe, które mają duże ilości białka, także łagodnie podwyższają glikemię poposiłkową, gdyż białko obniża produkcję hormonów jelitowych. Produkty zawierające gluten, właśnie z tego powodu mają niższy IG niż produkty bezglutenowe. Dowiedziono, że zaburzenie interakcji skrobia białko w produktach bezglutenowych sprawia, że wchłanianie skrobi jest łatwiejsze, co przekłada się na o wiele wyższą glikemię poposiłkową. Produktem, który ma dużą zawartość białka i niski IG jest np. soja (IG 18, białko 34%).

Błonnik. Składnik ten w produktach spożywczych istotnie wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego. Dlatego też np. ryż gotowany brązowy zawierający ok. 9% błonnika ma IG na poziomie 55, natomiast ryż gotowany biały, który błonnika posiada ok. 2% ma IG na poziomie 64. Właśnie z tego powodu m.in. Polskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby osoby chore na cukrzycę włączyły na stałe do diety błonnik pokarmowy w ilości 25-40 g na dobę. Szczególnie polecane są frakcje błonnika pokarmowego rozpuszczalne w wodzie, czyli pektyny oraz beta-glukany – mają one zdolność tworzenia żeli, które to zwiększają lepkość treści pokarmowej, w efekcie czego działanie enzymów trawiennych jest spowolnione, a żel stanowi mechaniczną barierę dla nich, tym samym wydłużając istotnie okres trawienia. Skutkuje to znacznie niższych wzrostem stężenia glukozy we krwi. Do źródeł błonnika rozpuszczalnego w wodzie należą: owiec, nasiona roślin strączkowych oraz jęczmień.

Substancje antyodżywcze i kwasy organiczne a wartość indeksu glikemicznego

Zwraca się także uwagę na występowanie substancji antyodżywczych i kwasów organicznych.

Substancje antyodżywcze, np. taniny i fitaniny, mogą spowalniać wzrost stężenia glukozy we krwi. Podobnie niektóre kwasy organiczne, np. kwas mlekowy, octowy czy propionowy, korzystnie działają na wartość IG. Dlatego też duża zawartość kwasów organicznych – np. w produktach, które są fermentowanie albo w pieczywie na zakwasie – sprawia, że indeks glikemiczny jest niższy. To samo tyczy roślin strączkowych, które mają dużo substancji antyodżywczych – ich spożycie powoduje niewielki i powolny wzrost stężenie glukozy we krwi.

Stopień dojrzałości produktu i temperatura a wartość IG

Sprawdzając indeks glikemiczny danego produktu, należy mieć na uwadze, że stopień dojrzałości istotnie wpływa na tę wartość. Wykazano – na przykładzie banana – że niedojrzałe produkty mają niższy indeks glikemiczny niż te same dojrzałe produkty. Podobną zależność wykazano w stosunku do produktów zaraz po gotowaniu – gorących – i po ostygnięciu. Okazało się, że pokarmy zaraz po ugotowaniu i gorące powodują większą glikemię poposiłkową niż te same produkty po ostygnięciu.

Co sprawia, że produkty mają niski indeks glikemiczny?

Podsumowując, zastosowanie pewnych zabiegów sprawia, że możemy ograniczyć występowanie epizodów hiperglikemii czy hiperinsulinemii. Do czynników wpływających na obniżenie indeksy glikemicznego zalicza się:

• niski stopień rozdrabniania produktów,

• krótki czas obróbki termicznej,

• spożywanie surowych produktów lub gotowanych al dente,

• nie spożywanie produktów zaraz po gotowaniu, tylko gdy ostygną,

• spożywanie produktów zawierających dużo błonnika rozpuszczalnego w wodzie,

• sięganie po produkty bogate w białko, kwasy organiczne i substancje antyodżywcze,

• sięganie po nie do końca dojrzałe owoce czy warzywa,

• sięganie po produkty skrobiowe zawierające mniej amylopektyny niż amylozy.

Bibliografia

• Adamska E., Górska M. Indeks i ładunek glikemiczny diety. Przegląd Kardiodiabetologiczny 2008; 3: 223–231.

• Narodowy Program Profilaktyki i Edukacji Diabetologicznej na rok 2012 — Cukrzyca w liczbach, strona Ministerstwa Zdrowia.

• Polskie Towarzystwo Diabetologiczne: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2013. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Kliniczna 2015; A1–A16.

• Sieradzki J. Choroby układu wewnątrzwydzielniczego - cukrzyca i zespół metaboliczny. W: Szczeklik A. (red.). Choroby wewnętrzne. Stan wiedzy na rok 2011. Medycyna Praktyczna, Kraków 2011; 1274–1317.

• Dudziak K., Regulska-Ilow B. Znaczenie wartości indeksów glikemiczych produktów bezglutenowych w terapii choroby trzewnej i współistniejącej cukrzycy typu 1. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat. 2012; 8: 98–108.

• Ukleja A., Kunachowicz H., Szczygieł B. Zastosowanie indeksu glikemicznego w profilaktyce i leczeniu otyłości, Oficyna Wydawnicza Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, Warszawa 2010; 6–31.