Dla kogo wskazana jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Dieta o niskim indeksie glikemicznym bazuje nie tylko na zmniejszeniu zawartości węglowodanów, ale i na wyborze węglowodanów wysokiej jakości. Przede wszystkim zaleca się spożywanie wyłącznie węglowodanów niepowodujących zbyt wysokiej glikemii poposiłkowej (czyli poposiłkowego wzrostu glukozy we krwi). To, jak dane produkty wpływają na glikemię poposiłkową, określa się m.in. za pomocą wartości indeksu glikemicznego (IG) oraz ładunku glikemicznego (ŁG). Zaleca się, aby komponować takie posiłki, które mają niski lub ewentualnie średni indeks/ładunek glikemiczny (ładunek glikemiczny uwzględnia nie tylko IG, ale i wielkość spożywanej porcji węglowodanów).

Dieta o niskim indeksie glikemicznym tylko na pozór jest skomplikowana (przeraża myśl, że musimy sprawdzać tabelek z IG każdego spożywanego produktu), ale to tylko początkowe uczucie. W rzeczywistości dieta o niskim IG nie jest tak trudna, jak się wydaje i pozwala na komponowanie bardzo zróżnicowanych posiłków.

Jak posiłki wpływają na wzrost glukozy we krwi?

Kiedy spożywamy posiłki zawierające węglowodany, czyli cukry oraz skrobie, organizm człowieka przekształca owe produkty w glukozę – ta następnie trafia do krwiobiegu i sprawia, że dochodzi do podniesienia poziomu glukozy we krwi. Różne pokarmy w różny sposób wpływają na poziom glukozy we krwi. Wpływ na to ma nie tylko ilość węglowodanów, ale i jakość, struktura żywności, zawartość innych substancji (tłuszczu, białka, błonnika) czy sposób obróbki.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Wspomniałam nie tylko o indeksie glikemicznym, ale i ładunku. Okazuje się, że o wiele dokładniejszy w praktyce jest ładunek glikemiczny i to na nim powinniśmy się skupić. Co oznaczają oba pojęcia? Zacznijmy od definicji indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik przyjmujący wartości od 1 do 100. Parametr ten informuje nas, jak dany produkt zawierający węglowodany, wpływa na wzrost glukozy we krwi po spożyciu. Indeks glikemiczny porównuje owy wzrost glikemii poposiłkowej wywołanej spożyciem pokarmu referencyjnego – czyli w tym przypadku czystej glukozy (dla glukozy indeks glikemiczny wynosi 100). Indeks glikemiczny grupuje ponadto produkty na takie, które mają niski IG (poniżej 50), średni IG (między 50 a 70) oraz wysoki IG (powyżej 70). Indeks glikemiczny jest przydatny w sytuacji, gdy chcemy sprawdzić, w jaki sposób dany produkt przyczyni się do wzrostu cukru we krwi. Niestety wskaźnik ten ma swoje wady – nie jest bowiem w stanie idealnie pokazać wpływu danej porcji produktu na poziom glukozy we krwi. Może się bowiem zdarzyć, że dany pokarm ma niewiele węglowodanów, ale za to wysoki IG. Wówczas spożycie takiego produktu może w mniejszym stopniu podnieść poziom cukru we krwi od np. produktu o teoretycznie średnim IG (ale o wysokiej zawartości węglowodanów). I tutaj z pomocą przychodzi ładunek glikemiczny (ŁG).

Ładunek glikemiczny to rozwiązanie wad indeksu glikemicznego – łączy bowiem w sobie zarówno jakość węglowodanów, jak i to, jaką ich ilość dostarczamy wraz z danym posiłkiem. Ładunek glikemiczny w sposób o wiele dokładniejszy wskazuje, jaki wpływ na glikemię poposiłkową będzie miało spożycie danego posiłku. Ładunek glikemiczny również grupuje produkty na takie, które mają niski ŁG (poniżej 10), średni ŁG (od 11 do 19) oraz wysoki ŁG (powyżej 20). Jak obliczyć ładunek glikemiczny? Wystarczy zastosować poniższy wzór:

Ładunek glikemiczny = (ilość węglowodanów w g w porcji x IG) : 100

Świetnym przykładem na pokazanie różnicy między IG a ŁG jest indeks glikemiczny arbuza – wynosi on 72-80, czyli jest wysoki. W porcji 120 g arbuza znajduje się jednak zaledwie 6 g węglowodanów – stąd ładunek glikemiczny wyliczony według powyższego wzoru, wynosi dla takiej porcji arbuza tylko 4-5 (arbuz nie posiada zbyt wiele cukru – zawiera za to mnóstwo wody i błonnika). Okazuje się zatem, że produkt o wysokim indeksie glikemicznym może mieć jednocześnie niski ładunek glikemiczny.

Dla kogo dieta o niskim indeksie glikemicznym? Wskazania

Podstawowym wskazaniem do wdrożenia na stałe diety o niskim indeksie glikemicznym, jest występowanie zaburzeń związanych z metabolizmem glukozy, m.in. insulinooporność, cukrzyca typu 2. Wskazaniem może być również stan przedcukrzycowy. W przebiegu tych chorób konieczne jest stałe kontrolowanie poziomu cukru we krwi i nie dopuszczanie do zbyt dużych wahań jego wartości. Dzięki temu wydzielanie insuliny przez trzustkę jest mniejsze, a komórki organizmu stają się bardziej wrażliwe na insulinę. Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest w stanie nawet wyleczyć insulinooporność, a także świetnie wyregulować poziom glukozy we krwi.

Innym wskazaniem do stosowania diety o niskim IG jest konieczność redukcji nadmiernej masy ciała w przebiegu otyłości (lub w przypadku nadwagi). Stosując taką dietę, powodujemy stopniowy wzrost stężenia glukozy w osoczu, co przekłada się na zwolnienie tempa wydzielania insuliny – to natomiast powoduje wydłużenie uczucia sytości po posiłku i zmniejszone spożycie pokarmu. Dzięki temu łatwiej pozbywamy się nadmiernej tkanki tłuszczowej i tracimy nadprogramowe kilogramy – i to w sposób zdrowy, bez szkody dla organizmu.

Kolejne wskazanie do stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym, jest zbyt wysoki poziom cholesterolu. Dieta o niskim IG może zmniejszać bowiem stymulowaną insuliną aktywność enzymu reduktazy 5-hydroksy-3-metyloglutarylo-CoA (jest to enzym, który m.in. spowalnia szybkość syntetyzowania cholesterolu). Ponadto błonnik pokarmowy, który jest zalecany w diecie o niskim IG, również powoduje, że zmniejsza się wchłanianie cholesterolu w jelicie krętym, co może hamować syntezę cholesterolu wątrobowego.

Eksperci podkreślają, że dieta o niskim IG może być stosowana także przez inne osoby – nie trzeba mieć żadnych wskazań, gdyż jest to jadłospis bazujący na zasadach zdrowego odżywiania i uczący zdrowych nawyków żywieniowych. Nie powoduje ponadto skutków ubocznych – a zamiast tego, zapobiega rozwojowi takich schorzeń, jak cukrzyca typu 2. czy nadwaga.

Dieta o niskim IG – przeciwwskazania

A kto nie powinien stosować diety o niskim indeksie glikemicznym? Okazuje się, że nie ma przeciwwskazań ku wdrożeniu takiego modelu żywienia. Może być on stosowany przez wszystkie osoby, a zwłaszcza te, u których wykryto zaburzenia gospodarki węglowodanowo-insulinowej lub lipidowej. Dieta o niskim IG pozwala na odpowiednie zbilansowanie posiłków, aby dostarczyć wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Ponadto jadłospis opiera się o produkty o niskim stopniu przetworzenia, co również jest polecane przez ekspertów żywieniowych.

Jak stosować dietę o niskim IG w praktyce?

Przede wszystkim rozpoczynając dietę o niskim IG, należy zapoznać się z tabelkami określającymi IG danych produktów spożywczych - i sięgać głównie po produkty, które mają niski indeks glikemiczny. Ponadto warto zastosować zasadę, że:

• 50% talerza powinny zajmować zawsze warzywa o niskim lub średnim IG,

• 30% talerza powinny zajmować węglowodany złożone,

• 15% powinno stanowić białko,

• 5% powinny zajmować tłuszcze.

Takie komponowanie posiłków pozwala na utrzymanie w miarę stałego poziomu glukozy we krwi.

Bibliografia

• Musiałowska D., Makarowska M., Dieta w insulinooporności; 2018.

• Augustin LS, Franceschi S, Jenkins DJ, Kendall CW, La Vecchia C: Glycaemic index in chronic disease: a review. European Journal of Clinical Nutrition. 2002, 56: 1049-1071.