Indeks glikemiczny – tabela PDF! Co to jest IG? Jak obliczyć?

by:

Dieta

Co to jest indeks glikemiczny (IG)? Według definicji, to wskaźnik informujący o tak, jak szybko po spożyciu danego produktu (np. warzyw, owoców czy mięsa) wzrośnie we krwi poziom glukozy. W artykule przedstawiamy tabelę PDF – z wykazem indeksu glikemicznego różnych produktów spożywczych! Sprawdź, które produkty mają niski IG!

Indeks glikemiczny – co to jest? Definicja IG

Indeks glikemiczny to pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej, która mierzona jest przez 120 minut od przyjęcia 50 g węglowodanów przyswajalnych występujących w danym produkcie. Indeks wyrażony jest w stosunku do odpowiedzi glikemicznej, na taką samą ilość węglowodanów, które pochodzą z referencyjnego produktu – a nim zwykle jest glukoza, gdzie IG = 100.

Co to oznacza? Według np. Wikipedii, indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe według tego, jak wpływają na stężenie glukozy we krwi w ciągu 2-3 godzin od zjedzenia danego produktu. To średni procentowy wzrost stężenia glukozy. Podstawą skali – czyli 100 % – stanowi wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy (źródło: https://pl.wikipedia.org/wiki/Indeks_glikemiczny oraz https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index). Innymi słowy, IG pokazuje procentowo, jak szybko zwiększa się glukoza we krwi po spożyciu badanych produktów, w porównaniu ze zwiększeniem glukozy następującym po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci glukozy.

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Indeks – wskaźnik – glikemiczny (IG) oblicza się według wzoru, gdzie dzieli się pole pod krzywą glikemiczną produktu przez pole pod krzywą glikemiczną glukozy oraz dalej mnożąc przez 100. Jaki jest wzór na indeks glikemiczny? Poniżej podajemy schemat:

Indeks glikemiczny  - wzór

Mniejszy indeks glikemiczny będzie oznaczał mniejszy wzrost glikemii poposiłkowej. Oznacza to, że indeks glikemiczny pozwala na klasyfikację produktów spożywczych na podstawie ich wpływu na zwiększanie stężenia glukozy we krwi oraz czasu, w jakim te zmiany się pojawią.

Produkty z wysokim indeksem glikemicznym – o co w tym chodzi?

Jak powinniśmy wybierać „zdrowsze” węglowodany? Na co zwracać uwagę? Postaramy się wyjaśnić. Po pierwsze produkty spożywcze o wysokim indeksie glikemicznym – np. piwo, ziemniaki, białe bułki, marchewka gotowana czy arbuz – są szybko trawione i też szybko wchłaniane przez przewód pokarmowy. Wówczas dochodzi do bardzo szybkiego zwiększenia glikemii poposiłkowej, a co za tym idzie – gwałtownego wydzielania insuliny. Następnie równie szybko stężenie glukozy we krwi się zmniejsza, a to skutkuje zwiększeniem apetytu, ponieważ zwiększa się również wydzielanie glukagonu. Oznacza to, że bardziej będzie nam się chciało jeść po posiłkach, jeśli sięgniemy po produkty z wyższym indeksem glikemicznym.

Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Z kolei produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak warzywa zielone, surowa marchewka, czosnek, chleb żytni, znacznie spowalniają wchłanianie glukozy i przez dość długi czas powodują jedynie łagodne zwiększanie glikemii poposiłkowej, co skutkuje łagodniejszym wydzielaniem glukagonu. W efekcie nie odczuwamy nadmiernego apetytu.

Indeks glikemiczny – mały i duży – jaką może mieć wartość?

Przyjmuje się, że indeks glikemiczny glukozy ma wartość 100. Produkty spożywcze, których IG jest mniejszy od 50 traktowane są jako produkty o niskim IG – i te najbardziej poleca się np. w dietach odchudzających. Z kolei produkty, który IG wynosi powyżej 50-55, ale do mamy do czynienia z produktami o wysokim indeksie glikemicznym (czyli produkty, które raczej powinniśmy spożywać sporadycznie).

Poniższa grafika prezentuje skalę indeksu glikemicznego, według wyżej opisanych zasad.

Skala indeksu glikemicznego

Podsumowanie grafiki:

  • IG glukozy = 100
  • IG poniżej 50-55 to produkty o małym IG – po nie warto sięgać w codziennym jadłospisie
  • IG między 50 a 70 – to produkty o średnim IG – wybieramy je rzadziej niż powyższe
  • IG ponad 70 – to produkty o wysokim/dużym IG i powinniśmy je jeść jak najrzadziej

Co to jest ładunek glikemiczny?

Poza indeksem glikemicznym, ważny jest też ładunek glikemiczny – w skrócie „ŁG”. Według definicji, oznacza on wartość liczbową, która zawiera zarówno jakość węglowodanów w produkcie spożywczym, jak i ich ilość. Jak oblicza się ładunek glikemiczny? Należy pomnożyć indeks glikemiczny danego produktu przez ilość węglowodanów (w gramach), jaką zawiera. Wynik następnie dzielimy przez liczbę 100. Im wyższy jest ŁG danego produktu, tym większy nastąpi wzrost glukozy we krwi, po jego spożyciu.

Warto wiedzieć, że ładunek glikemiczny jest niezależnym czynnikiem ryzyka co do wystąpienia np. zawałów serca, cukrzycy typu 2, a nawet nowotworów – tak donoszą naukowcy (źródło: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68179,indeks-glikemiczny). Stosowanie diety, w której produkty mają duży indeks glikemiczny, powoduje nawracającą hiperglikemię i hiperinsulinemię – która jest szczególnie mocno wyrażona u osób zmagających się z nadwagą, otyłością oraz insulinoopornością.

Przy czym należy nadmienić, że indeks glikemiczny produktów spożywczych zależy od ilości, a także rodzaju węglowodanów oraz np. stopnia dojrzałości owoców czy metod przetwarzania żywności! Zasada jest tutaj jedna: im produkt jest bardziej rozgotowany czy rozdrobniony, tym większy będzie jego indeks glikemiczny! Książkowym przykładem jest marchewka, gdzie surowa posiada naprawdę mały indeks glikemiczny, a ugotowana – duży, podobnie jak zrobione z niej soki!

Skrobia a indeks glikemiczny

W temacie indeksu glikemicznego nie bez znaczenia jest forma oraz ilość skrobi, zwłaszcza stosunek amylozy do amylopektyny. Im większy będzie stosunek między tymi dwoma substancjami, tym mniejszy będzie indeks glikemiczny danego produktu. W efekcie gotowania, skrobia pęcznieje – staje się wówczas bardziej podatna na działanie amylazy trzustkowej. Oznacza to, że będzie szybciej wchłaniania oraz trawiona. Jednak ostatecznie poziom IG danego posiłku zależy również z zawartością w nim innych składników odżywczych, np. białek czy tłuszczy, które hamują trawienie skrobi. Efekt glikemiczny skrobi gotowanej (czyli np. tej występującej w ziemniakach) będzie więc zbliżony do glukozy.

Jakie wybierać produkty spożywcze – z jakim indeksem glikemicznym IG?

Jak sprawdzać indeks glikemiczny w oznaczeniach żywności? IG na żywności polega na podaniu oceny glikemii po spożyciu pojedynczego produktu. Rzadko kiedy jednak jemy tylko jeden produkt, np. sam chleb czy same ziemniaki. Wiemy też, że trawienie spowalniane jest przez białka oraz tłuszcze. Co w związku z tym? Otóż to, że jeżeli jemy ziemniaki jako jedną z części posiłku, a kolejne części to np. chude mięso, sos sałatkowy z kwasami tłuszczowymi (nienasyconymi) oraz warzywa (a więc błonnik), posiłek ostatecznie może mieć mały indeks glikemiczny, mimo że ziemniaki mają IG na wysokim poziomie. Zatem wybierając produkt o dużym indeksie glikemicznym (a także średnim), pamiętaj, aby spożywać go razem z innymi produktami, ale o niskim indeksie. Nie można go spożywać osobno, jeśli zależy nam na utrzymaniu prawidłowej wagi ciała (czyli np. same paluszki, chipsy czy makaron).

Ważne! Indeks glikemiczny a błonnik w żywności

Na indeks glikemiczny ma wpływ także występowanie błonnika w spożywanych produktach. Ważna jest jego zawartość i skład. Frakcje błonnika rozpuszczalnego w wodzie, czyli np. występującego w owocach i warzywach, opóźniają opróżnianie żołądka. W efekcie w przewodzie pokarmowym zaczynają tworzyć się tzw. żele, które stanowią barierę fizyczną i znacznie spowalniają aktywność enzymów trawiennych (żele oklejają produkt poddawany trawienia i tym sposobem utrudniają dostęp enzymów do niego, spowalniając trawienie). Z kolei frakcje błonnika, który nie rozpuszcza się w wodzie (pochodzącego z celulozy i ligniny), w niewielkim stopniu będą wpływać na opróżnianie żołądka, ale nie wpływają jednocześnie na trawienie i wchłanianie węglowodanów. W związku z powyższym, dieta wysokobłonnikowa nie zawsze będzie dietą o niskim IG – czyli poniżej 50.

Dlaczego warto przejść na dietę o niskim indeksie glikemicznym (IG)?

Podsumowując, dieta o małym IG to sposób odżywiania się z zastosowaniem węglowodanów, które pochodzą z produktów o małym indeksie glikemicznym – czyli np. nasion roślin strączkowym czy pieczywa typu pumpernikiel. W diecie o dużym indeksie glikemicznym, znaczną część przyjmowanych produktów stanowią węglowodany pochodzące z produktów o wysokim IG, czyli np. z białego pieczywa, ziemniaków czy też płatków śniadaniowych.

Dla przykładu:

Posiłek o małym indeksie glikemicznym to na przykład kanapka z indykiem na chlebie pełnoziarnistym, posmarowanym odrobiną masła. W kanapce znajduje się też sałata, ciecierzyca i sos winegret. To posiłek zawierający 30-50 węglowodanów, jednocześnie bogaty w błonnik oraz zawierający zdrowe tłuszcze nienasycone.

Dieta o wysokim indeksie glikemicznym jest jedną z przyczyn otyłości oraz insulinooporności. Badania wykazały około 40% większe ryzyko zachorowań na cukrzycę u osób, które stosowały dietę z wysokim ładunkiem glikemicznym oraz ze zbyt małą ilością błonnika pokarmowego. Także spożywanie ziemniaków w dużej ilości, białego pieczywa, napojów słodzonych, miało wpływ – według badań – na zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę. Większość dostępnych badań ponadto, jednoznacznie wskazuje, że dieta o małym indeksie glikemicznym jest korzystna pod względem wpływu na stężenie triglicerydów – niski IG sprawia, że ich stężenie w surowicy krwi maleje. Natomiast im większy jest IG oraz ŁG, maleje poziom ochronnej frakcji cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu). Wykazano na przykład, że dieta o niskim IG pozwala na zmniejszenie stężenia cholesterolu LDL (złego cholesterolu) o 10% w ciągu zaledwie 10 tygodni!

Od czego zależy indeks glikemiczny? Podsumowanie

Indeks glikemiczny zależy od ilości i rodzaju węglowodanów w produktach, stopnia dojrzałości owoców, metody przetwarzania i obróbki kulinarnej, ilości i formy skrobi, zawartości innych składników odżywczych w posiłku.

Tabela w PDF do pobrania! Indeks glikemiczny owoców, warzyw, soków, przekąsek

Pobierz tabelę indeksu glikemicznego – KLIKNIJ TUTAJ.

Indeks glikemiczny produktów – lista bez pobierania PDF

Poniżej przedstawiamy listę produktów wraz w wartością IG, które znajdują się również w podanej wyżej tabeli do pobrania w PDF – jednak tam produkty zostały posegregowane na owoce i warzywa, napoje, przekąski, słodycze, makarony, pieczywo itd. – tabela jest bardziej czytelna.

IG produktów spożywczych – lista

soja z puszki 14
orzeszki ziemne 14
marchewka świeża 16
soja gotowana 18
czarna fasola namoczona przez noc, gotowana 45 min. 20
wiśnie 22
groch gotowany 22
orzeszki cashew solone 22
grejpfrut 25
ziarno jęczmienia 25
soczewica czerwona gotowana 26
jogurt 0% tłuszczu 27
mleko pełne (3% tłuszczu) 27
ciecierzyca gotowana 28
fasola nerkowa gotowana 28
jabłka suszone 29
śliwki suszone 29
fasola gotowana 29
soczewica zielona gotowana 30
morele suszone 31
fasola Mung moczona, gotowana 20 min. 31
mleko zsiadłe 32
M&M’s © orzechowe 33
Nutella © 33
całe ziarna żyta 34
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (70% ziarna) 34
jogurt naturalny 36
mleko sojowe 3% tłuszczu, 120 mg wapnia 36
ziemniaki słodkie 37
Spaghetti z mąki pełnowartościowej (razowe) 37
gruszki 38
jabłka 38
Spaghetti z mąki białej gotowane 5 min. 38
sok pomidorowy bez cukru 38
śliwki 39
Ravioli z mięsem 39
fasola Pinto gotowana 39
truskawki 40
makaron ryżowy 40
sok jabłkowy niesłodzony 40
ziarna pszenicy 41
pomarańcze 42
Spaghetti z mąki białej 42
fasola „czarne oczko” gotowana 42
rogalik 42
świeży sok z marchwi 43
mleczna czekolada 43
gruszki w puszce w sosie własnym 44
mleko sojowe 1.5% tłuszczu, 120 mg wapnia 44
mleko sojowe 3% tłuszczu, 0 mg wapnia 44
Spaghetti z mąki białej gotowane 10-15 min. 44
biała czekolada 44
Twix © 44
ziarna pszenicy orkiszowej 45
fasola Pinto z puszki 45
winogrona 46
gruboziarniste pieczywo jęczmienne (50% ziarna) 46
pumpernikiel pełnoziarnisty 46
sok ananasowy bez cukru 46
marchewka gotowana 47
chleb gryczany 47
chleb owsiany otrębowy 47
makaron rurki 47
marmolada z pomarańczy 48
zielony groszek 48
bulgur 48
sok grejfrutowy bez cukru 48
LU petitki 49
ziemniaki gotowane 50
dżem truskawkowy 51
mango 51
Petit Beurre (LU) 51
banany 52
brzoskwinie z puszki w lekkim syropie 52
knedle ziemniaczane 52
fasola nerkowa z puszki 52
sok pomarańczowy 52
kiwi 53
słodka kukurydza 53
słodka kukurydza 54
gryka 54
biszkopt 54
chipsy ziemniaczane solone 54
kasza manna 55
otręby owsiane 55
ryż brązowy 55
ryż długoziarnisty gotowany 56
morele 57
ziemniaki młode 57
gruboziarnisty chleb jęczmienno-słonecznikowy 57
ciasteczka owsiane 57
brzoskwinie z puszki w mocnym syropie 58
pełnoziarnisty chleb żytni 58
ryż Basmati 58
Coca Cola © 58
ananas 59
papaja 59
Digestives 59
paszteciki 59
ziemniaki słodkie (bataty) 61
lody 61
mleko skondensowane, słodzone 61
Spaghetti z mąki białej gotowane 20 min. 61
batonik muesli (z suszonymi owocami) 61
chrupki kukurydziane 63
burak 64
rodzynki 64
ryż biały gotowany 64
makaron z serem 64
czarna fasola 64
ziemniaki obrane gotowane na parze 65
kuskus 65
Mars © 65
zielony groszek z puszki 66
bezy 67
mufinki 67
Fanta orange © 68
ziarno kukurydzy 69
pączki 69
chleb pszenny 70
Isostar © 70
Skittles © 70
proso gotowane 71
arbuz 72
rzepa 72
bajgiel 72
popcorn 72
Cheerios 74
dmuchane ziarno pszenicy 74
dynia 75
frytki 75
wafle 76
ziemniaki młode, gotowane w mundurkach 78
ciasteczka ryżowe 78
żelki 78
precelki 83
Chocapic 84
ziemniaki pieczone 85
naleśniki 85
ryż dmuchany 87
bułeczki drożdżowe 92
bagietka 95
daktyle suszone 103

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *