Piramida żywienia (piramida żywieniowa) to graficzne przedstawienie rekomendowanych przez ekspertów zasad zdrowego odżywiania. Jak ją odczytywać i interpretować zamieszczone tam symbole? Co się zmieniło względem poprzedniej piramidy żywienia? Wyjaśniam w artykule.

Co to jest piramida żywienia?

Piramida żywienia, a właściwie „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej” to infografika, która przedstawia w prosty sposób najważniejsze, według specjalistów, zasady zdrowej diety oraz stylu życia. Stosując te zasady, możemy – zdaniem ekspertów – zapobiec wielu chorobom lub opóźnić moment ich wystąpienia. Zasady te są także polecane w leczeniu wielu chorób, także cywilizacyjnych, jak np. otyłość.

Za pomocą grafiki i poszczególnych poziomów eksperci przedstawili proporcje, jakie powinniśmy stosować w codziennej diecie dla poszczególnych grup produktów spożywczych. Im wyżej w piramidzie znajduje się dana grupa, tym powinniśmy mniej jej dostarczać. Istotne jednak, że produkty znajdujące się w piramidzie żywienia wysoko nie są niezdrowe, ale powinno się ich spożywać mniej. Chodzi tutaj o ilość, a nie wartość odżywczą danej grupy produktów spożywczych.

Polską piramidę żywienia opracowali naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia. Instytucja ta od lat opracowuje i publikuje normy żywienia dla populacji Polski. Najnowsza wersja piramidy żywienia powstała w 2016 roku i zastąpiła piramidę żywieniową z 2009 roku, przy czym w 2020 roku zaczął obowiązywać także tzw. Talerz Zdrowia opracowany przez PZH.

Talerz Zdrowia - alternatywa dla piramidy żywienia

W niniejszym artykule skupiamy się jednak na piramidzie żywienia – o talerzu zdrowia piszemy w osobnych artykułach. Na bazie wskazówek z piramidy żywienia możemy komponować wiele ciekawych, pełnowartościowych posiłków, bez konieczności sprawdzania kalorii czy posiadania wiedzy z zakresu dietetyki. Zasady są naprawdę proste, a omawiamy je poniżej.

Do kogo kierowana jest piramida żywienia?

Istotne jest, że z zaleceń piramidy żywieniowej powinny korzystać osoby zdrowe i dorosłe. Dla dzieci i osób starszych przewidziano odrębne zasady zdrowego żywienia, o których piszemy w artykułach:

Wytyczne z piramidy nie sprawdzą się także w 100% u osób cierpiących na różne choroby. Na przykład osoby z cukrzycą powinny stosować zalecenia z diety cukrzycowej, natomiast osoby z chorobami wątroby powinny wdrożyć zasady z diety lekkostrawnej z ograniczeniem tłuszczu. Z kolei osobom z nadciśnieniem tętniczym polecana jest dieta DASH. Nie da się bowiem zawrzeć w jednym schemacie żywieniowym zaleceń dla wszystkich. Z tego względu, jeśli mamy jakiekolwiek wątpliwości, powinniśmy skonsultować się z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem, który uwzględni nasz stan zdrowia i ewentualne choroby.

Jakie zmiany w piramidzie żywienia?

Piramida Żywienia przez lata przechodziła metamorfozy. Pierwsza została opublikowana w 1992 roku (premiera światowa), a w Polsce – w 1955 roku. Polska piramida zmieniała się od tego czasu i zapewne w przyszłości czekają nas kolejne zmiany, co wynika z rozwijania wiedzy ekspertów na temat żywienia człowieka. Najnowsza piramida żywienia dla Polski została opracowana w 2016 roku i jest zgodna z ogólnymi zaleceniami światowymi przyjętymi przez WHO. Obrazuje ideę żywieniową WHO, skupiającą się na następujących punktach:

mniej cukru,
mniej soli,
mniej tłuszczu,
więcej błonnika pokarmowego.

Ponadto od 2016 roku w piramidzie żywienia zaszła ogromna zmiana: pojawiła się aktywność fizyczna. To bardzo istotne, ponieważ aktywność fizyczna powinna być, zdaniem ekspertów, traktowana na równi ze zdrową dietą jako pewnego rodzaju nierozerwalny duet. Nie będziemy bowiem zdrowi, jeśli w naszym życiu zabraknie ruchu, nawet jeśli odżywiamy się bardzo zdrowo. A korzyści wynikające z regularnej aktywności fizycznej jest wiele. To m.in.:

poprawa gęstości kości,
większa masa mięśni,
niższe ciśnienie krwi,
niższy poziom cukru we krwi,
niższa masa ciała,
niższa procentowa zawartość tkanki tłuszczowej,
lepsza przemiana materii,
poprawa samopoczucia psychicznego.

Jak interpretować piramidę żywienia?

Piramida żywienia składa się 6. poziomów – każdy z nich obejmuje różne grupy produktów. Im dana grupa znajduje się niżej, tym więcej uwagi powinniśmy jej poświęcić w diecie:

Poziom 1 – aktywność fizyczna: oznacza, że ruch jest niezwykle ważny dla zachowania zdrowia. Eksperci wskazują, aby podejmować regularną aktywność fizyczną każdego dnia, trwającą 30-45 minut.
Poziom 2 – warzywa i owoce: zaleca się, aby jeść warzywa w dużych ilościach i jak najczęściej. Minimalne spożycie warzyw i owoców wg WHO powinno wynosić na dobę 400 g, a wartość tę można zwiększyć nawet do 900 g. Jedzenie warzyw i owoców jest rekomendowane ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i korzystnych dla zdrowia antyoksydantów.
Poziom 3 - produkty zbożowe: powinny być składnikiem większości posiłków w ciągu dnia, gdyż są bogate w błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B oraz wiele składników mineralnych, m.in. żelazo czy cynk.
Poziom 4 – produkty mleczne: mleko i przetwory z mleka to zalecane źródło pełnowartościowego białka i wapnia. W tego typu produktach znajduje się także cenna dla zdrowia witamina B2. Osobom dorosłym zaleca się spożycie min. 2 porcji mleka lub przetworów mlecznych w ciągu dnia.
Poziom 5 – mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja: to produkty będące źródłem białka, żelaza i witamin z grupy B. Według zaleceń z nowej piramidy żywienia, powinno się jednak ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów, ale istotne, aby min. 2 razy w tygodniu jadać ryby morskie. Istotne są też nasiona roślin strączkowych, ze względu na to, że zawierają dużo białka – co jeszcze ważne zwłaszcza na diecie wegańskiej.
Poziom 6 – tłuszcze, nasiona, orzechy: według najnowszych zaleceń w diecie powinny znaleźć się zdrowe tłuszcze w niewielkich ilościach, takie jak oleje roślinne i orzechy – nimi powinniśmy zastąpić źródła kwasów tłuszczowych nasyconych, czyli tłuszcze zwierzęce, mięso, jaja, mleko.

*Ponadto: w piramidzie żywienia zalecono dodatkowo, aby eliminować cukier, sól i słodycze, a dania doprawiać ziołami. Zaleca się także picie dużych ilości wody, a kawy i herbaty umiarkowane ilości.

Co wynika z piramidy żywienia? Jak komponować jadłospis?

Znamy już ogólne zalecenia ekspertów dotyczących zdrowego odżywiania. Jak jednak wdrożyć zasady z piramidy żywienia w życie? Jak komponować jadłospis? Wystarczy, że zapoznasz się z poniższymi wskazówkami – pomogą Ci w stosowaniu zaleceń z piramidy żywienia.

Jedz regularnie, co 3-4 godziny i dbaj o to, aby w ciągu dnia dostarczać 4-5 posiłków.
Jedz dużo warzyw i jak najczęściej. Warzywa powinny stanowić część każdego z posiłków. Pamiętaj o właściwych proporcjach w ciągu dnia: warzywa powinny stanowić 3/4 tej grupy produktowej, a owoce – 1/4.
Sięgaj po pieczywo i produkty zbożowe z pełnego przemiału, jak najmniej przetworzone. Przykładowo, zamiast białej bułki wybierz grahamkę, a zamiast makaronu pszennego sięgnij po pełnoziarnisty brązowy.
Pij min. 2 duże szklanki mleka lub zastąp je jogurtem, kefirem, ewentualnie serem (ale tylko częściowo).
Ogranicz spożycie mięsa czerwonego i produktów przetworzonych mięsnych. Ogólne spożycie mięsa powinno wynieść maksymalnie 0,5 kg na tydzień.
Jedz ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. Ryby spożywaj min. 2 razy w tygodniu.
Zamiast tłuszczów zwierzęcych wybieraj roślinne (np. zamiast masła wybierz oliwę z oliwek, a zamiast smalcu do smażenia dodaj olej roślinny).
Ogranicz spożycie cukru i słodyczy – zamiast nich jedz słodkie owoce lub orzechy.
Zrezygnuj ze stosowania soli i zwracaj uwagę na to, jaką zawartość soli mają kupowane przez Ciebie produkty, wybierając te, które mają jej jak najmniej. Zamiast soli możesz użyć ziół.
Pij przynajmniej 1,5 płynów dziennie, z czego większość powinna stanowić woda.
Ogranicz spożycie alkoholu.
Jeśli nie jadasz mięsa i ryb, czerp białko z nasion roślin strączkowych, orzechów oraz nasion.
Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, sięgaj po produkty mleczne roślinne wzbogacone o wapń, żelazo oraz witaminę B12.