Co to jest piramida żywienia i aktywności fizycznej?
Piramida żywienia przedstawia kompleksowo zasady zdrowej, zbilansowanej diety, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich proporcjach. W piramidzie uwzględnia się także aktywność fizyczną, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju organizmu – bez aktywności nie jest możliwe zachowanie pełnego zdrowia do późnych lat, także zdrowia psychicznego, nie tylko fizycznego.
Piramida żywienia przedstawia w przystępny, graficzny sposób, wszelkie niezbędne produkty zdrowej diety. Im wyższe jest piętro piramidy, tym mniejsza powinna być ilość oraz częstość spożywania danych produktów (czyli np. 2 razy w tygodniu, a nie codziennie, jak najniższe piętra piramidy).
Piramida żywienia a dieta osób starszych
Ponieważ w każdym wieku potrzebujemy innych ilości i rodzajów poszczególnych produktów, naukowcy z Instytutu Żywności i Żywienia w Polsce opracowali wersje zaleceń żywieniowych, osobne dla dzieci i młodzieży, osób dorosłych oraz dla osób starszych. Niniejszy artykuł zawiera zalecenia dla osób starszych po 60. roku życia. Należy jednak wiedzieć, że piramida nie uwzględnia występowania różnych chorób, np. otyłości, cukrzycy czy innych schorzeń, dlatego zawsze przed zastosowaniem diety – jakiejkolwiek – senior powinien poradzić się lekarza lub dietetyka, aby ten dostosował wybraną dietę do indywidualnych predyspozycji zdrowotnych.
Mniej cukru, soli i tłuszczu, a więcej błonnika
Aktualna Piramida jest odpowiedzią na zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia, która rekomenduje wszystkim osobom – niezależnie od wieku czy stanu zdrowia – rezygnację z soli, cukru i tłuszczów zwierzęcych oraz wprowadzenie do codziennej diety dużych ilości błonnika w postaci m.in. spożywania warzyw i owoców. Badania pokazują ponadto, że jedzenie warzyw i owoców dostarcza wszystkich najważniejszych dla organizmu składników odżywczych, dlatego to właśnie ta grupa produktów powinna stanowić podstawę żywienia każdego człowieka. Warzywa i owoce – a raczej zawarte w nich składniki – w istotny sposób zmniejszają ryzyko zachorowalności na nowotwory czy choroby układu krążenia i pokarmowego, a także dowiedziono, że wydłużają życie oraz poprawiają jego jakość. Poza żywieniem, ważna jest aktywności – min. 30 minut dziennie, chociażby w postaci spacerów. Aktywność pozwala zapobiegać nadwadze, chorobom stawowym, chorobom układu krążenia i wielu innym schorzeniom.
10 zasad żywienia – piramida żywienia osób starszych po 60. roku życia
- Jedz 5-6 posiłków dziennie co 2-3 godziny oraz wypijaj minimum 2 litry wody. Odpowiednia częstość spożywania posiłków to bardzo istotny aspekt dbania o zdrowie. Taki tryb zapobiega ogólnemu osłabieniu organizmu oraz przejadaniu się (z powodu dłuższego głodu), które mogłoby obciążyć układ pokarmowy. Jeśli senior przyjmuje leki, a ich czas spożycia jest zależny od posiłku należy oczywiście zastosować się do zaleceń na ulotce. Poza regularnymi, pełnowartościowymi posiłkami, w starszym wieku szczególnie ważne jest picie wody – częste i regularne, zarówno do posiłków, jak i pomiędzy nimi. Niedobór wody może doprowadzić do odwodnienia oraz do osłabienia wydolności fizycznej. Odwodnienie prowadzi także do zaburzenia niektórych funkcji poznawczych, a także rozmaitych dolegliwości ze strony układu pokarmowego, moczowego oraz krwionośnego. Niedobór wody to także większe ryzyko zakażeń skórnych i odleżyn. Co ważne, osoby starsze, które wypijają zbyt mało płynów, mogą mieć zaburzone działanie przyjmowanych leków. Z tych wszystkich powodów niezwykle istotne jest picie przynajmniej 2 litrów płynów na dobę, w tym przede wszystkim wody, ale także soków warzywnych czy napojów mlecznych.
- Niech większość spożywanych produktów stanowią warzywa i owoce. Co najmniej połowę spożywanych produktów w ciągu dnia powinny stanowić warzywa i owoce. Ta grupa produktowa zawiera ogromne ilości rozmaitych witamin i antyoksydantów. Spożywanie warzyw i owoców pozwala m.in. zapobiegać zmianom miażdżycowym. Znane są też ich właściwości przeciwnowotworowe oraz hamujące procesy starzenia się (opóźniające). Warzywa i owoce stanowią ponadto istotne źródło błonnika, który reguluje cały układ pokarmowy, obniża cholesterol we krwi, zapobiega także zaparciom. W produktach tych znajduje się także sporo potasu, który zapobiega nadciśnieniu krwi. Naukowcy zalecają spożywanie warzyw i owoców na surowo, ponieważ w takiej formie dostarczają największej ilości składników odżywczych. Jednak jeśli senior zmaga się z dysfunkcjami układu pokarmowego, można stosować formę gotowaną (lepiej na parze niż tradycyjnie). Produkty te można tez podawać w formie zmiksowanej, jako koktajl, mus, zupa krem lub sok.
- Jedz pełnoziarniste produkty spożywcze. Zboża są ważnym źródłem witamin z grupy B (wspomagają układ nerwowy), składników mineralnych (wspomagają dobry stan kości, pracę mięśni, a także funkcje zmysłów) oraz błonnika pokarmowego (reguluje pracę jelit oraz poziom cholesterolu, zapobiega zaparciom, zapobiega powstawaniu nowotworów jelita grubego). Poleca się sięganie głównie po produkty pełnoziarniste, jak np. makaron lub ryż brązowy, chleb razowy, naturalne płatki zbożowe. Poza witaminami, zboża dostarczają węglowodanów złożonych, będących ważnym źródłem energii.
- Jedz produkty mleczne – głównie fermentowane – min. 3 duże szklanki. Produkty mleczne u osób starszych pełnią tak samo ważną rolę, jak u dzieci. Mają one bowiem za zadanie dostarczenie organizmowi wapnia oraz zahamowanie dzięki temu ubytków masy kostnej, które postępują wraz z wiekiem. U seniorów jest większe zapotrzebowanie na wapń, ponieważ w starszym wieku mamy do czynienia z gorszą przyswajalnością wapnia i zwiększonego wydalania z moczek – a to na sutek niektórych leków, głównie moczopędnych. Codziennie należy więc spożywać min. 3 duże szklanki napojów mlecznych. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko osteoporozy, nadciśnienia tętniczego, a także złamań kości. Najbardziej poleca się spożywanie produktów fermentowanych, np. kefirów, jogurtów, zsiadłego mleka, a także częściowo serów. Dlaczego poleca się fermentowane produkty mleczne? Prócz wapnia, zawierają one żywe kultury bakterii, które regulują pracę przewodu pokarmowego.
- Jedz ryby, chude mięso drobione, nasiona roślin strączkowych oraz jaja. Według najnowszych zaleceń, w codziennej diecie powinno się unikać czerwonego mięsa oraz tłuszczów zwierzęcych. Zamiast tego możemy sięgać po chude mięso drobiowe (indyk, kurczak), rośliny strączkowe (soczewicę, groch itp.), ryby morskie (bogate w kwasy omega-3), jaja, a także oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy, oliwę z oliwek; nie poleca się oleju kokosowego – jest on szkodliwy). Przynajmniej 2 razy w tygodniu powinno się jeść ryby. Jaja można jeść codziennie. Należy przy tym pamiętać, aby potrawy gotować lub dusić, a nie smażyć – dzięki temu dostarczą nam one najwięcej składników odżywczych.
- Nie jedz produktów z cukrem – zastąp je owocami lub orzechami. Cukier to tzw. „biała śmierć” - nie bez powodu zyskał takie miano. Stanowi on jedną z najczęstszych przyczyn nadwagi, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, a także sprzyja wystąpieniu stłuszczenia wątroby. Spożywanie cukru zaostrza ponadto stany zapalne stawów, wzdęcia, a przy tym także osłabia cały układ odpornościowy. Dodatkowo spożywanie cukrów prowadzi do szybkiego i dużego wzrostu glukozy we krwi (cukier należy do produktów z wysokim indeksem glikemicznym) oraz następnie do jej gwałtownego spadku, co sprawia, że szybko też pojawia się uczucie głodu.
- Zrezygnuj z soli i kupuj produkty, które mają jej niewiele lub wcale. Zamiast soli lepiej używać ziół, które dodatkowo wykazują nierzadko właściwości lecznicze. Nadmierne spożycie soli z kolei powoduje groźne choroby, takie jak zawał serca, udar mózgu, rak żołądka, osteoporoza.
- Nie pij alkoholu. Alkohol nie dostarcza żadnych koniecznych dla zdrowia składników – wręcz przeciwnie, może powodować ich niedobory w organizmie, ponieważ utrudnia przyswajanie wielu witamin i minerałów. Alkohol spowalnia ruchy, osłabia kondycję, podrażnia układ pokarmowy. Ponadto powoduje groźne dla seniorów odwonienie, znacznie obniża odporność organizmu, a także stanowi poważne ryzyko dla wystąpienia uszkodzenia mięśnia sercowego, układu nerwowego, nerek, trzustki, wątroby. Spożycie alkoholu to również większe ryzyko wystąpienia nowotworów.
- Stosuj suplementację witaminą D w dawce 2000 jednostek na dobę. W wieku starszym produkcja witaminy D w skórze maleje, dlatego konieczna jest suplementacja różnymi farmaceutykami.
- Aktywność fizyczna kluczem do zdrowego ciała i umysłu. Osoby aktywne fizycznie – jak dowiedziono – mają o wiele niższe ryzyko zachorowania na wiele schorzeń układu krążenia, cukrzycy, otyłości, nowotworów czy osteoporozy. Dodatkowo wydolność organizmu – zarówno fizyczna, jak i umysłowa u takich osób – jest większa w porównaniu do seniorów, którzy mają siedzący tryb życia. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby starsze powinny podejmować tygodniowo min. 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Polecane są spacery, nordic walking, pływanie, ale także wszelkie inne aktywności – chociaż pielęgnacja przydomowego ogrodu lub ćwiczenia gimnastyczne w domu.
