Jak zdrowo schudnąć 5 kg w miesiąc? Dieta, jadłospis

by:

Dieta

Ta prosta i sprawdzona dieta pozwoli Wam schudnąć w 30 dni 5 kg – bez efektu jo-jo. Zdrowe odchudzanie bez uczucia głodu? To możliwe – ale musisz odchudzać się mądrze. W niniejszym artykule podpowiadam, jak ułożyć dietę, aby schudnąć w miesiąc 5 kg w prosty sposób.

Jak schudnąć w miesiąc 5 kg?

Miesiąc to mało czasu, ale wystarczająco, aby zdrowo schudnąć 5 kg. W internecie aż roi się od porad typu: jak schudnąć w TYDZIEŃ lub dwa tygodnie 5 kg. Być może jest to osiągalne, ale niestety kosztem zdrowia i z ryzykiem, że bardzo szybko możemy spodziewać się efektu jo-jo. Natomiast zrzucenie 5 kg w miesiąc to cel, którego osiągnięcie nie narazi naszego zdrowia, o ile odchudzanie będzie przemyślane. Poniżej przedstawiam wskazówki, jak zacząć odchudzanie, aby było skuteczne i łatwiejsze.

1. Chcesz schudnąć? Wyrzuć wagę

Może zabrzmi to nielogicznie, ale naprawdę działa: pozbądź się na zawsze swojej wagi – wyrzuć, oddaj komuś lub zanieś do piwnicy i o niej zapomnij. Dlaczego? Zarówno dietetycy, jak i trenerzy powtarzają, że w odchudzaniu nie jest ważna sama masa ciała, ale obwody. Zatem wyrzuć wagę i zamiast tego kup miarę i sprawdź, ile cm masz w udach, biodrach, ramionach, biuście i talii. Jeśli podczas odchudzania ćwiczysz, miara pokaże efekty, a waga – niekoniecznie, ponieważ Twoja masa mięśniowa może ważyć więcej (a tłuszczu jest coraz mniej).

2. Nie rób z odchudzania sprawy publicznej

Chwalenie się, że zaraz zaczynam odchudzanie, to jeden z największych błędów. Jeśli postanowiłaś schudnąć, nie ogłaszaj tego rodzinie czy koleżankom. Stosuj się do zaleceń i jak schudniesz pierwsze 5 kg, możesz zacząć się chwalić. Dzięki temu zyskasz 100% motywację pochodzącą wyłącznie od Ciebie – a nie od innych osób. Twoje odchudzanie będzie po prostu Twoją zasługą, wynikiem Twojej determinacji – a nie presji ze strony innych osób. A wiemy, że presja zwykle kończy się źle, jeśli osoba, której sprawa dotyczy, nie jest na 100% pewna tego, co chce osiągnąć.

3. Nie obwiniaj się, że coś zjadłaś

Przede wszystkim, nie rób sobie wyrzutów sumienia, jeśli zjadłaś coś, czego nie powinnaś. To bardzo demotywuje i zamiast napędzać Cię do działania i dawać Ci energię, jedynie sprawi, że poczujesz się gorzej. A co dzieje się, gdy samopoczucie się pogarsza? Doskonale wiemy, że wiele osób „zajada” wszelkie smutki i stresujące sytuacje. Unikaj tego!

4. Zwróć uwagę na to, co pijesz

  • Pij dużo niegazowanej wody – nawet 3-4 litry dziennie. Swój dzień zacznij od wypicia całej szklanki wody, potem po śniadaniu – również wypij szklankę. Następnie przed obiadem, po nim, przed kolacją, po kolacji oraz przed pójściem spać. Dobrym sposobem jest zakup szklanek o pojemności większej, niż standardowe 250 ml – np. 330 ml. Dzięki temu nawet nie zauważysz, że wypiłaś więcej, a ułatwisz sobie dostarczenie wody do organizmu w ciągu dnia w zalecanej ilości.
  • Ogranicz picie ciepłych napojów. Kawa oraz herbata są dozwolone, ale bez cukru i słodzików.
  • Nie pij słodzonych oraz gazowanych napojów. Jeśli masz ochotę na słodki napój, wypij szklankę soku domowej roboty – np. z banana, marchewki, jabłka i jarmużu lub szpinaku.
  • Nie pij piwa i innych alkoholi (albo przynajmniej mocno je ogranicz).

5. Zmień nastawienie

Przestań czekać na idealny moment na rozpoczęcie odchudzania. Taki moment NIE ISTNIEJE! Zawsze będzie nadmiar pracy lub nauki, gorsze samopoczucie, brak czasu, zmęczenie, inne zajęcia. Zacznij odchudzanie dziś – nie czekaj na moment, który nigdy nie nastąpi!

6. Żeby schudnąć, musisz ćwiczyć

Każdy chciałby schudnąć bez ćwiczeń. Oczywiście jest możliwe zrzucenie kilogramów bez aktywności fizycznej, ale musisz się liczyć z tym, że odchudzanie będzie trudniejsze, a po schudnięciu pozostanie Ci mało estetyczna skóra – która nie będzie jędrna, tylko pozostanie „fałdem”. Nie oznacza to, że musisz od razu kupować karnet do siłowni czy buty do biegania! Wystarczy, że zamiast windy wybierzesz schody, a wysiadając z autobusu do pracy, wysiądziesz 2 przystanki wcześniej. Możesz również ćwiczyć 3 razy w tygodniu w domu dowolną aktywność – trening cardio, ABS, pilates czy jogę – w internecie jest bardzo dużo darmowych filmów instruktażowych, dzięki którym ćwiczenia w domu będą równie skuteczne, co na siłowni z instruktorem.

7. Gotuj samodzielnie – nie kupuj gotowej żywności

Musisz skończyć z wysoko przetworzoną żywnością. Danie z mikrofalówki, parówki, fast food, drożdżówka opakowana w plastik? Koniec z takimi produktami! Niestety te szybkie posiłki są bardzo zdradliwe i zwykle to one są powodem, dla którego tyjemy. Aby schudnąć, musisz zacząć gotować samodzielnie, a także sięgać po produkty jak najmniej przetworzone. Zamiast jogurtu smakowego – wybierz naturalny i dodaj do niego ulubiony owoc. Zamiast batonika czekoladowego – zjedz gorzką czekoladę lub zrób batonik sama (wystarczy czekoladę roztopić i połączyć z preparowanym ryżem; wkładamy na 2 godziny do lodówki i blok czekoladowy gotowy; zamiennie można dodać zamiast ryżu preparowanego płatki owsiane). Samodzielne przyrządzanie zarówno głównych dań, jak i przekąsek (w tym słodyczy), to nie tylko dostarczanie zdrowszych kalorii, ale także unikanie wszelkich szkodliwych substancji – np. w słodyczach producenci dodają bardzo niebezpieczne tłuszcze trans. O tym, jak duże znaczenie ma rodzaj zastosowanego tłuszczu, pisaliśmy w osobnym artykule.

Żywność wysoko przetworzona to również białe pieczywo i makarony. Zamiast nich wybieraj pełnoziarniste produkty, np. pełnoziarnisty chleb żytni, gruboziarnistą kaszę gryczaną, ryż brązowy.

Dieta, która pozwoli Ci schudnąć 5 kg

Jak schudnąć 5 kg w miesiąc? Możesz przejść na rygorystyczną dietę, albo zastosować w codzienności poniższe, ogólne zasady. To naprawdę wystarczy! Ogólne zasady diety:

  • pij dużo wody – 3-4 litry dziennie,
  • unikaj smażenia – zamiast tego gotuj lub piecz potrawy,
  • jedz 5 małych posiłków dziennie, zamiast 3 dużych, z czego śniadanie powinno być najobfitsze, a kolacja – najmniej kaloryczna,
  • nie licz kalorii – zamiast tego kup mniejsze talerze obiadowe, dzięki którym porcje będą naturalnie mniejsze (ale wizualnie wydadzą się duże),
  • nie podjadaj,
  • nie jedz słodyczy,
  • nie stosuj żadnych gotowych produktów, typu gotowe przyprawy, zupy/sosy instant itd.
  • min. 50% spożywanych w ciągu dnia produktów, powinny stanowić warzywa i owoce (głównie warzywa),
  • pamiętaj o piramidzie żywienia i stosuj się do jej zaleceń,
  • zamień jasne pieczywo na ciemne pełnoziarniste lub chlebki typu pumpernikiel,
  • zamień wieprzowinę na mięso z indyka, kurczaka lub na ryby,
  • zrezygnuj ze słodzenia kawy/herbaty,
  • do kawy dodawaj mleko odtłuszczone (np. 1,5%) zamiast 3,2%,
  • jeśli poczujesz głód, zjedz na surowo warzywo lub owoc (kalarepa, marchewka, jabłko),
  • oszukaj żołądek błonnikiem – np. dodaj do jogurtu owoce oraz otręby,
  • oszukaj żołądek napojem z siemienia lnianego (zalej siemię lniane gorącą wodą i poczekaj, aż napęcznieje) – to dobry sposób na głód pomiędzy posiłkami.

Jak schudnąć 5 kg? Przykłady posiłków, jadłospis

Jak widzisz, nie przedstawiam sztywnej diety, spisu konkretnych posiłków, tylko podpowiadam, co zmienić w swoim codziennym żywieniu, aby było ono zdrowsze i pozwoliło zrzucić kilka kilogramów w zdrowy, bezpieczny sposób – i co ważne, bez wyrzeczeń i bez uczucia głodu. Oczywiście są osoby, które wolałaby otrzymać gotową rozpiskę dań na każdy dzień – jednak to sposób na tymczasową dietę, a nie zmianę nawyków żywieniowych. Przedstawione wyżej oraz w dalszej części artykułu wskazówki, pozwolą Wam nie tylko schudnąć, ale i opracować zdrową dietę na całe życie. Aby nieco ułatwić Wam tę drogę, poniżej przedstawię kilka inspiracji na zdrowe, dietetyczne posiłki.

1. Przykłady dietetycznych śniadań

  • Płatki owsiane, pół jabłka, orzechy nerkowca, kostka gorzkiej czekolady, jogurt naturalny bez cukru. Można doprawić cynamonem.
  • Kanapka z żytniego pieczywa pełnoziarnistego, posmarowana cienką warstwą masła. Do tego dodajemy sałatę, szynkę z indyka, pomidor, jajko ugotowane na twardo, ogórek, szczypiorek.
  • Jajecznica składająca się z większej ilości białek niż żółtek.
  • Odtłuszczony serek twarogowy z rzodkiewką, szczypiorkiem, pomidorem i pieprzem.

2. Przykłady dietetycznych obiadów

  • Ryba pieczona w folii aluminiowej w piekarniku (bez tłuszczu), brokuły gotowane na parze, ryż brązowy pełnoziarnisty.
  • Warzywa gotowane na parze, ryż brązowy pełnoziarnisty, dip z jogurtu naturalnego z ogórkiem, szczypiorkiem i czosnkiem.
  • Kasza kuskus, pomidor, seler naciowy, sałata, kurczak w kostkach, ogórek, szczypiorek, nasiona chia.
  • Zupa krem z dyni na ostro (np. z curry i ostrą papryką).
  • Danie jednogarnkowe typu: mięso z kurczaka, pomidory z puszki, cukinia, papryka, marchewka – całość doprawiamy wg uznania.

3. Przykłady dietetycznych kolacji

  • Sałatka z mixu sałat, pomidor, mozarella, siemię lniane, ogórek.
  • Miska warzyw: pokrojona w plastry kalarepa, marchewka, pomidorki koktajlowe.
  • Ryż brązowy pełnoziarnisty, seler naciowy, pomidory koktajlowe.

4. Przykłady dietetycznych przekąsek – ok. 100 kcal

  • 2 kromki pieczywa chrupkiego w odtłuszczonym serkiem wiejskim i świeżym ogórkiem.
  • Brokuł z dietetycznym sosem czosnkowym na bazie jogurtu naturalnego.
  • Serek wiejski odtłuszczony z rzodkiewką i szczypiorkiem.
  • Owoce (do wyboru): 1 banan, 1 gruszka, 1 jabłko, 1/2 melona, 3 morele, 2 nektarynki lub brzoskwinie, 2 kiwi, 1 grejpfrut, 1 pomarańcza, 2 garści winogron.
  • Koktajle (do wyboru): szklanka mleka i szklanka malin, szklanka wody i 5 garści truskawek, 100 ml wody + garść szpinaku + 1/2 jabłka.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *