Jedz owoce jagodowe na zdrowie! To prawdziwe superfoods

Polskie superfoods – warto po nie sięgać!

Superfoods od jakiegoś czasu to temat bardzo modny na całym świecie, gdyż mają one nieocenione walory odżywcze i zdrowotne. W każdym regionie świata występują naturalnie inne superfoods. Dla przykładu, w Azji za takie produkty uchodzą: jagody goi, imbir czy kurkuma, a Latynosi sięgają po nasiona chia czy komosę ryżową. Okazuje się, że Polska również ma swoje superfoods – z czego wiele osób nie zdaje sobie sprawy! Szczególnie natura obfituje w nie w lipcu i sierpniu, ale już od kwietnia – wraz z pojawieniem się wczesnych odmian truskawek – aż do listopada, gdy zbieramy maliny czy aronię, w Polsce trwa sezon na owoce jagodowe. Do tej grupy należą także takie owoce, jak jagody kamczackie, jeżyny, borówki, agrest czy porzeczki. Wszystkie te owoce zawierają bardzo dużo cennych składników odżywczych, a także substancji, których działanie bioaktywne zostało udowodnione naukowo. Są to produkty, które wywierają szczególnie korzystny wpływ na nasz organizm, a lekarze oraz dietetycy są w tym temacie zgodni: polskie superfoods powinno się spożywać każdego dnia w ilości np. filiżanki dziennie, gdyż regularna konsumpcja da najlepsze efekty.

Dlaczego warto jeść polskie superfoods, czyli owoce jagodowe?

Na temat korzystnych właściwości owoców jagodowych powstało wiele publikacji – nie tylko polskich, ale i zagranicznych, w tym opracowanych m.in. przez naukowców z Harvard University. Jak czytamy na stronie Harvard Medical School, przykładowo truskawki oraz borówki są bogate w antocyjany – te z kolei wiąże się w świecie nauko z lepszym zdrowiem – m.in. serca. Wykazano, że kobiety, które jedzą przynajmniej 3 porcje borówek lub truskawek tygodniowe, mają aż o 34% mniejsze ryzyko zawału serca od kobiet, które nie jedzą tych owoców wcale lub w mniejszych ilościach. Ponadto antocyjany mogą uelastyczniać naczynia krwionośne, przez co zapobiegają wielu chorobom tego układu, a także pomagają obniżać ciśnienie krwi – są więc korzystne w przypadku osób, które cierpią na nadciśnienie.

Naukowcy wskazują ponadto, że jagody same w sobie są świetną przekąską i doskonale nadają się do wielu potraw: sałatek, koktajli, jako dodatek do jogurtów czy płatków zbożowych. Polecają także przyrządzenie zielonej sałatki z młodym szpinakiem, kozim serem, malinami i migdałami.

Owoce jagodowe w profilaktyce raka

Jest jeszcze więcej argumentów naukowych za tym, aby regularnie spożywać owoce jagodowe. Naukowcy z AICR (American Institute for Cancer Research) dowiedli, że regularna konsumpcja owoców jagodowych, istotnie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka, a także wielu innych, poważnych chorób przewlekłych – a to wszystko za sprawą bogactwa antyoksydantów, błonnika, minerałów i witamin. Jak podkreślają eksperci z tego Instytutu, istotne jest, aby spożywać różnorodne owoce jagodowe, gdyż każdy rodzaj może zaoferować naszemu zdrowiu coś innego.

Owoce jagodowe stanowią doskonałą profilaktykę przeciwko nowotworom, ponieważ zawierają m.in. wiele witamin, minerałów i substancji bioaktywnych, które korzystnie wpływają na organizm, w tym wspierają go w walce z kancerogennymi czynnikami. Wykazano np. że znajdujący się w owocach jagodowych kwas elagowy (czyli resweratrol), istotnie zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów. Naukowcy podkreślają jednak, że o ile spożywanie owoców jagodowych może stanowić dobrą profilaktykę przeciwko niektórym nowotworom, o tyle w przypadku osób, które już zachorowały na raka, nie zastąpią leczenia onkologicznego.

Owoce jagodowe chronią przed wolnymi rodnikami

Dowiedziono, że owoce jagodowe zawierają wiele antyoksydantów, czyli związków, które mają silne działanie przeciwutleniające. Z tego powodu jedzenie owoców jagodowych może przyczyniać się do:

• opóźniania procesów starzenia,
• zmniejszania ryzyka zachorowania na raka,
• zwalczania stresu oksydacyjnego (pomagają one bowiem neutralizować wolne rodniki, które zagrażają komórkom i narządom w naszym organizmie).

Dodatkowo wysoka zawartość przeciwutleniaczy sprawia, że owoce jagodowe działają na organizm przeciwzapalnie. Z tego względu są szczególnie wskazane dla osób, które z powodu m.in. niezdrowego stylu życia cierpią na chroniczny stan zapalny – a ten jest istotnym czynnikiem rozwoju wielu groźnych chorób, takich jak np. chorób układu krążenia, wielu nowotworów czy cukrzycy.

Dzięki zawartości antyoksydantów, w tym antocyjanów, karotenoidów i witaminy C, owoce jagodowe pomagają opóźnić proces starzenia się, zarówno organizmu, jak i skóry – mogą przyczynić się do poprawy jej wyglądu (wspierając walkę z wolnymi rodnikami oraz pobudzając syntezę kolagenu).

Działanie antycholesterolowe i przeciwcukrzycowe

Owoce jagodowe mają zarówno działanie antycholesterolowe, jak i przeciwcukrzycowe. Pierwsze jest szczególnie ważne dla osób, które mają wysoki cholesterol LDL (tzw. zły cholesterol), gdyż mają one udowodnioną zdolność obniżania jego poziomu. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń krwionośnych. Ponadto jedzenie owoców jagodowych pomaga ochraniać cholesterol przed utlenianiem, co również jest czynnikiem, który korzystnie wpływa na organizm, ponieważ dzięki temu zmniejsza się ryzyko sercowo-naczyniowe.

Jeżeli chodzi o działanie przeciwcukrzycowe udowodniono, że regularna konsumpcja owoców jagodowych, istotnie wpływa na gospodarkę węglowodanową organizmu (poprzez wpływ na glikemię) oraz przeciwdziała insulinooporności (a ta prowadzi do rozwoju cukrzycy typu II).

Idąc dalej, owoce jagodowe mają także działanie przeciwmiażdżycowe, gdyż zawierają składniki, które aktywnie poprawiają funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych – a dysfunkcja śródbłonka, jak podkreślają kardiolodzy, jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Owoce jagodowe mają wysoką wartość odżywczą i dużo błonnika

Owoce jagodowe to bogate źródło błonnika pokarmowego – rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Błonnik ogólnie bardzo korzystnie wpływa na nasz organizm, gdyż pobudza perystaltykę jelit, przeciwdziała zaparciom, dobrze wpływa na mikrobiotę (czyli mikroflorę jelitową). Udowodniono, że błonnik może także zmniejszyć ryzyko rozwoju raka jelita grubego oraz obniżać stężenie glukozy we krwi.

Owoce jagodowe charakteryzują się ponadto wysoką gęstością odżywczą przy niskiej wartości energetycznej, czyli kaloryczność. Mimo niewielkiej kaloryczności, dostarczają bowiem wielu witamin, minerałów oraz substancji bioaktywnych.

Owoce jagodowe poprawią pamięć, nastrój i zdolności poznawcze

Naukowcy potwierdzi, że regularne spożywanie owoców jagodowych ma niebagatelne znaczenie dla mózgu oraz całego układu nerwowego. Zawierają one bowiem składniki, które m.in. stymulują neurogenezę, czuli tworzenie się nowych komórek nerwowych (neuronów). Dodatkowo składniki te wspomagają komunikację między wieloma obszarami w naszym mózgu. W praktyce spożywanie owoców jagodowych może zatem bardzo dobrze wpłynąć na kondycję układu nerwowego i mózgu, poprawiając zdolności poznawcze, pamięć, a nawet polepszając nastrój.

Sezon na owoce jagodowe w Polsce – kiedy?

Ogólnie wszystkie owoce są bardzo zdrowe dla naszego organizmu, o czym przypominają m.in. eksperci z EUFIC, którzy zachęcają do jedzenia świeżych, sezonowych owoców, dostępnych w danym kraju w aktualnym momencie. W Polsce najlepszym momentem na jedzenie świeżych i dojrzałych owoców jagodowych jest lipiec i sierpień, gdyż wówczas owocuje najwięcej gatunków z tej kategorii. W lipcu dostępne są m.in. maliny, truskawki, borówki, porzeczki – zarówno czarne, jak i czerwone – agrest, jagoda kamczacka. W sierpniu niestety już nie ma agrestu oraz jagody kamczackiej, ale nadal są maliny, truskawki i inne owoce jagodowe – a dodatkowo dostępne są jeżyny oraz aronia. Ale tak jak wspomnieliśmy, z dobrodziejstw natury, jeśli chodzi o owoce jagodowe, możemy korzystać już od maja, sięgając po wczesne odmiany truskawek, aż do początku listopada, jedząc maliny czy aronię. Lato wydaje się jednak idealnym momentem na zmianę dotychczasowych nawyków żywieniowych, gdyż dostępność tych owoców jest największa.

Owoce i warzywa powinny stanowić połowę pożywienia

Warto w tym miejscu zaznaczyć, że zgodnie z najnowszą Piramidą Żywienia oraz zaleceniami NCEŻ, owoce oraz warzywa powinny stanowić aż 50% tego, co zjadamy w ciągu dnia. Dlaczego? Prowadzone latami badania wskazują, że spożywanie takich produktów istotnie zmniejsza ryzyko zachorowania m.in. na:

• nowotwory złośliwe,
• nadciśnienie tętnicze,
• zawał serca,
• udar mózgu,
• cukrzycę,
• otyłość,
• inne choroby sercowo-naczyniowe.

Naukowcy wskazują, że powinno się spożywać minimum 400 g owoców i warzyw dziennie – ale oczywiście im więcej, tym lepiej, przy czym należy zachować proporcję, by warzyw było więcej niż owoców (tak czytamy w ekspertyzie z 2020 roku przeprowadzonej przez NCEŻ).

Bibliografia

• Julie Corliss, Fruit of the month: Berries, Harvard Heart Letter 2021 (dostęp online: https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruit-of-the-month-berries).
• Sheena Patel Swanner, Enjoy the Health Benefits of Berries, American Institute for Cancer Research (dostęp online: https://www.aicr.org/resources/blog/enjoy-the-health-benefits-of-berries/).
• Katherine Esau: Anatomia roślin. Warszawa: Państwowe Wydawnictwo Rolnicze i Leśne, 1973, s. 733-735.
• Julie Morris, The Protective Power of Purple Berries and How They Can Improve Brain Health, BlueZones.
• Artykuł „Piramida Żywienia 2021 – jakie są nowe zalecenia?”.