Nasiona chia – ile jeść dziennie? Właściwości, skutki uboczne

by:

DietaZdrowie

Nasiona chia (szałwia hiszpańska) mają wiele zdrowotnych właściwości. Zawierają ogromne dawki kwasów omega-3 oraz więcej wapnia niż mleko. Warto ich spróbować – np. w postaci puddingu chia. Jak jeszcze je wykorzystać? Ile można jeść nasion chia dziennie? Czy są skutki uboczne?

Nasiona chia – szałwia hiszpańska

Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej. Słyną z wysokiej zawartości kwasów omega-3, wapnia i żelaza. Dodatkowo w składzie posiadają pełnowartościowe białko, które m.in. działa profilaktycznie przeciwko nowotworom, koi nerwy (zawiera magnez), wzmacnia kości (dzięki zawartości fosforu). Nasiona chia mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi, dzięki wysokiej zawartości kwasów alfa-linolenowych (kwas ALA). Według naukowców, nasiona chia są jeszcze lepszym źródłem tych kwasów, niż słynące z nich siemię lniane, o którym piszemy w osobnym artykule – zawierają ich aż o 16% więcej (dane z czasopisma „Nutrition Research”). Niestety, tak duża zawartość kwasów ALA zwiększa ryzyko zachorowania na raka prostaty (taki wniosek znajduje się w badaniach hiszpańskich naukowców).

Poza powyższymi aspektami, nasiona chia są dobrym źródłem cynku oraz błonnika, które to wspomagają metabolizm, a także mogą być stosowane w profilaktyce antynowotworowej (dla niektórych nowotworów).

Kalorie i wartość odżywcza nasion chia w 100 g

Nasiona chia zawierają w 100 gramach 486 kcal. W porcji tej znajduję się również: 42,12 g węglowodanów, 16,54 g białka, 30,74 g tłuszczu oraz 34,4 błonnika. Poza tym w 100 gramach nasion chia znajdziemy poniższe składniki z tabeli.

SkładnikZawartość w 100 g
Witamina A54 IU
Witamina C1,6 mg
Witamina E0.50 mg
Niacyna8.830 mg
Ryboflawina0.170 mg
Tiamina0.620 mg
Cynk4.58 mg
Fosfor860 mg
Magnez335 mg
Potas407 mg
Sód16 mg
Wapń631 mg
Żelazo7.72 mg
Kwasy tłuszczowe nasycone3.330 g
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone2.309 g
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone23.665 g
Tłuszcze trans0.140 g
Nasiona chia – składniki w 100 g

Nasiona chia – na zdrowie psychiczne

Ponieważ nasiona chia zawierają bardzo duże ilości kwasów omega-3, przypisuje się im działanie sprzyjające pracy mózgu, koncentracji, samopoczuciu czy też pamięci. Kwasów omega-3 w nasionach chia jest więcej niż np. w łososiu atlantyckim, albo nasionach lnu (olej z nasiona lnu zawiera ich 54%, a olej z nasion chia – aż 63%). Dzięki temu nasiona chia m.in. ułatwiają uczenie się, wspomagają procesy pamięciowe, uspokajają – są polecane więc także osobom z depresją albo ze stanami lękowymi. U osób starszych zapobiegają rozwojowi demencji. Wspomagają też funkcje wzroku – mogą zapobiec zwyrodnieniom plamki żółtej.

Nasiona chia w ciąży

Ze względu na zawartość omega-3 i innych składników, nasiona chia z powodzeniem mogą być stosowane w ciąży. Kwasy te nie tylko odgrywają ważną rolę w zdrowiu przyszłej mamy, ale są także odpowiedzialne za dobry rozwój płodu. Ponadto nasiona chia zaliczane są do tzw. superfoods, ponieważ dostarczają wielu witamin i minerałów – a te są szczególnie wskazane podczas ciąży i okresu laktacji.

Nasiona chia na choroby sercowo-naczyniowe

Nasiona chia mogą zapobiec chorobom natury sercowej oraz nadciśnieniu. Kwasy omega-3 zawarte w szałwii hiszpańskiej, pozytywnie wpływają na nasz cały układ sercowo-naczyniowy. W towarzystwie błonnika sprawiają, że obniża się poziom cholesterolu LDL oraz poziom szkodliwych trójglicerydów, natomiast podnosi się dobry cholesterol HDL. Dzięki temu mechanizmowi zmniejszają ryzyko licznych chorób, np. miażdżycy czy choroby wieńcowej serca.

Pracę serca wspomogą także zawarte w nasionach chia składniki mineralne, takie jak potas, magnez, wapń i sód.

Badania wykazały także, że nasiona te mogą sprzyjać cukrzykom w regulacji ciśnienia tętniczego, a także markera stanu zapalnego (białka C reaktywnego, którego duże stężenie łączy się z ryzykiem wystąpienia zawału serca lub udaru mózgu).

Nasiona chia na trawienie

Ponieważ nasiona chia zawierają także dużo błonnika (są na drugim miejscu – po otrębach przennych – w klasyfikacji źródeł błonnika), wiąże się je z korzystnym działaniem na układ pokarmowy i metabolizm. Błonnik usprawnia procesy trawienia i pobudza jelita do pracy. Przeciwdziała zaparciom, wspomaga rozwój flory bakteryjnej, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Błonnik to jeden z najważniejszych składników naszej diety – nie bez powodu umieszczono go np. w najnowszej piramidzie żywienia, jako podstawę zdrowej, zbilansowanej diety. Według WHO, błonnika powinno się spożywać przynajmniej 35 g/dobę – czyli dokładnie tyle, ile znajduje się w 100 g nasion chia.

Nasiona chia na ochudzanie

W połączeniu z wodą nasiona chia pęcznieją, co prowadzi do wypełniania żołądka i powodowania na długo uczucia sytości. W konsekwencji powinno to doprowadzić do zmniejszenia ilości jedzenia, a co za tym idzie – utracie kilogramów (przynajmniej w teorii).

Nasiona chia dla wegetarian

Nasiona chia mogą być doskonałym źródłem białka dla wegetarian, ponieważ w 100 g znajduje się aż 16,54 g białka. Jest to biało wysokiej jakości. Nasiona szałwii hiszpańskiej posiadają aż 91 ze 100 aminokwasów – dzięki temu zdecydowanie górują nad innymi nasionami i mogą być z powodzeniem stosowane przez wegetarian czy sportowców.

Nasiona chia na zdrowe kości

Nasiona chia posiadają bardzo dużo wapnia – więcej nawet niż mleko! W 100 g znajduje się 631 mg wapnia. Jest to 2-krotnie więcej niż w jednej szklance mleka. Dodatkowo nasiona chia zawierają fosfor, który korzystnie wpływa na mocne i zdrowe kości oraz zęby.

Nasiona chia to bogate źródło omega-3 i błonnika
Nasiona chia to bogate źródło omega-3 i błonnika

Nasiona chia – ile ich jeść? Jakie dawki są zalecane?

Nasiona chia niestety nie mogą być jedzone w dużych ilościach, ponieważ zawierają bardzo dużo błonnika. Ten natomiast w nadmiarze może upośledzać wchłanianie składników odżywczych. Dlatego chia należy jeść z umiarem – podobnie jak np. siemię lniane czy otręby. Dzienna dawka wynosi ok. 20 gramów – czyli półtora łyżki – dwa razy dziennie. Taka dawka jest dobrze tolerowana przez nasz układ pokarmowy, a także przyniesie korzyści zdrowotne.

Uwaga na gluten

Niestety nasiona chia mogą zawierać alergeny, np. gluten, ale też orzechy, sezam, soję i mleko. Składniki te mogą znajdować się w nasionach chia, ze względu na konfekcjonowanie w zakładzie, w którym przetwarza się powyższe składniki.

Czy można jeść nasiona chia przy cukrzycy typu 2?

Jak pokazuje wiele badań, błonnik zapobiega m.in. cukrzycy typu 2. Znajduje się on w nasionach chia, więc teoretycznie składnik ten powinien pomóc diabetykom w walce z chorobą. Ze wstępnych badań na szczurach np. wynika, że nasiona chia pomagały regulować oporność na insulinę u szczurów z cukrzycą, przy czym zmniejszały też m.in. poziom cholesterolu we krwi. Zatem nasiona chia prawdopodobnie – aczkolwiek nie ma jeszcze 100% potwierdzenia tej tezy – działają korzystnie dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2.

Nasiona chia w kuchni – 5 przepisów!

Nasiona chia mają szerokie zastosowanie w kuchni. Mogą stanowić np. ciekawy dodatek do wszelkich owsianek, sałatek, jogurtów czy wypieków. Można również wykorzystać je jako naturalny zagęszczacz do zup i sosów. Można też przygotować specjalny napój odżywczy z nasion chia, mieszając ich 2 łyżeczki z 250 ml niegazowanej wody oraz dodając sok z cytryny.

Z nasion chia produkowany jest także olej. Ten może być dodawany do sałatek. Należy jednak uważać z innym zastosowaniem, ponieważ nie powinien być on używany do smażenia – tego typu oleje nie mogą być poddawane termicznej obróbce, ponieważ tracą właściwie wszystkie wartości odżywcze. A co można zrobić z nasion chia lub oleju z chia? Poniżej przedstawiamy 5 ciekawych przepisów!

1. Przepis na dietetyczny pudding z nasion chia

Składniki: 2 łyżki nasion chia, 250 ml mleka kokosowego, 1 łyżeczka miodu, 250 g truskawek lub innych owoców.

Przygotowanie: mleko oraz miód mieszamy. Do większej miski wsypujemy 2 łyżki nasion chia, po czym zalewamy je mlekiem z miodem. Na noc należy wstawić całość do lodówki. Na drugi dzień blendujemy truskawki i wykładamy je na gęsty pudding chia z lodówki.

Przepisy na dania z nasionami chia
Pudding z nasionami chia

2. Chleb bezglutenowy z nasionami chia

Składniki: po 4 łyżki nasion chia i płatków jaglanych, po 3 łyżki pestek dyni i słonecznika, po 2 łyżki mąki ziemniaczanej i kokosowej, 1/2 łyżeczki soli, szczypta czarnuszki.

Przygotowanie: nasiona należy zmielić na proszek i zalać ciepłą wodą, odstawić na ok. 20-30 minut. W tym czasie nagrzewamy piekarnik do 180 stopni. Pozostałe składniki po upływie 20-30 minut, wsypujemy do masy z nasionami chia i delikatnie, powoli mieszamy. Przelewamy do podłużnej blachy i wkładamy do piekarnika, ustawiając czas na 30 minut. Gotowe!

Chleb bezglutenowy z nasionami chia
Chleb bezglutenowy z nasionami chia

3. Ciasto cytrynowe z nasionami chia

Składniki: 2 łyżki nasion chia, szklanka mąki pszennej, 1 łyżeczka proszku do pieczenia i 1/2 łyżeczki sody, szczypta soli, 200 g cukru, 2 jajka, 120 g masła, szklanka jogurtu greckiego, sok z 1/2 cytryny, starta skórka z jednej cytryny.

Przygotowanie: łączymy mąkę z proszkiem do pieczenia, solą i sodą. W osobnej misce ucieramy masło z cukrem, dodajemy jajka. Następnie dodajemy sok z cytryny i skórkę cytrynową – całość mieszamy. Kolejny krok to dodanie połowy suchych składników (proszek do pieczenia, mąka, soda i sól, które zmieszaliśmy w drugiej misce) oraz jogurtu i nasion chia. Wszystko miksujemy na niskich obrotach, po czym wsypujemy resztę suchych składników z drugiej miski i mieszamy. Ciasto przekładamy do formy. Czas pieczenia: 30-40 minut. Temperatura: 180 stopni.

Ciasto cytrynowe z nasionami chia. Fot. Bez cukru, proszę
Ciasto cytrynowe z nasionami chia. Fot. Bez cukru, proszę

4. Ciasteczka owsiane z nasiona chia i dynią

Składniki: 1 szklanka mąki pszennej, 1/2 szklanka cukru, 1/3 szklanka mąki żytniej, 1/2 szklanka płatków owsianych, 125 g margaryny, 1 szklanka startej dyni, 1 łyżka chia, 3 łyżki wody. Łączymy ze sobą wszystkie suche składniki, po czym dodaje pozostałe i zagniatamy ciasto. Następnie formujemy z kuleczki na ciasteczka i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Po wyłożeniu, należy lekko spłaszczyć kuleczki. Czas pieczenia: 20-25 minut. Temperatura: 180 stopni.

Ciasteczka owsiane z nasiona chia i dynią. Fot. Qulinarna
Ciasteczka owsiane z nasiona chia i dynią. Fot. Qulinarna

5. Ptasie mleczko z nasionami chia

Składniki na polewę czekoladową: 4 łyżki kakao, 2 łyżki miodu, 5 łyżek cukru i 4 łyżeczki żelatyny, 2,5 szklanki mleka.

Składniki na część właściwą: 800 ml mleczka kokosowego, 1 szklanka mleka, 8 łyżek nasion chia, 2 łyżki miodu, 5 łyżek cukru, 4 łyżki żelatyny.

Przygotowanie: W garnku należy zmieszać mleczko kokosowe, mleko, nasiona chia, cukier oraz miód. Mieszamy, czekamy aż zacznie wrzeć, a gdy do tego dojdzie, dodajemy żelatynę, mieszamy i gotujemy tak przez 5 minut.

W drugim garnku przygotowujemy miksturę na polewę czekoladową. Mieszamy kakao, mleko, miód i cukier. Gotujemy do momentu wrzenia, wsypujemy żelatynę i trzymamy na ogniu jeszcze przez 5 minut.

Ptasie mleczko z nasionami chia. Fot. Forum Veg
Ptasie mleczko z nasionami chia. Fot. Forum Veg

Możemy przygotować foremkę 25×15 cm, do której wlewamy 1/2 uzyskanej masy czekoladowej. Foremkę wstawiamy na ok. 20 min. do lodówki, aby całość zgęstaniała. Gdy tak się stanie, wlewamy na masę czekoladową część białą i ponownie umieszczamy całość w lodówce na 20 minut. Po tym czasie wylewamy pozostałą część masy czekoladowej na wierzch, przykrywamy folią spożywczą aluminiową oraz pozostawiamy w lodówce na 3-4 godziny.

Podsumowanie: dlaczego warto jeść nasiona chia?

Porcja 15 nasion chia zawiera:

  • 8 razy więcej kwasów omega-3 niż łosoś,
  • 2 razy więcej błonnika pokarmowego od otrębów,
  • 6 razy więcej wapnia niż mleko,
  • 15 razy więcej magnezu niż brokuły,
  • 3 razy więcej żelaza niż szpinak,
  • 4 razy więcej selenu niż len.

Jakie korzyści dla zdrowia mogą zdziałać nasiona chia? Otóż: poprawiają pracę mózgu i koncentrację, zapobiegają demencji, powodują uczucie sytości (co sprzyja odchudzaniu), poprawiają przemianę materii, pomagają w oczyszczaniu organizmu z toksyn, dzięki minerałom poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci, uzupełniają wiele niedoborów witamin i minerałów, wzmacniają kości i zęby, obniżają „zły” cholesterol, zapobiegają cukrzycy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *