Olej kokosowy – właściwości, zastosowanie, szkodliwość

Olej kokosowy - charakterystyka

Olej kokosowy należy do tłuszczów roślinnych. Produkuje się go z miąższu kokosów (inaczej: orzechów kokosowych). Gdy temperatura osiąga 20-28 stopni, staje się płynny i półprzezroczysty, natomiast w niższej temperaturze ma kolor biały i staje się twardy (tężeje). W temperaturze pokojowej zwykle przybiera półpłynną konsystencję. Olej kokosowy jest wykorzystywany w przemyśle spożywczym, kosmetycznym i chemicznym.

Olej kokosowy przez długi okres był uznawany za najzdrowszy olej na świecie, ponieważ posiada w składzie grupę cząstek tłuszczu MCT (trójglicerydy średniołańcuchowe). Z drugiej jednak strony są eksperci, którzy uważają, że olej kokosowy jest niezdrowy, tak samo jak np. smalec. Jak jest naprawdę? Wyjaśniam w dalszej części artykułu.

Olej kokosowy – wartości odżywcze

Olej kokosowy zawiera aż 92% nasyconych kwasów tłuszczowych i tylko 8% kwasów nienasyconych. Z tego względu niektórzy eksperci uważają, że olej kokosowy nie jest zdrowy, gdyż nienasycone kwasy tłuszczowe spożywane w nadmiarze, bardzo negatywnie wpływają na organizm (zwłaszcza na układ krążenia). Z drugiej jednak strony nasycone kwasy tłuszczowe obecne w oleju kokosowym to w dużej większości średniołańcuchowe kwasy MCT – mają one nieco inne właściwości od kwasów długołańcuchowych. Kwasy MCT zawarte w oleju kokosowych są wchłaniane przez żyłę wrotną do wątroby, co decyduje o ich korzystnym działaniu, natomiast kwasy tłuszczowe długołańcuchowe działają szkodliwe (powodują m.in. wzrost cholesterolu LDL i zmniejszenie korzystnego cholesterolu HDL). Dowiedziono także, że kwasy MCT w oleju kokosowym działają antybakteryjnie, mają właściwości sprzyjające odchudzaniu oraz wykazują działanie termogeniczne dla organizmu. Olej kokosowy to także źródło wielu cennych składników (mowa o oleju nierafinowanym – w dalszej części artykułu znajduje się wyjaśnienie różnicy między olejem rafinowanym i nierafinowanym), m.in. witamin z grupy B, witaminy C i E, kwasu foliowego i składników mineralnych (żelaza, magnezu, jodu, fosforu, wapnia, potasu). W składzie oleju kokosowego znajduje się także kwas laurynowy, który stymuluje układ immunologiczny.

Olej kokosowy – wartości odżywcze i kalorie w 100 g

• wartość energetyczna: 121 kcal

• wapń – 1/0 mg

• cynk – 0,02/0 mg

• żelazo – 0,05/0,01 mg

• witamina E – 0.11/0.01 mg

• witamina K – 0.6/0.1 µg

• tłuszcz – 99.06/13.47 g

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Jakie są rodzaje oleju kokosowego?

Okazuje się, że nie każdy olej kokosowy ma takie same właściwości – wiele zależy od rodzaju, a ten – od sposobu produkcji. Na rynku dostępne są 3 rodzaje oleju kokosowego:

• olej kokosowy virgin – najwyższej jakości produkt zachowujący wszystkie aktywne składniki z kokosa, dlatego jest najbardziej wartościowy. Pozyskuje się go naturalnymi metodami, a proces przetwarzania polega m.in. na fermentacji, odwirowaniu lub ogrzaniu w celu pozbycia się wody z tłuszczu, a następnie schłodzeniu produktu;

• olej kokosowy nierafinowany – tego rodzaju olej pozyskiwany jest na zimno z miąższu kokosa. W dużej mierze zachowuje składniki aktywne zawarte w kokosie, jednakże wiele zależy także od jakości kokosa oraz od tego, jaką metodę obrano w celu suszenia;

• olej kokosowy rafinowany – pozyskiwany jest w nieco bardziej skomplikowany sposób. Olej produkuje się z suszonego miąższy kokosa poprzez poddaniu go wielu procesom, m.in. ogrzewaniu, wybielaniu, oczyszczaniu czy utwardzaniu – dzięki nim olej ma dłuższą datę przydatności. Niestety procesy te prowadzą do utraty większości korzystnych substancji. Z drugiej jednak strony olej kokosowy rafinowany można stosować do smażenia.

Czym różni się olej kokosowy rafinowany od nierafinowanego?

Olej kokosowy rafinowany jest tańszy od nierafinowanego. Nie posiada zapachu kokosa, jest także pozbawiony jego smaku. Oba oleje różnią się także sposobem pozyskiwania: olej rafinowany poddawany jest wielu skomplikowanym procesom, podczas których używa się m.in. wysokich temperatur czy różnych środków chemicznych. Ponadto rafinacja to innymi słowy oczyszczanie – a to pozbawia olej kokosowy wielu cennych substancji odżywczych. Olej rafinowany jednak ma jedną zaletę – jest bardziej uniwersalny, gdyż nie ma charakterystycznego zapachu i smaku. Może być także stosowany do smażenia (ale pod pewnymi warunkami). Posiada także dłuższy termin ważności. Olej kokosowy nierafinowany wykazuje natomiast o wiele więcej właściwości prozdrowotnych, gdyż jest pozyskiwany w prostszy sposób i nie jest poddawany wielu procesom przetwarzania. Z tego względu olej ten jest droższy od rafinowanego.

Najzdrowszy jest olej kokosowy tłoczony na zimno

Najzdrowszym rodzajem oleju kokosowego jest olej tłoczony na zimno. Eksperci wskazują, że powinniśmy wystrzegać się oleju rafinowanego, gdyż jest on produkowany w bardzo wysokich temperaturach i niekiedy do produkcji wykorzystuje się różne szkodliwe chemiczne rozpuszczalniki – w efekcie olej rafinowany może być pozbawiony prozdrowotnych właściwości.

Czy olej kokosowy nadaje się do smażenia?

Olej kokosowy nadaje się do smażenia ze względu na stosunkowo wysoki punkt dymienia, jednakże wybierając olej do smażenia czy pieczenia, powinniśmy kierować się zasadą, że oleje nierafinowane (czyli tłoczone na zimno) spożywa się na zimno, natomiast rafinowane (poddawane już procesom z użyciem wysokiej temperatury) można stosować do smażenia. Zatem jeśli chcemy smażyć czy piec na oleju kokosowym, najlepiej wybrać olej rafinowany.

Czy olej kokosowy jest zdrowy?

Olej kokosowy jest zdrowy? Jak wspomniałam wyżej, zdania co do tego są podzielone. Co twierdzą eksperci? Zdaniem Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AH) olej kokosowy zawiera dużo tłuszczów nasyconych, więc jest tak samo niezdrowy jak np. masło czy smalec. Według tego Towarzystwa tłuszcze nienasycone mogą podnosić poziom złego cholesterolu LDL, a ten sprzyja rozwojowi chorób układu krążenia, m.in. miażdżycy, zwiększając ryzyko udaru mózgu czy zawału serca i innych poważnych chorób sercowo-naczyniowych. Co więcej, AHA sądzi, że olej kokosowy może być nawet bardziej szkodliwy od masła czy smalcu, gdyż znajduje się w nim więcej tłuszczów nasyconych.

Inne zdanie co do tego produktu mają eksperci, którzy zabrali głos w pewnej kampanii pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia. Sądzą oni, że olej kokosowy ma złą sławę ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, natomiast według nich, nawet kwasy tłuszczowe nasycone mogą być korzystne, jeśli mają odpowiednią budowę. Zaznaczają, że olej kokosowy posiada kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcucha – a te mają całkowicie inne działanie, niż np. nasycone kwasy tłuszczowe o długim łańcuchu węglowym (kwasów długołańcuchowych jest w oleju kokosowym do 30%, natomiast średniołańcuchowych do 68%). Kwasy średniołańcuchowe to tzw. kwasy MCT (medium-chain triglicerydes) i wykazują inne właściwości niż standardowe tłuszcze zwierzęce, co wynika z procesu ich trawienia i wchłaniania. Według przeprowadzonych badań nie zauważono, aby miały zły wpływ na zdrowie. Należy jednak pamiętać, że olej kokosowy jest tłuszczem, a te powinno się spożywać z umiarem, niezależnie od korzystnych właściwości.

Kontrowersje na temat oleju kokosowego: profesor z Harvardu nazywa go „czystą trucizną”

Profesor Karin Michels z Uniwersytetu Harvarda (a także dyrektor Instytutu Profilaktyki i Epidemiologii Nowotworów Uniwersytetu we Freiburgu) wywołała burzę 50-minutowym nagraniem swojego wykładu pt. „Olej kokosowy i inne błędy żywieniowe” – biło ono rekordy popularności w serwisie YouTube. Według prof. Michels, olej kokosowy to „czysta trucizna” i jest nawet gorszy od smalcu, ponieważ zawiera prawie wyłącznie nasycone kwasy tłuszczowe – a te mogą m.in. zatykać tętnice wieńcowe. Michels wskazuje, że olej kokosowy jest jednym z najgorszych produktów, jakie możemy spożywać, gdyż nie ma jednoznacznych badań pokazujących istotne korzyści z jego jedzenia, a ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, staje się wręcz szkodliwy dla organizmu. Jako zdrową alternatywę podaje oliwę z oliwek, olej lniany lub olej rzepakowy – są one bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Większość naukowców zgadza się, że wymienione oleje mogą być ważnymi elementami diety, natomiast jeśli chodzi o tłuszcze nasycone, świat nauki jest podzielony. Wątpliwości na temat szkodliwego działania tłuszczów nasyconych, a więc i oleju kokosowego, jeszcze bardziej rozbudzają coraz to nowe badania – np. te opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, według których osoby, które często spożywają tłuste mleko, tłusty nabiał czy ser – a więc produkty obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe – wcale nie mają większego ryzyka sercowo-naczyniowego od osób, które tego typu produktów unikają. W innych badaniach opublikowanych na łamach The Lancet czy tamy, że spożywanie dużych ilości tłuszczu oraz jednocześnie małej ilości węglowodanów, powoduje niższe ryzyko śmierci aż o 23%. Co bardziej ekscytujące, według tych badań nie jest ważne, jaki rodzaj tłuszczu spożywamy (kwasy tłuszczowe nasycone czy nienasycone). Aby jednak twierdzić o tym, czy kwasy tłuszczowe nasycone są zdrowe, a więc także to, czy olej kokosowy na pewno jest zdrowy, konieczne jest przeprowadzenie większej ilości badań. Obecne wytyczne większości międzynarodowych towarzystw zajmujących się żywieniem zaleca umiarkowane spożywanie tłuszczów nasyconych.

Jakie właściwości lecznicze ma olej kokosowy?

Olej kokosowy ma liczne właściwości prozdrowotne dla organizmu. M.in. wspomaga proces odchudzania i leczenia otyłości, dzięki zawartości wspomnianych kwasów MCT (czyli trójglicerydów średniołańcuchowych). Kwasy te są niemal od razu zamieniane na energię i nie odkładają się jako tkanka tłuszczowa, co potwierdzają nowe badania. Z tego względu olej kokosowy stał się popularny jako składnik diet odchudzających. Olej kokosowy dodatkowo przyspiesza trawienie – szybciej spalamy kalorie i łatwiej gubimy nadmierne kilogramy, gdy wykorzystujemy go zamiast innych tłuszczów. Olej ten ponadto wpływa na wydłużenie uczucia sytości, w efekcie czego mniej podjadamy.

Inne właściwości oleju kokosowego są związane stricte ze zdrowiem i profilaktyką chorób. Wymienia się m.in. korzystny wpływ na układ krążenia (ale tutaj, jak wspomniałam wyżej, zdania są podzielone), ogranicza rozwój cukrzycy (pomaga regulować poziom cukru we krwi i może zapobiegać insulinooporności), działa antybakteryjnie (za sprawą kwasu laurowego, który ma właściwości zwalczające bakterie, a nawet niektóre wirusy i grzyby). Olej kokosowy ma również korzystny wpływ na zdrowie jamy ustnej, gdyż może zapobiegać próchnicy. Zawarte w oleju kokosowym tłuszcze mogą ponadto pozytywnie wpływać na funkcjonowanie mózgu.

Co na temat powyższych właściwości mówią eksperci? Zobaczcie poniżej wnioski z przeglądu dostępnych badań.

1. Olej kokosowy a odchudzanie

Olej kokosowy jest przez niektórych uznawany jako skuteczny środek w walce z nadwagą, ze względu na zawarte w składzie trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT). Gdy je spożywamy, nie zostają one bowiem przekształcone w tkankę tłuszczową, tylko momentalnie organizm wykorzystuje je do produkcji energii, co przyspiesza również trawienie. Po zjedzeniu potrawy z dodatkiem oleju kokosowego, teoretycznie szybciej spalamy kalorie. Dodatkowo olej ten wydłuża uczucie sytości, co zapobiega podjadaniu i w konsekwencji spożywamy mniej kalorii.

Jest natomiast część ekspertów, która sądzi, że metabolizm kwasów MCT działa nieco inaczej. Według nich kwasy MCT nie są trawione jak inne tłuszcze i nie potrzebują do tego procesu enzymu lipazy i żółci – gdyż wchłaniają się bezpośrednio do żyły wrotnej. Tym samym szybko dostarczają nam energii – i z tego względu kwasy MCT podaje się np. wcześniakom albo osobom po naświetlaniach, ponieważ odżywiają organizm, oszczędzając przy tym jelita. Z drugiej strony naukowcy wskazują, że dla zdrowych osób spożywanie tych kwasów nie jest korzystne, ponieważ prowadzi do nadwagi i otyłości – dostarczamy bowiem dużą dawkę energii, której nie jesteśmy w stanie wydatkować. Tłuszcz pozostaje tłuszczem i niestety wiąże się z nim duży ładunek kaloryczny.

2. Olej kokosowy a układ krążenia

Niektórzy naukowcy wskazują, że olej kokosowy może mieć korzystne właściwości dla układu krążenia. W niektórych wnioskach badaczy czytamy, że olej sprzyja odchudzaniu i zapobiega otyłości, przez co także zmniejsza ryzyko chorób związanych z otyłością, czyli cukrzycy, nadciśnieniu i innym chorobom sercowo-naczyniowym. Są także badania, które wskazują, że tłuszcze MCT nie wywierają negatywnego wpływu na zdrowie. Z drugiej jednak strony inni eksperci alarmują, że zawarte w oleju kokosowym tłuszcze nasycone mogą podnosić poziom złego cholesterolu, co negatywnie odbija się na całym układzie sercowo-naczyniowym.

3. Olej kokosowy a bakterie i wirusy

Olej kokosowy zawiera w składzie kwas laurynowy, a ten wykazuje m.in. działanie antybakteryjne, przeciwwirusowe oraz grzybobójcze. Jak dowiedli naukowcy z AIT w Irlandii, dzięki kwasowi laurynowemu i jego właściwościom, olej kokosowy jest skuteczny m.in. w hamowaniu rozwoju szkodliwych bakterii w jamie ustnej, które przyczyniają się do próchnicy i infekcji. Udowodniono także, że olej kokosowy wspomaga leczenie grzybicy stóp, ponieważ ma zdolność zwalczania grzybów z rodziny Candida. W innych badaniach czytamy natomiast, że olej kokosowy ma tak silne właściwości antybakteryjne, że może zwalczać gronkowca złocistego będącego częstą przyczyną chorób skóry. Niektórzy idą dalej i wysuwają wnioski, że olej kokosowy może poradzić sobie z wirusem opryszczki, grypy, odry, a nawet HIV – ale obecnie nie ma jeszcze wystarczających dowodów naukowych na takie działanie (konieczne są dalsze analizy).

4. Olej kokosowy a mózg

W niektórych badaniach wykazano, że nasycone kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe (MCT), które są zawarte m.in. w oleju kokosowym, wspomagają leczenie chorób mających związek z funkcjonowaniem mózgu. Szczególnie korzystne działanie wykazano w przypadku choroby Alzheimera oraz Parkinsona – takie wnioski wysnuli naukowcy w 2006 roku, prezentując wyniki z badań, w których wykazali, że podawanie chorym na Alzheimera kwasów MCT spowodowało poprawę ich ogólnego stanu. Takie działanie eksperci tłumaczą tym, że spożywanie kwasów MCT prowadzi do zwiększenia ilości ciał ketonowych w mózgu i te stają się dla niego źródłem energii – alternatywnym dla glukozy (a w przypadku osób z Alzheimerem występują zmniejszone zdolności mózgu do wykorzystywania glukozy). W efekcie dochodzi do znacznej poprawy funkcji poznawczych.

Olej kokosowy – zastosowanie w kosmetyce

O ile właściwości lecznicze oleju kokosowego podlegają dyskusji w środowisku naukowym, eksperci są zgodni co do korzystnego działania tego oleju w kosmetyce. Kwasy tłuszczowe w nim zawarte m.in. świetnie odżywiają skórę. Jakie jeszcze zastosowanie kosmetyczne może mieć olej kokosowy? Działa korzystnie nie tylko na skórę, ale i włosy czy zęby.

1. Olej kokosowy na twarz

Olej kokosowy nierafinowany doskonale odżywia nawet bardzo przesuszoną cerę, natomiast zawartość kwasu laurynowego (który działa antybakteryjnie) sprawia, że olej ten może skutecznie zwalczyć trądzik. Z jego pomocą możemy pozbyć się zaskórników i krost, wcierając olej w skórę lub dodając go do ulubionych kosmetyków. Dodatkowo olej kokosowy może być naturalnym filtrem chroniącym skórę przed słońcem – wykazuje podobne działanie, co krem z filtrem na poziomie SPF 10.

2. Olej kokosowy na włosy

Olej kokosowy nierafinowany ma także korzystny wpływ na włosy, przy czym nie nadaje się do każdej porowatości. Specjaliści przekonują, że zawarty w oleju kokosowym trójgliceryd kwasu laurynowego jest bardzo podobny do białek znajdujących się we włosach, przez co może wzmacniać ich strukturę. Z kolei niska masa cząsteczkowa oraz prosta budowa łańcucha (liniowa) sprawia, że trójgliceryd ten może przenikać nawet w głąb włosa. Z drugiej strony wielu ekspertów zajmujących się pielęgnacją włosów ostrzega, że olej kokosowy nie zawsze da korzystne efekty na włosach – dotyczy to włosów średnio- i wysokoporowatych (może sprawić, że będą się jeszcze bardziej puszyć i do takich włosów poleca się raczej oleje z kwasami nienasyconymi). Olej kokosowy sprawdzi się natomiast do włosów niskoporowatych.

3. Olej kokosowy na zęby

Olej kokosowy słynie m.in. z właściwości wybielających zęby – można go zatem dodać do codziennej pasty do zębów. W Internecie znajdziemy także przepisy na domową pastę do zębów z olejem kokosowym – wystarczy zmieszać go z sodą oczyszczoną, ksylitolem i wybranym olejkiem eterycznym (np. olejkiem miętowym).

Olej kokosowy w ciąży i dla niemowląt – czy jest dozwolony?

Olej kokosowy tłoczony na zimno nierzadko jest polecany dla kobiet w ciąży jako zdrowy zamiennik dla masła czy innych tłuszczów zwierzęcych. Może przyczynić się do wzmocnienia odporności organizmu, a dodatkowo niektórzy sugerują, że ma działanie łagodzące zgagę czy mdłości. Stosowany z kolei zewnętrznie na skórę, może zapobiec powstawaniu rozstępów w ciąży.

Olej kokosowy można również stosować zewnętrznie u niemowląt i małych dzieci, gdyż jest naturalnym, bezpiecznym środkiem, który rzadko powoduje uczulenia. Istotne jednak, aby wybierać olej kokosowy nierafinowany lub virgin, gdyż takie rodzaje zawierają najwięcej składników odżywczych. Olej kokosowy stosowany na skórę u niemowląt łagodzi podrażnienia, nawilża, łagodzi stany zapalne i odparzenia pieluszkowe. Z powodzeniem może zastąpić oliwkę dla niemowląt.

Olej kokosowy do jedzenia

Olej kokosowy najzdrowiej jest spożywać na zimno – jako np. zamiennik masła do smarowania chleba. Można spożywać go również jako dodatek do dressingu lub sosu sałatkowego. Niektórzy wykorzystują olej kokosowy do przyrządzania ciast, tortów i deserów.

Olej kokosowy – cena

Olej kokosowy nie należy do najdroższych – jest bardzo popularny na półkach sklepowych. Za słoik 500 ml oleju rafinowanego zapłacimy 10-15 zł, natomiast za olej nierafinowany lub virgin zapłacimy 30-60 zł za 500 ml. Wysoka cena oleju nierafinowanego i virgin nie powinna nas zrażać, gdyż produkty tego typu są bogate w składniki aktywne.

Bibliografia

• Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association, Frank M. Sacks, MD, FAHA, Chair, Alice H. Lichtenstein, DSc, FAHA, Jason H.Y. Wu, PhD, MSc, Lawrence J. Appel, MD, MPH, FAHA, Mark A. Creager, MD, FAHA, Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD, FAHA, Michael Miller, MD, FAHA, Eric B. Rimm, ScD, FAHA, Lawrence L. Rudel, PhD, FAHA, Jennifer G. Robinson, MD, MPH, FAHA, Vice Chair, Neil J. Stone, MD, FAHA, and Linda V. Van Horn, PhD, RD, FAHA, Vice Chair and On behalf of the American Heart Association, 2017.

• Sacks F.M., Lichtenstein A.H., Wu J.H.Y. i wsp.: Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation, 2017; 136 (3): e1–e23.

• Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.

• Mumme K., Stonehouse W.: Effects of medium-chain triglycerides on weight loss and body composition: A meta-analysis of randomized controlled trials. J. Acad. Nutr. Diet., 2015; 115 (2): 249–263.

• Zielińska A, Nowak I. Kwasy tłuszczowe w olejach roślinnych i ich znaczenie w kosmetyce. Chemik 2014; 68(2):103-10.

• Cardoso D.A., Moreira A.S., de Oliveira G.M. i wsp.: A coconut extra virgin oil -rich diet increases HDL cholesterol and decreases waist circumference and body mass in coronary artery disease patients. Nutr. Hosp., 2015; 32 (5): 2144–2152.