Dlaczego wybór oleju do smażenia jest ważny?
W internecie roi się od informacji o właściwościach olejów roślinnych oraz tłuszczy zwierzęcych – jednak nie wszystkie są poparte nauką. A wybór odpowiedniego oleju do smażenia jest dość ważną sprawą, ponieważ złe zastosowanie danego tłuszczu może spowodować np. powstawanie szkodliwych dla zdrowia substancji w wyniku podgrzewania. Po drugie, olej olejowi nierówny – jeden ma lepsze właściwości odżywcze, inny słabsze. Na co więc zwracać uwagę kupując olej do smażenia, duszenia albo pieczenia – czyli do spożywania na ciepło? W niniejszym artykule przedstawimy kilka informacji o właściwościach olejów, a następnie pokażemy plusy i minusy najpopularniejszych rodzajów: oliwy z oliwek, oleju lnianego, kukurydzianego, słonecznikowego, z pestek winogron, kokosowego, rzepakowego, z awokado, a także smalcu i masła klarowanego.
Jakie cechy powinien mieć dobry olej do smażenia?
1. Olej do smażenia powinien jak najmniej się utleniać
Utlenianie – czyli peroksydacja lipidów – powinno być mocno ograniczone. Najbardziej podatne na utlenianie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ mają wiele wiązań podwójnych. To głównie kwasy omega-3 oraz omega-6. Więcej o kwasach tłuszczowych piszemy w osobnym artykule, jednak dzisiaj chcemy zwrócić uwagę na fakt, że podatność na utlenianie rośnie wraz z liczbą wiązań w poszczególnych kwasach. Więc kwasy nasycone na przykład, będą najmniej podatne na utlenianie, ponieważ nie mają podwójnych wiązań. Mniej podatne na utlenianie od kwasów wielonienasyconych będą też kwasy jednonienasycone.
2. Olej do smażenia powinien mieć działanie antyoksydacyjne
Substancje o działaniu antyoksydacyjnym wywierają pozytywny wpływ na kwasy tłuszczowe – niejako chronią je i spowalniają ewentualne niekorzystne zmiany. Do takich substancji należą np. fenole, sterole, witamina E, a także skwalen oraz karotenoidy.
3. Olej do smażenia powinien mieć mały udział substancji katalizujących utlenianie
Substancje katalizujące utlenianie to inaczej substancje, które przyspieszają peroksydację lipidową. Często ich źródłem jest nie tylko sam olej, ale i inne produkty spożywcze, które smażymy albo pieczemy. Przykładem może być dodanie soli na początku obróbki termicznej. Znaczenie ma także wybór patelni – w tym przypadku naczynia żeliwnego.
4. Olej do smażenia powinien mieć jak najmniej substancji podatnych na utlenianie
Do nich należy np. cholesterol. Zawartość utlenionego cholesterolu będzie znacznie wzrastać razem ze wzrostem temperatury i czasem grzania. A cholesterol, który jest utleniony, jest o wiele groźniejszy od nieutlenionego. Kiedy dochodzi do utlenienia cholesterolu? Wystarczy do tego temperatura 135 stopni Celsjusza, a większość potraw smażymy w temperaturze 160 a nawet 180 stopni! Spożywanie takiej formy cholesterolu jest ściśle wiązane ze zmianami miażdżycowymi, chorobą Alzheimera, cukrzycą typu 2, a także z wieloma innymi schorzeniami (np. choroby układu moczowego).
5. Olej do smażenia powinien mieć odpowiedni punkt dymienia
Punkt dymienia to jeden z najważniejszych wskaźników do oceny tego, czy dany olej nadaje się do smażenia. Punktem dymienia nazywamy temperaturę, w której dochodzi do rozpadu tłuszczu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Aby smażenie było bezpieczne, tłuszcz powinien mieć temperaturę dymienia powyżej 180 stopni. W poniższej tabeli przedstawiamy najpopularniejsze tłuszcze z ich punktami dymienia.
| Rodzaj tłuszczu | Temp. dymienia w °C |
| Masło | 135 |
| Masło klarowane | 252 |
| Margaryna | 182 |
| Smalec | 192 |
| Oliwa z oliwek rafinowana | 242 |
| Oliwa z oliwek nierafinowana | 191 |
| Olej kokosowy rafinowany | 232 |
| Olej kokosowy nierafinowany | 177 |
| Olej ryżowy rafinowany | 250 |
| Olej ryżowy nierafinowany | 215 |
| Olej rzepakowy rafinowany | 204 |
| Olej rzepakowy nierafinowany | 110 |
| Olej słonecznikowy rafinowany | 227 |
| Olej słonecznikowy nierafinowany | 107 |
| Olej sojowy rafinowany | 238 |
| Olej sojowy nierafinowany | 160 |
| Olej z pestek winogron rafinowany | 216 |
| Olej lniany | 107 |
Punkt dymienia tłuszczu a wydzielanie rakotwórczych substancji
Punkt dymienia to najniższa temperatura, po osiągnięciu której dochodzi do rozpadu tłuszczu, a przy tym utraty wszelkich właściwości odżywczych. Co więcej, dalsze utrzymanie temperatury sprawi, że powstanie akroleina – widoczna dla nas jako dym. Kolejny krok to faza zapłonu tłuszczu. Jeśli potrawa jest smażona w temperaturze przekraczającej punkt dymienia tłuszczu, będzie posiadać smak spalenizny, a także rakotwórcze substancje ze zdegradowanego oleju.
Punkt dymienia zależy od tego, jak wyprodukowano tłuszcz: im więcej jest w nim wolnych kwasów tłuszczowych, tym niższa będzie temperatura dymienia, a co za tym idzie – mniejsza przydatność do obróbki termicznej (smażenia, pieczenia itd.). Z kolei wysoka temperatura dymienia oznacza, że kwasy tłuszczowe są dość odporne na rozkład pod wpływem wysokiej temperatury i nie rozpadną się tak szybko.
Przyjmuje się, że podczas duszenia potraw temperatura nie przekracza 120°C, smażenia - 160-180 °C, a pieczenia – 180-220°C.
Ważny rozkład kwasów tłuszczowych w oleju
Na przydatność tłuszczu do smażenia wpływa nie tylko odporność na wysoką temperaturę, ale także to, jaką strukturę chemiczną ma olej. Najlepiej do smażenia nadają się tłuszcze, które zawierają głównie nasycone lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe, przy czym należy pamiętać, że nasycone kwasy tłuszczowe w diecie są niezdrowe – nie zaleca się ich spożywania, zarówno na gorąco, jak i na zimno. Po drugie, olej do smażenia powinien mieć jak najmniejszy udział kwasów wielonienasyconych (maksymalnie 15%). Powinien też być poddany rafinacji.
3 najlepsze oleje do smażenia – ranking
1. Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest najlepszym tłuszczem do smażenia. Odznacza się bardzo dużą stabilnością na utlenianie – a to ze względu na skład kwasów tłuszczowych, ponieważ 70% stanowi kwas oleinowy, 10% linolowy oraz 1% linolenowy. Dodatkowo oliwa z oliwek zawiera wiele substancji antyoksydacyjnych, które chronią lipidy przed utlenianiem. Należą do nich polifenole czy też witamina E – ale nie tylko. Zarówno oliwa z oliwek extra virgin, jak i rafinowana, jest najlepszym wyborem do smażenia, co potwierdzono wieloma badaniami. Np. w 2010 roku przeprowadzono badanie, gdzie 300 g ziemniaków poddano obróbce termicznej w temperaturze 170 stopni. Wykazano, że oliwa z oliwek jest odporna na rozkład przy smażeniu w takiej temperaturze nawet przez kilka godzin. To też jedyny tłuszcz, który po podgrzaniu do takiej temperatury wykazuje się właściwościami prozdrowotnymi (ale oczywiście najwięcej ma ich spożywany na zimno).
2. Olej z awokado
Ten olej posiada podobny rozkład kwasów tłuszczowych do oliwy z oliwek. Podobnie jak ona, również ma duże ilości antyoksydantów. Jest stabilny termicznie oraz pełny wartościowych składników. Zdecydowanie może być używany do smażenia, jednak dla niektórych wadą może być konsystencja (jest bardzo gęsty) oraz dość mocny zapach.
3. Olej rzepakowy
Olej rzepakowy ma idealną proporcję kwasów omega 3 i omega 6 (proporcja 1:2). Warto więc wybrać do smażenia właśnie nasz rodzimy, tani olej rzepakowy. Zawiera on także wiele antyoksydantów, zwłaszcza witaminę E oraz sterole roślinne. Podczas krótkiego podgrzewania sprawdza się świetnie, jednak nie zdaje testu podczas bardzo długiego i mocnego smażenia. Dlatego jeśli zamierzasz smażyć potrawę przez np. pół godziny czy godzinę, lepiej wybierz inny tłuszcz. Olej rzepakowy nada się natomiast do np. podsmażenia kurczaka przez 15 minut czy warzywek na patelnię.
Wybierając olej rzepakowy zwróć uwagę na to, jakie ma opakowanie oraz jak jest przechowywany produkt. Jeśli jest on przechowywany w temperaturze pokojowej, szybko się zestarzeje. Problemem są też plastikowe, przezroczyste butelki – nie są one dobrą ochroną ani przed powietrzem, ani światłem. Jeżeli więc kupujesz olej rzepakowy, wybieraj ten w szklanej i ciemnej butelce.
Oleje, które NIE NADAJĄ SIĘ do smażenia
Poza powyższymi olejami, nie ma zbyt wielu popularnych tłuszczy, które nadawałyby się do smażenia. Poniżej wypiszemy kilka z tłuszczy, które teoretycznie można używać do smażenia, ponieważ mają wysoki punkt dymienia, jednak ich spożywanie jest niezdrowe głównie z powodu rodzaju kwasów tłuszczowych lub występowania cholesterolu podatnego na utlenianie.
1. Olej kokosowy
Zawiera bardzo duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (aż 94%), a przy tym nie wykazuje żadnych właściwości zdrowotnych. Korzystne działanie ma tylko w stosowaniu zewnętrznym w zabiegach kosmetycznych (pielęgnacja włosów, skóry, paznokci).
Jeśli chodzi o nasycone kwasy tłuszczowe, należy ograniczać je do minimum, ponieważ w nadmiarze prowadzą do wielu groźnych chorób, m.in. miażdżycy, udarów, zawałów, chorób nerek i innych schorzeń. O ile kwasów tłuszczowych nienasyconych nasz organizm nie jest w stanie wytwarzać (dlatego ważne jest spożywanie tłuszczów z zawartością omega-3 i omega-6), o tyle kwasy tłuszczowe nasycone są produkowane przez organizm samoistnie. Dostarczając je jeszcze w codziennej diecie, łatwo przekroczymy dopuszczalną, bezpieczną normę. Mała ilość oleju kokosowego w diecie raczej nie będzie stanowić problemu, ale smażenie na nim potraw i to jeszcze w głębokim tłuszczu, będzie niekorzystnym rozwiązaniem.
2. Masło klarowane
Podobnie jak olej kokosowy, zawiera duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych (ale mniej niż olej kokosowy, bo 60%). Dodatkowo zawiera cholesterol podatny na utlenianie – jest więc niepolecane do smażenia.
3. Smalec
To źródło szkodliwych, nasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera – podobnie jak masło – cholesterol podatny na utlenianie. Jest z pewnością nieodpowiedni do spożywania w codziennej diecie, tym bardziej do smażenia, zwłaszcza w przypadku osób zmagających się z chorobami układu sercowo-naczyniowego.
3. Olej słonecznikowy, kukurydziany i z pestek winogron
Nie nadają się do smażenia, mimo że mają wysoki punkt dymienia – zawierają bowiem w większości wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6; nie mają przy tym korzystnego wpływu na zdrowie spożywane na zimno, ponieważ same kwasy omega- 6 nie są pożądanym składnikiem w diecie (aby działały pozytywnie, muszą występować w towarzystwie kwasów omega-3 w odpowiednich proporcjach).
4. Olej lniany
Olej ten ma bardzo niską stabilność termiczną, jest podatny na utlenianie, a ogrzewanie może wiązać się z wysokim ryzykiem dla zdrowia. Absolutnie nie wolno na nim smażyć. Jednak olej lniany może być spożywany na zimno – ma bowiem wiele prozdrowotnych właściwości, jeśli jest spożywany w takiej formie, bez podgrzewania. Jest np. źródłem kwasów omega-3 (aż 50%). Ważne jest jednak, z jakiej odmiany lnu powstał olej. Obecnie większość olejów jest produkowanych z niskolinolenowej odmiany lnu – oznacza to, że ziarna nie zawierają kwasu alfa-linolenowego i nie są też źródłem omega-3. Wówczas w takim oleju mogą występować w większości kwasy omega-6, które bez towarzystwa kwasów omega-3 działają prozapalnie, a więc niekorzystnie dla naszego zdrowia. Podsumowując, warto spożywać olej lniany, ale na zimno, a kupując taki olej wybierać produkt powstały z wysokolinolenowej odmiany lnu. Ponadto butelka powinna być ciemna i szklana – tylko takie przechowywanie zapobiegnie utracie cennych składników. Po otwarciu olej lniany należy przechowywać w lodówce i spożyć w krótkim czasie.
Bibliografia
- Łoźna K., Kita A., Styczyńska M., Biernat J., Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych, „Probl. Hig. Epidemiol.” 2012, nr 4.
- Kmiecik D., Korczak J., Tłuszcze smażalnicze – jakość, degradacja termiczna i ochrona, „Nauka, Przyroda, Technologie” 2010, nr 2.
- Krygier K., Wroniak M., Dobczyński K. i in., Charakterystyka wybranych rynkowych olejów tłoczonych na zimno, „ Żywność, Nauka, Technologia, Jakość” 2006, nr 2.
- Wcisło T., Rogowski W., Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, „Cardiovascular Forum” 2006 nr 3.
