Sałatka dietetyczna – idealna na diecie odchudzającej
Chcesz przejść na dietę i szybko schudnąć? Rozwiązaniem jest przyrządzanie pysznych, pełnowartościowych sałatek, które przygotujesz szybko każdego dnia. Aby polubić się z sałatkami dietetycznymi, kluczem jest nauczenie się komponowania składników – aby potrwa zawsze wyglądała i smakowała pysznie. Prostym sposobem jest dodawanie do zwyczajnych sałatek egzotycznych przypraw, sosów, nasion czy orzechów. Warto zwrócić też uwagę na super foods, które – mimo niewielu kalorii – zapewnią nam wszystkich potrzebnych witamin i minerałów.
Dietetyczne sałatki wbrew pozorom są bardzo sycące, jeśli zawierają zdrowe tłuszcze, białko i błonnik. Aby tak się stało, łącz zieleninę z kurczakiem, rybą, owocami morza czy też warzywami strączkowymi. W tym sezonie prym jednak wiodą sałatki z komosą ryżową czy sosem bezglutenowym tamari. Wybór, jak widzisz, jest ogromny – a wystarczy prosta zmiana nawyków i poznanie gotowych przepisów na sałatki, które naprawdę pomogą Ci schudnąć w szybkim czasie, dzięki „podkręceniu” Twojego metabolizmu. W efekcie już niedługo zobaczysz u siebie płaski brzuch i szczuplejsze uda oraz poczujesz lekkość. Poniżej przedstawiamy TOP 10 przepisów – wybierz swój ulubiony! Dodatkowo dodajemy 2 extra przepisy na sałatkę do pracy, którą zrobisz w 5 minut, a także na szybką sałatkę zamiast obiadu – którą zrobisz w 15 minut.
Polecamy także diety odchudzające:
- Dieta dr Dąbrowskiej
- Dieta Dukana
- Dieta kopenhaska
- Dieta ketogeniczna
- Dieta na zrzucenie 5 kg w miesiąc
Sałatka dietetyczna z piersi kurczaka
Składniki sałatki:
- 300 g piersi z kurczaka
- 1 średni ogórek
- 0,5 puszki kukurydzy
- 0,5 pęczka koperku
- 1 pomidor
- 1 czerwona papryka
- do smaku przyprawy (do wyboru: pieprz, sól, bazylia, oregano)
- 1 łyżka odtłuszczonego jogurtu naturalnego
Przygotowanie sałatki:
1. Pomidora i paprykę pokrój w kostkę, a ogórki w paski.
2. Ugotuj pierś z kurczaka na parze, a następnie pokrój go w kostkę lub paski.
3. Wszystko wymieszaj i dodaj posiekany koperek oraz przepłukaną kukurydzę – znowu wymieszaj.
4. Dodaj jogurt i wybrane przyprawy.
Sałatka z łososiem
Składniki sałatki:
- 200 g liści sałaty zielonej
- 1 średni ogórek
- 1 pomidor
- 250 g łososia
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżeczka sosu sojowego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- przyprawy do smaku (do wyboru: pieprz, sól, oregano, bazylia)
Przygotowanie sałatki:
1. Ogórka pokrój w paski, pomidora w kostkę. Podrzyj w rękach liście sałaty i wszystko wymieszaj w większej misce.
2. Przygotuj dressing: wymieszaj w osobnym naczyniu sos sojowy, miód i przyprawy. Możesz dodać łyżeczkę oliwy z oliwek, aby konsystencja była bardziej lejąca.
3. Filet z łososia podsmaż na patelni z oliwą z oliwek. Po usmażeniu dodaj łososia do sałatki i całość wymieszaj.
4. Sałatkę polej wcześniej przygotowanym dressingiem.
Sałatka z kapustą i jabłkiem
Składniki sałatki:
- ½ główki kapusty młodej
- 2 marchewki
- 1 duże jabłko
- 100 g kukurydzy w puszce
- 2 łyżki soku z cytryny
- przyprawy do smaku (pieprz, sól)
Przygotowanie sałatki:
1. Obierz marchewkę i jabłko, a następnie pokrój je w drobną kostkę lub zetrzyj na tarce na większych oczkach.
2. Kapustę posiekaj, a następnie dodaj do jabłka i marchewki. Wsyp kukurydzę. Wymieszaj wszystko.
3. Polej sałatkę sokiem z cytryny i przypraw solą oraz pieprzem. Gotowe!
Sałatka z sosem musztardowym
Składniki sałatki:
- 3 pomidory
- 2 ogórki
- 1 cebula
- 1 pęczek pietruszki
- 0,5 pęczka kolendry
- 2 ząbki czosnku
- 250 g liści salaty zielonej
- 1 łyżka musztardy
- opcjonalnie 3 łyżki odtłuszczonego jogurtu naturalnego
- 80 g dietetycznego, twardego sera odtłuszczonego
- przyprawy do smaku (sól, pieprz, oregano)
Przygotowanie sałatki:
1. Umyj wszystkie warzywa.
2. Ręcznie podrzyj sałatę, pokrój pomidory, ogórki, cebulę, zioła.
3. Ser zetrzyj na tarce na dużych oczkach, a czosnek przeciśnij przez praskę.
4. Wszystkie przygotowane składniki wymieszaj z musztardą oraz jogurtem.
5. Sałatkę dopraw solą, pieprzem i oregano.
Sałatka dietetyczna z tuńczykiem
Składniki sałatki:
- puszka 200 g tuńczyka w sosie własnym
- 3 pomidory
- 2 ogórki
- 1 czerwona cebula
- fasola czerwona w puszcze 250 g
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- przyprawy do smaku (sól, pieprz, oregano, bazylia, tymianek)
Przygotowanie sałatki:
1. Umyj wszystkie warzyw, a następnie pokrój w kostkę pomidory i ogórki, a cebulę w krążki.
2. Przepłucz fasolę z puszki i wrzuć ją do miski z pomidorami, ogórkami i cebulą.
3. Dodaj rozdrobnionego tuńczyka i wszystko wymieszaj.
4. Sałatkę polej sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, a następnie przypraw solą, pieprzem i ziołami włoskimi.
Sałatka owocowa ze szpinakiem
Składniki sałatki:
- 1 duże jabłko
- 1 kiwi
- 10 truskawek (mogą być mrożone, ale najlepiej, aby były świeże – wówczas dostarczą najwięcej składników odżywczych)
- ½ pomarańczy
- ½ banana
- 20 g orzechów włoskich
- sok z cytryny
- garść świeżych liści szpinaku
Przygotowanie sałatki:
1. Jabłko, kiwi, banana i pomarańczę umyj, obierz, a następnie pokrój wszystko w kostkę i wymieszaj.
2. Dodaj umyty szpinak i przekrojone na połówki truskawki – całość ponownie wymieszaj.
3. Sałatkę polej sokiem z cytryny i udekoruj orzechami włoskimi (posiekanymi).
Sałatka dietetyczna warzywna
- ½ główki małej sałaty
- garść pomidorków koktajlowych
- ½ ogórka
- ½ papryki czerwonej
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżka jogurtu naturalnego
- 1 ugotowane na twardo jajko
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- przyprawy do smaku (sól, pieprz)
- opcjonalnie ser feta
Przygotowanie sałatki:
1. Sałatę umyj, osusz i podrzyj ręcznie do większej miski.
2. Umyj, a następnie pokrój na połówki pomidorki koktajlowe, paprykę w paski, a ogórki w kostkę.
3. Ugotuj 1 jajko na twardo, obierz je i pokrój w kostkę – dodaj do sałatki.
4. Przygotuj w osobnym naczyniu dressing: przeciśnij przez praskę czosnek, dodaj jogurt, oliwę z oliwek, sok z cytryny.
5. Sałatkę wymieszaj, polej dressingiem i przypraw solą oraz pieprzem.
Sałatka z komosą ryżową
Podobno to ulubiona sałatki Jennifer Aniston, która może pochwalić się doskonałą sylwetką! Poniżej składniki i sposób przygotowania.
Składniki sałatki:
- ½ szklanki suchej komosy ryżowej
- 3 ogórki
- 2 pomidory
- 1 awokado
- opcjonalnie tuńczyk w sosie własnym lub łosoś gotowany na parze
- garść natki pietruszki
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- przyprawy do smaku (sól, pieprz)
Przygotowanie sałatki:
1. Komosę ugotuj i ostudź.
2. Umyj ogórki, pomidory i awokado, obierz je (oprócz pomidorów) i pokrój w kostkę.
3. Posiekaj natkę pietruszki i dodaj do miski z pomidorami, ogórkami i awokado.
4. Dodaj ostudzoną komosę ryżową, całość wymieszaj.
5. Sałatkę polej sokiem z cytryny i oliwą z oliwek, a także dopraw przyprawami.
Uwaga! Sałatkę możesz urozmaicić, dodając do niej ugotowanego na parze kurczaka lub łososia – wówczas będzie to idealna propozycja na obiad.
Sałatka dietetyczna z jajkiem
Składniki sałatki:
- ½ główki sałaty zielonej
- 1 pomidor
- 1 ogórek
- 1 jajko
- ½ puszki kukurydzy
- kiełki (np. soi, słonecznika lub pszenicy) – ok. 10 g
- 1 łyżeczka oliwy z oliwy
- przyprawy do smaku: sól, pieprz, oregano
Przygotowanie sałatki:
1. Sałatę umyj i podrzyj do miski na kawałki.
2. Jajko ugotuj, obierz, pokrój w kostkę.
3. Pomidora i ogórka umyj i pokrój w kostkę. Kukurydzę przepłucz wodą.
4. Wymieszaj wszystkie składniki. Dodaj kiełki. Całość polej oliwą z oliwek i przypraw solą, pieprzem oraz oregano.
Sałatka z kałamarnicą i ananasem
Składniki sałatki:
- 1 kg kałamarnicy
- 5 świeżych jaj
- puszka kukurydzy
- ½ cytryny
- 200 g ananasa w puszce
Przygotowanie sałatki:
1. Ugotuj w dwóch osobnych garnkach jajka oraz kalmary. Po ugotowaniu obierz i pokrój w paski.
2. Ananasa odcedź i pokrój w małe kawałki.
3. Wszystko wymieszaj i polej sokiem z cytryny.
Sałatka do pracy w 5 minut – jak zrobić?
Jeśli szukasz czegoś typowo do pracy, poniżej przedstawiamy przepis na prostą sałatkę dietetyczną, którą możesz spakować do pracy do lunchboxa. Jej przygotowanie zajmie Ci maksymalnie 5 minut! Do jej przygotowania potrzebujesz mieszankę sałat, pomidorki koktajlowe, ser twardy, żurawinę suszoną, oliwę z oliwek oraz pieprz. Do pudełeczka włóż podarte ręcznie sałaty, przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, starty na tarce ser twardy, żurawinę. Całość polej oliwą i posyp pieprzem -gotowe! Zamiast sera twardego, możesz dodać mozarellę, fetę albo 2 łyżki jogurtu naturalnego.
Szybka sałatka na obiad – sycąca i dietetyczna
Czy sałatka dietetyczna może zastąpić obiad? Jak najbardziej! Poniżej przedstawiamy przepis na sałatkę zamiast obiadu, której przygotowanie zajmie Wam maksymalnie 10 minut.
Składniki sałatki:
- opakowanie wędzonego łososia w plastrach (łososia można zastąpić pstrągiem tęczowym wędzonym)
- ½ główki sałaty masłowej
- 100 g zielonych oliwek
- ½ czerwonej cebuli
- 3 rzodkiewki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- koperek
- 1 świeży ogórek
- garść pomidorków koktajlowych
Przygotowanie sałatki:
1. Łososia (lub pstrąga) pokrój w paski, ogórka obierz i pokrój w kostkę, oliwki i cebulę pokrój natomiast w krążki.
2. Pomidorki cherry przekrój na połówki, a rzodkiewkę na plasterki.
3. Umyj, a następnie podrzyj sałatę do miski, wymieszaj ze wcześniej przygotowanymi warzywami i łososiem.
4. Całość polej oliwą z oliwek i posyp koperkiem. Możesz doprawić do smaku solą i pieprzem.
