Co to jest serotonina?
Serotonina, nazywana hormonem szczęścia, produkowana jest w podwzgórzu i powstaje w wyniku rozkładu tryptofanu – to aminokwas egzogenny, a więc taki, który możemy dostarczyć do organizmu wyłącznie w formie pożywienia. Podstawowym źródłem serotoniny są płytki krwi, ośrodkowy układ nerwowy oraz błona śluzowa jelita. Hormon ten jest niezwykle ważny dla człowieka, ponieważ bierze udział w takich procesach, jak zasypianie, nastrój, apetyt czy popęd seksualny. Wpływa także na proces kurczenia się mięśni gładkich przewodu pokarmowego oraz naczyń krwionośnych – dzięki temu wykazuje korzystne działanie w walce z wrzodami żołądka czy wrzodami dwunastnicy. Gdy poziom serotoniny w organizmie jest prawidłowy, motoryka naszego układu pokarmowego zyskuje, ponieważ nasila się perystaltyka jelita cienkiego, a zmniejsza się produkcja kwasu solnego w żołądku. Serotonina odkrywa także istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Jako neuroprzekaźnik, serotonina ma ogromny wpływ na funkcje dotyczące regulacji nastroju, snu, ciśnienia krwi, temperatury ciała, funkcje poznawcze, zachowania społeczne, zdolności motoryczne, napięcie nerwowe. Wpływa ponadto na gojenie się ran czy mineralizację kości. Zbyt niski poziom serotoniny może powodować wiele dysfunkcji w naszym organizmie – podobnie jak jej nadmierne wydzielanie.
Funkcje serotoniny
1. Serotonina a układ sercowo-naczyniowy
Serotonina bierze udział w procesach, które zachodzą w układzie sercowo-naczyniowym – zwłaszcza w procesach krzepnięcia krwi i regulacji jej ciśnienia. Serotonina bezpośrednio oddziałuje bowiem na mięśniowe komórki serca bądź poprzez stymulowanie chemoczułych nerwów, które znajdują się w układzie krwionośnym.
W tym aspekcie nadmiar lub niedobór serotoniny może skutkować zaburzeniami rytmu serca i wieloma innymi, poważnymi powikłaniami.
2. Serotonina a układ pokarmowy
W jelitach znajduje się wiele neuronów, które produkują serotoninę w odpowiedzi na przyjęty pokarm. Neuroprzekaźnik ten w przewodzie pokarmowym odpowiada m.in. za reakcje organizmu, takie jak nudności. Bierze udział ponadto w regulowaniu perystaltyki jelit. Serotonina bowiem, bezpośrednio stymuluje błonę śluzową jelit, a także aktywowane są receptory 5-HT2A. Zarówno nadmiar, jak i niedobór serotoniny jest szkodliwy dla przewodu pokarmowego. Przykładowo, jej nadmiar może skutkować rozwojem zespołu jelita drażliwego.
3. Serotonina a apetyt
Kontrola apetytu – to kolejna funkcja serotoniny. A jej uwalnianie jest zależne od przyjmowanych przez nas pokarmów. Serotonina może zapobiegać napadom głodu, a także chroni nas przed sięganiem po niewłaściwą żywność. Gdy poziom serotoniny w mózgu jest prawidłowy, zapobiegamy przejadaniu się. Natomiast gdy jest jej za mało, dochodzi do niepohamowanego apetytu i napadów głodu – a wówczas zwykle wybieramy węglowodany i niezdrowe przekąski, których zjedzenie powoduje wzrost insuliny (z kolei nadmiar insuliny powoduje magazynowanie tłuszczu w organizmie, co w konsekwencji prowadzi do otyłości).
4. Serotonina a temperatura ciała i oddech
W badaniach nad serotoniną dowiedziono, że serotonina produkowana w ośrodkowym układzie nerwowym, pełni dużą rolę w procesach regulacji temperatury ciała i oddychania. Jeśli więc serotonina znajdzie się na nieprawidłowym poziomie, mogą pojawić się problemy z oddechem i termoregulacją ciała.
5. Serotonina a kości
Receptory serotoniny znajdują się we wszystkich komórkach, które budują nasze kości! Znajdziemy je w osteoblastach, osteocytach oraz osteoklastach. Badania naukowe wykazują, że serotonina pełni kluczową rolę w prawidłowym rozwoju kości i utrzymywaniu ich w dobrym stanie. Jeśli jest na odpowiednim poziomie, sama w sobie stanowi doskonałą profilaktykę przeciwko osteoporozie. Jeśli dojdzie np. do nadmiaru serotoniny (np. na skutek przyjmowania leków), może dojść do redukcji masy kości i zwiększenia ich porowatości – a za tym idą m.in. częste złamania. Niedobory tego hormonu są równie groźne dla naszego układu szkieletowego.
6. Serotonina a układ nerwowy
Serotonina kojarzona jest głównie jako hormon odpowiadający za funkcje psychiczne – pełni bowiem bardzo ważną rolę w ośrodkowym układzie nerwowym człowieka: oddziałuje na specyficzne dla siebie receptory, których aktywacja generuje różne efekty fizjologiczne. Wśród nich można wymienić np. kontrolę krążenia krwi, pracy serca, pobierania pokarmu, powstawanie pamięci, odczuwanie bólu czy generacja zachowań seksualnych. Receptory te ponadto mają szereg powiązań z innymi układami neuroprzekaźników – uznaje się, że serotonina jest niezwykle ważna w regulacji aktywności biochemicznej mózgu. Jeśli znajduje się na nieprawidłowym poziomie, może dojść do procesów patologicznych, które z kolei przyczyniają się do powstawania nie tylko chorób fizycznych (dochodzi do zaburzenia pracy neuroprzekaźników, które odpowiadają za wiele procesów fizjologicznych w naszym organizmie), ale i psychicznych: depresji, stanów lękowych, zaburzeń snu, schizofrenii czy zaburzeń łaknienia.
Serotonina – niedobór
Niedobory serotoniny zwykle wynikają ze złej diety. Osoby, które mają obniżony poziom serotoniny często zapadają na depresję, zmagają się z bezsennością, brakiem apetytu czy napadami agresji. Do objawów niedoboru serotoniny zalicza się:
- ciągłe zmęczenie,
- złe samopoczucie,
- rozdrażnienie i impulsywność (a nawet agresja),
- zwiększone libido,
- większe odczuwanie bólu,
- zaburzenia snu,
- depresja,
- zaburzenia apetytu,
- nadmierna ochota na słodycze i węglowodany,
- napady głodu,
- częste obsesje i stany lękowe, ogólny niepokój,
- nerwica,
- ciągłe odczuwanie stresu,
- niskie poczucie własnej wartości.
Serotonina – nadmiar
Nadmiar serotoniny może być zauważony u osób, które są zakochane. Do nadmiaru jednak zwykle dochodzi w wyniku przyjmowania leków z grupy SSRI oraz inhibitorów MAO, które stosuje się np. w leczeniu depresji. Nadmiar serotoniny może być równie groźny, co jej niedobór. Do objawów nadmiaru zalicza się:
- bóle głowy,
- nudności i wymioty,
- dreszcze,
- biegunka,
- wyższa temperatura ciała,
- drgawki,
- halucynacje,
- zaburzenia pamięci,
- wzrost ciśnienia tętniczego krwi, tachykardia,
- rozszerzenie źrenic.
Nadmiar serotoniny może prowadzić m.in. do upośledzenia wchłaniania składników odżywczych, do powstawania stanów zapalnych jelit, zmniejszenia libido czy do rozwoju fobii społecznej.
Jak zbadać poziom serotoniny?
Poziom serotoniny można zbadać poprzez badanie krwi lub moczu. Jeśli chodzi o krew, normalny poziom tego hormonu w niej wynosi od 100 do 280 ng/ml – ale dokładną normę wyznacza laboratorium, w którym dokonujemy pomiaru. Cena badania poziomu serotoniny wynosi ok. 70 zł.
Oznaczanie poziomu serotoniny jest przydatne m.in. przy rozpoznawaniu rakowiaka (stwierdza się objawy złośliwych guzków w układzie pokarmowym lub oddechowym).
W czym znajduje się serotonina? Co warto jeść?
Zwykle mamy do czynienia z niedoborami serotoniny – dlatego skupimy się na uzupełnianiu tego hormonu, a nie jego obniżaniu. W podwyższaniu stężenia serotoniny w naszym organizmie, ogromnym sprzymierzeńcem będzie codzienna dieta. Powinna być bogata w węglowodany złożone (a te znajdziemy w warzywach, owocach, orzechach, pełnych ziarnach, nasionach roślin strączkowych i pestkach) oraz pełnowartościowe białka (ryby, jaja, mięsa, produkty mleczne, orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni – składniki te zapewniają bowiem tryptofan). Duże ilości tryptofanu odpowiadającego za produkcję serotoniny, znajdują się w jajkach, serze, awokado, halibucie, bananach, kurczaku, indyku, fasoli, brokułach, ryżach i makaronach brązowych, siemieniu lnianym, kiełkach, pieczywie pełnoziarnistym oraz kaszy gryczanej.
Na niedobór serotoniny często cierpią osoby na diecie niskowęglowodanowej albo wysokobiałkowej – efektem ubocznym stosowania takich kuracji odchudzających jest więc często spadek nastroju czy napady głodu. To sygnały, że nie dostarczamy odpowiedniej ilości tryptofanu z pożywieniem.
Poza dbaniem o codzienną dietę, możemy wspomagać produkcję serotoniny różnych ziołowymi dodatkami. Wykazano, że na jej poziom pozytywnie wpływa dziurawiec, kurkuma, szafran, różeniec górski czy tarczyca bajkalska. Dowiedziono także, że jedzenie czekolady wpływa na wzrost poziomu serotoniny – zaleca się więc jedzenie codziennie 1 kostki gorzkiej czekolady.
Przykładowy jadłospis z dużą ilością serotoniny
Dieta zwiększająca ilość serotoniny nie musi być skomplikowana. Bazuje ona na węglowodanach złożonych, zielonych warzywach i rybach. Poniżej przedstawiamy przykłady posiłków, które zwiększą poziom serotoniny w organizmie.
- I śniadanie: musli z jogurtem naturalnym, owocami, pestkami dyni i otrębami pszennymi.
- II śniadanie: sałatka z banana, jabłka i arbuza.
- Obiad: ryż brązowy z kurczakiem lub indykiem oraz brokułami.
- Podwieczorek: są sałatka z zielonych, surowych warzyw, z łososiem pieczonym w folii.
- Kolacja: Koktajl warzywny z nasionami słonecznika i pestkami dyni.
Jak zwiększyć poziom serotoniny?
Oprócz odpowiedniej diety, na zwiększenie poziomu serotoniny ma wpływ kilka innych czynników. To m.in. ekspozycja na promienie słoneczne, co ma powiązane z regulacją gospodarki hormonalnej i wydzielanie neuroprzekaźników. Co więcej, podczas wystawieniu skóry na słońce przez ok. 15 minut dziennie między godziną 10 a 14, prowadzi do produkcji witaminy D – a ta pełni kluczową rolę w produkcji serotoniny.
Poziom serotoniny można także zwiększyć poprzez higienę snu – wystarczy zapewnić sobie dobrej jakości sen trwający minimum 6 godzin na dobę.
Do produkcji tego hormonu szczęścia przyczynia się ponadto aktywność fizyczna. W tym celu zaleca się minim. 30 minut ruchu dziennie (umiarkowana intensywność). Musi to być aktywność, która zbytnio nie forsuje, a daje uczucie rozluźnienia i przyjemnego zmęczenia – np. joga czy pilates.
Okazuje się także, że kontakt fizyczny, taki jak pocałunki czy uprawianie seksu, wpływa znacznie na podwyższenie poziomu serotoniny. Badania pokazują wzrosty nawet o 200%! Podobnie działają wszelkie aktywności relaksujące.
Leki zwiększające poziom serotoniny (tabletki)
Serotoninę stosuje się w zaburzeniach psychicznych w postaci leków – z grupy inhibitorów MAO lub SSRI (te przepisuje się zwykle przy depresji). Istnieją także inne środki, które wpływają na układ serotoninergiczny – to m.in. leki przeciwwymiotne (np. ondansetron), a także preparaty przepisywane dla osób cierpiących na migreny (wówczas są to środki z grupy tryptanów).
Stosowanie powyższych leków może być niebezpieczne, jeżeli przebiega bez kontroli lekarza i nie stosujemy się do jego zaleceń.
Serotonina a leki i depresja
Serotonina nie jest substancją, którą kupimy w aptece jako suplement – na poprawę samopoczucia. Leki zwiększające poziom serotoniny, to zwykle bardzo silne środki na receptę, którą przepisuje psychiatra, gdy wystąpią ku temu powody – np. stany lękowe i depresja. Schorzenia te objawiają się m.in. zaburzeniami snu i ciągłym uczuciem zmęczenia. Wówczas może się okazać, że rozwiązaniem jest zadbanie o podwyższenie poziomu serotoniny, ponieważ to ona jest neuroprzekaźnikiem, który kontroluje m.in. wewnętrzny zegar. Niedobór serotoniny u osób z depresją, może prowadzić u nich do hipersomnii, czyli uczucia senności, mimo przespanej nocy. Nadmiar serotoniny natomiast zaburza sen u pacjentów, którzy mają zdiagnozowaną depresję.
Serotonina a dopamina – różnice
Zarówno serotonina, jak i dopamina, nazywane są hormonami szczęścia. Obie są także ważnymi dla naszego organizmu neuroprzekaźnikami i biorą udział w kontroli wielu istotnych funkcji. Odgrywają istotną rolę w regulacji snu, procesach pamięci, w samopoczuciu czy działaniu metabolizmu. Czym jednak się różnią?
Wiemy już, czym jest serotonina i za co odpowiada. A czym jest dopamina? W mózgu neurony produkują dopaminę, a ta przenosi pomiędzy nimi sygnały. Nasz organizm korzysta z dopaminy w celu tworzenia m.in. adrenaliny i noradrenaliny. Dopamina odpowiada głównie za kontrolę motywacji, pożądania i pragnienia. Wpływa ponadto na nastrój, procesy zapamiętywania i uczenia się, zachowanie czujności, ruch, sen, przepływ krwi i wydalanie moczu.
Jakie są różnice między dopaminą a serotoniną? Zarówno dopamina, jak i serotonina, są przekaźnikami między neuronami i mają kluczową rolę w regulacji nastroju i koncentracji. Dopamina natomiast – w przeciwieństwie do serotoniny – pełni ważną rolę w kontroli ruchów ciała, w odczuwaniu przyjemności, a także w funkcjonowaniu tzw. układu nagrody w mózgu. Wyższy poziom dopaminy może skutkować uczuciem euforii, zwiększonej motywacji i lepszej koncentracji. Niestety wszystko, co takie stany powoduje, może niestety nas uzależniać.
Istnieje też pewna zależność między dopaminą a serotoniną – drugi z hormonów może blokować wytwarzanie pierwszego, co oznacza, że niski poziom serotoniny może w konsekwencji prowadzić do nadprodukcji dopaminy. Serotonina ma za zadanie hamować głównie zachowania impulsywne, natomiast dopamina zwiększa ich natężenie. Podobnie jest z apetytem: serotonina hamuje łaknienie, a dopamina – zwiększa je.
Bibliografia
- Longstaff A., Neurobiologia. Krótkie wykłady, PWN, 2012.
- Tokarski K., Kusek M. i in., Receptory 5-HT7 a patofizjologia chorób afektywnych i działanie leków przeciwdepresyjnych, Postępy Hig Med Dosw, 2014.
- Górska T.. i in., Mózg a zachowanie, PWN, 1997.
- Moryś J. in., Neuroanatomia, Elsevier U&P, 2007.
- Kim D., Camilleri M., Serotonin: a mediator of the brain-gut connection, Am. J. Gastroenterol, 2000.
- Bojarski A., Potencjał terapeutyczny receptora serotoninowego 5-HT7. Nowe ligandy i badania modelowania molekularnego, Postępy Polskiej Medycyny i Farmacji, 2012.
