Witaminy – źródła, rola w organizmie, zapotrzebowanie

by:

Dieta

Wszystkie znane nam witaminy należą do składników odżywczych, bez których organizm człowieka nie mógłby normalnie funkcjonować. Witaminy pełnią ważną rolę w ogólnym stanie zdrowia i wydolności organizmu, a także rozwoju tkanek. Dlatego istotne jest dostarczanie witamin z codzienną dietą.

Co to są witaminy?

Witaminy to związki organiczne, nieskocząsteczkowe, różniące się między sobą m.in. budową chemiczną. Występują one naturalnie w świecie roślin i zwierząt. W organizmie człowieka pełnią ważną funkcję katalizatora wielu ważnych reakcji biochemicznych. Są też składową enzymów i koenzymów, a także odpowiadają za prawidłowego funkcjonowanie wszystkich układów człowieka.

Witaminy – podział, rodzaje

Tradycyjnie witaminy dzieli się na rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie. Te, które są rozpuszczalne w tłuszczach, mogą gromadzić się w tkankach, natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie, nie mają zdolności kumulowania się w organizmie – ich nadmiar wydalamy z moczem. W poniższej tabeli przedstawiamy dokładną klasyfikację witamin.

Tabela przedstawiająca podział witamin
Podział witamin ze względu na rozpuszczanie

Znaczenie witamin dla organizmu

Zarówno niedobór, jak i nadmiar witamin, są niekorzystne dla zdrowia – prowadzą bowiem do zakłóceń funkcjonowania organizmu. Hiperwitaminoza (nadmiar witamin) powoduje niepożądane skutki, ponieważ następuje toksyczne działanie zbyt dużej ilości danej witaminy. Z kolei awitaminoza – czyli niedobór witamin –w skrajnych przypadkach może doprowadzić do groźnych chorób (w dalszej części artykułu wskazujemy konkretne skutki niedoboru poszczególnych witamin).

Dlaczego rola witamin jest aż tak ważna, a każdy niedobór oraz nadmiar może nam szkodzić? Aby to zrozumieć, należałoby nieco bardziej szczegółowo opisać procesy zachodzące w organizmie. Witaminy sprawiają, że powodowane są np. reakcje takie jak rozkład związków dostarczanych wraz z pożywieniem na prostsze elementy. Dochodzi również do ich syntezy w związki wyższego rzędu. Dzięki witaminom mają szansę zaistnieć różne procesy – zwłaszcza przemiana materii, która polega na przekształcaniu pokarmu na składniki odżywcze, takie jak białka, tłuszcze, węglowodany itd., a także na rozdrobnieniu, strawieniu pokarmu oraz wchłonięciu korzystnych składników. Składniki te następnie przekształcane są w budulec, który wykorzystywany jest np. do tworzenia makrocząsteczek, albo jako źródło energii. Same witaminy nie stanowią jednak tego budulca i nie dostarczają też energii, ale są niezbędne do tego, aby procesy przemiany materii mogły w ogóle przebiegać i to prawidłowo. Witaminy zatem aktywizują pewne ważne procesy w organizmie, głównie wspomagając enzymy w wielu reakcjach biochemicznych.

Najlepsze źródła witamin: naturalne czy suplementy?

Żywność jest najlepszym źródłem witamin łatwo przyswajalnych. Nie ma oczywiście jednego produktu, który spełniłby zapotrzebowanie na wszystkie witaminy, dlatego tak ważna jest zróżnicowana, zdrowa dieta – zgodna z piramidą żywienia.

Należy pamiętać, że niektóre witaminy są w pewnym stopniu syntetyzowane w przewodzie pokarmowym. Należą do nich: kwas foliowy, witamina K, niacyna, tiamina, witamina B6 i B12. Nie znamy jest bioprzyswajalności witamin syntetyzowanych w przewodzie pokarmowym. Witamina D może powstawać w skórze pod wpływem promieniowania UV. Witamina A może tworzyć się z prowitamin (m.in. ß-karotenu), z kolei niacyna może powstawać z tryptofanu. Warto również pamiętać, że witaminy spożywamy w sposób niezbyt świadomy, ponieważ znajdują się one w wielu produktach spożywczych jako dodatki funkcjonalne, np. przeciwutleniacze (witamina C – E300) albo barwniki (np. ryboflawina – E101). Biorąc to pod uwagę, bardzo łatwo doprowadzić do nadmiaru witamin w organizmie – podobnie, jak i do niedoboru.

Nadmiar może szczególnie pojawić się u osób spożywających suplementy diety. Pamiętajcie, że naturalne witaminy są zdrowsze od preparatów syntetycznych. Przykładem jest witamina C, która jest o wiele bardziej aktywna i lepiej się wchłania, jeśli jej źródłem jest naturalny produkt, a nie tabletka. Dlatego aby sprostać zaleceniom dotyczącym dziennego zapotrzebowania na witaminy i chcąc jednocześnie zmniejszyć ryzyko niedoboru lub nadmiaru witamin, wystarczy stosować się do piramidy żywieniowej. Według niej, powinno się spożywać m.in. 5 porcji warzyw i owoców dziennie – w okresie sezonowym, gdy ich dostępność jest duża, to zdecydowanie wystarczy w pokryciu zapotrzebowania organizmu w wiele witamin. W okresie zimowym można ewentualnie stosować suplementy diety, ale tylko wspomagająco – nie jako zamiennik zdrowej diety.

Jeśli już zdecydujesz się na suplementy, lepiej wybieraj te, które są w wersji rozpuszczalnej – będą łagodniejsze dla żołądka i lepiej wchłaniane. Ważne jest też to, jakie witaminy pomagają przy wchłanianiu innych. Np. witamina C pomaga przy wchłanianiu żelaza, a niacyna i witamin BL poprawiają wchłanianie magnezu. Jeśli mamy niedobór pewnych składników, może warto przy okazji przyjmować te, które ułatwią wchłanianie? Radzimy również, aby suplementy jeść rano, razem ze śniadaniem – tym sposobem mają szansę na lepsze przyswojenie i są delikatniejsze dla żołądka.

Witaminy a gotowanie, pieczenie i smażenie potraw

Podczas przetwarzania żywności może dojść do straty niektórych składników odżywczych. Na przykład podczas moczenia, dochodzi do strat witamin: A, B1, B2, C. Natomiast podczas przetwarzania z wykorzystaniem wysokiej temperatury, straty witaminy C oraz folianów mogą wynieść nawet 80%. Nie bez znaczenia jest też czas trwania obróbki cieplnej – im jest on dłuższy, tym niższa wartość odżywcza poszczególnych produktów. W związku z tymi faktami, najbardziej poleca się spożywanie warzyw i owoców na surowo, blanszowanie gotowanie na parze. Jeśli to możliwe, warto skracać czas obróbki termicznej.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminy

witamina A (µg)800
witamina D (µg)5
witamina E (mg)12
witamina K (µg)75
wiamina C (mg)80
tiamina (B1) (mg)1,1
ryboflawina (B2) (mg)1,4
niacyna (B3) (mg)16
witamina B61,4
kwas foliowy (µg)200
witamina B12 (µg)2,5
biotyna (µg)50
kwas pantotenowy (mg)6
Witaminy – dzienne zapotrzebowanie

Wszystkie witaminy – rola w organizmie i źródła

Poniżej opisujemy wszystkie potrzebne dla organizmu witaminy, wraz z ich alternatywnymi nazwami. Każda z witamin pełni inną rolę, dlatego to również zostało rozróżnione. Poniżej podajemy także dla każdej witaminy najlepsze, naturalne źródło w produktach spożywczych.

#Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Inne nazwy to: retinol, beta-karoten = prowitamina A. Rola w organizmie:

  • wzrost i ogólny rozwój organizmu,
  • prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry,
  • widzenie,
  • tworzenie hormonów,
  • budowanie kości,
  • działanie przeciwutleniające przeciwko nowotworom i chorobom serca,
  • wpływa na pracę tarczycy,
  • zwiększa odporność na zakażenia (wzmacnia błony śluzowe).

Najlepszy źródłami witaminy A są: ryby morskie, tran, węgorz, wątroba wołowa i wieprzowa, jaja, masło, oleje roślinne oraz szpinak, dynia, jarmuż, marchew, szczaw, groszek, morele, sałata.

Witamina D

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Inne nazwy to: kalciferol. Rola w organizmie:

  • odpowiada za przemianę wapnia oraz fosforanów,
  • wpływa na mineralizację kości,
  • wpływa na system nerwowy i skurcze mięśni (także serca),
  • reguluje wydzielanie insuliny,
  • wpływa na aktywność komórek szpiku kostnego produkujące komórki obronne,
  • łagodzi stany zapalne skóry.

Najlepszymi źródłami witaminy D są: ryby morskie, tran, węgorz, szprot, makrela, śledź, łosoś, wątroba wieprzowa, wołowa, barania, cielęca; jaja, masło, sery żółte.

Witamina E

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Inne nazwy to: tokoferol. Rola w organizmie:

  • zapobiega uszkodzeniu błon komórkowych przez procesy utleniania,
  • chroni przed rozwojem miażdżycy (hamuje bowiem utlenianie frakcji cholesterolu LDL),
  • uniemożliwia wolnym rodnikom niszczenie włókien kolagenowych,
  • odnawia lipidy międzykomórkowe,
  • wzmacnia naczynia krwionośne,
  • ma wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych,
  • pełni ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek.

Najlepszymi źródłami witaminy E są: oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), zboża, soja, jaja, kasze (jęczmienna, gryczana), orzechy, tran, masło, kapusta, szparagi, groszek, jarmuż, brukselka, płatki owsiane.

Witamina K

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Inne nazwy to: wit. K1 (filochinon), wit.K2 (farnochinon), wit. K3 (menadion). Rola w organizmie:

  • reguluje procesy krzepnięcia krwi,
  • zapobiega krwawieniom,
  • duża rola w utrzymywaniu odpowiedniej struktury kości, łatwiejsze gojenie złamań,
  • zapobiega tworzeniu się pajączków,
  • poprawia koloryt skóry,
  • działa przeciwbakteryjnie, przeciwzapalnie, przeciwgrzybiczo oraz przeciwbólowo,
  • zmniejsza obfite miesiączki.

Najlepszymi źródłami witaminy K są: szpinak, jarmuż, kapusta, kalarepa, lucerna, groch, pomidory, ziemniaki, marchew, sery żółte, truskawki, jaja.

#Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina B1

Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: tiamina. Rola w organizmie:

  • odpowiada za przemiany metabolizmu glukozy we krwi w związki wysokoenergetyczne,
  • ma wpływ na układ nerwowy, serce i mięśnie,
  • bierze udział produkcji czerwonych krwinek,
  • przyspiesza gojenie się ran,
  • zmniejsza ryzyko ukąszeń przez komary.

Najlepszymi źródłami witaminy B1 są: drożdże, wątroba wieprzowa i cielęca, mięso wieprzowe, jaja, ziemniaki, pszenica, płatki owsiane, orzechy, groch i fasola, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana.

Witamina B2

Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: ryboflawina. Rola w organizmie:

  • bierze udział w produkcji związków wysokoenergetycznych,
  • odpowiada za właściwe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych,
  • bierze udział w produkcji czerwonych krwinek,
  • umożliwia wydalanie nadmiaru adrenaliny (zatem osoby cierpiące na przewlekły stres potrzebują jej więcej).

Najlepszymi źródłami witaminy B2 są: drożdże, wątroba wieprzowa i cielęca, pszenica, mięso wieprzowe, biały chleb, szpinak, mleko, jaja, marchew, makrela, ser żółty.

Witamina B3

Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy. Rola w organizmie:

  • odpowiada za procesy utleniania oraz redukcji w organizmie,
  • reguluje poziom cukru we krwi,
  • reguluje przepływ krwi w naczyniach krwionośnych,
  • reguluje poziom cholersterolu,
  • utrzymuje skórę w dobrej kondycji,
  • obniża ciśnienie, zapobiega migrenie, łagodzi ból głowy,
  • bierze udział w syntezie hormonów płciowych.

Najlepszymi źródłami witaminy B3 są: drożdże, wątroba cielęca i wieprzowa, mięso wieprzowe i wołowe, chleb pełnoziarnisty, otręby pszenne, wędzony łosoś, tłuste ryby, drób, suszone brzoskwinie, marchew, pomarańcze, jabłka, szpinak, makrela, ziemniaki, kapusta.

Witamina B5

Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: kwas pantotenowy. Rola w organizmie:

  • wpływa na metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek,
  • bierze udział w syntezie hormonów sterydowych i innych związków chemicznych,
  • odpowiada za budowę i funkcjonowanie skóry, włosów i paznokci,
  • ma wpływ na porost włosów i ich pigmentację,
  • przyspiesza regenerację skóry i błon śluzowych.

Najlepszymi źródłami witaminy B5 są: drożdże, wątroba cielęca i wieprzowa, mięso wieprzowe i wołowe, ziemniaki, szpinak, marchew, kapusta, płatki owsiane, chleb biały i pełnoziarnisty, ryby, jaja, orzechy laskowe, otręby pszenne, sery dojrzewające.

Witamina B6

Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: kwas pirydoksyna. Rola w organizmie:

  • syntezuje i reguluje ponad 60 białek w organizmie,
  • bierze udział w produkcji czerwonych i białych krwinek,
  • pomaga walczyć z trądzikiem, ponieważ reguluje pracę gruczołów łojowych,
  • jest niezbędna w wytwarzaniu przeciwciał oraz hormonów,
  • podnosi odporność organizmu,
  • pozytywnie wpływa na układ nerwowy,
  • zmniejsza PMS i łagodzi bóle miesiączkowe.

Najlepszymi źródłami witaminy B6 są: drożdże, mięso wołowe i wieprzowe, drób, orzechy, mleko, awokado, banany, marchew, ziemniaki, ryby, płatki owsiane, kapusta.

Witamina B9

Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: kwas foliowy, folacyna. Rola w organizmie:

  • reguluje wiele procesów metabolicznych organizmu,
  • tworzy nukleinowe kwasy DNA oraz RNA,
  • jest chemicznym przekaźnikiem mózgu,
  • bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek,
  • zapobiega chorobom serca oraz miażdżycy,
  • zapobiega ciężkim wadom wrodzonym u płodu – jest niezbędna w diecie kobiety ciężarnej,
  • uczestniczy w syntezie wielu aminokwasów.

Najlepszymi źródłami witaminy B9 są: drożdże, wątroba wołowa, buraki, szpinak, kapusta, ziemniaki, mleko, jaja, mięso wołowe, brokuły, szparagi, pełne ziarna zbóż, kiełki, kasza jęczmienna.

Witamina B12

Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: kobalamina. Rola w organizmie:

  • bierze udział w tworzeniu materiały genetycznego (synteza DNA i RNA),
  • wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego,
  • bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek,
  • ma wpływ na przemiany metaboliczne tłuszczów i węglowodanów,
  • zapobiega zaburzeniom wzrostu.

Najlepszymi źródłami witaminy B12 są: wątroba wołowa i wieprzowa, nerki wołowe i wieprzowe, śledź, makrela, łosoś, pstrąg, flądra, dorsz, wołowina, baranina, cielęcina, jaja, mleko.

Witamina C

Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: kwas askorbinowy. Rola w organizmie:

  • zmniejsza szkodliwe działanie chemicznych procesów utleniania,
  • bierze udział w produkcji kolagenu,
  • jest niezbędna w produkcji podstawowych białek w całym organizmie (kościach, ścięgnach itd.),
  • zwiększa wydajność układu odpornościowego,
  • przyspiesza gojenie ran,
  • ma właściwości bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów.

Najlepszymi źródłami witaminy C są: dzika róża, porzeczka, agrest, cytrusy, malina, truskawka, kalafior, por, cebula, kapusta, chrzan, rzodkiewka, brokuły, szpinak, kiwi, pomidory.

Witamina H

Witamina rozpuszczalna w wodzie. Inne nazwy to: biotyna. Rola w organizmie:

  • bierze udział w syntezie aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych,
  • odpowiada za odpowiednią budowę i funkcjonowanie włosów, skóry i paznokci,
  • wspomaga funkcje tarczycy.

Najlepszymi źródłami witaminy H są: mleko, jaja, śledzie, wieprzowina, kurczak, pszenica, banany, wołowina, groch, szpinak, cebula, kalafior, pomarańcze, sałata, buraki, kapusta, marchew, drożdże.

Bibliografia

  • Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa 2007.
  • Jarosz M., „Praktyczny Podręcznik Dietetyki” – Ministerstwo Zdrowia.
  • Sikorski Zdzisław E.(red.), Chemia Żywności, wyd. 4, WNT, Warszawa, 2002.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *