Jak dawkować omega-3? Zalecenia dla różnych grup wiekowych i przegląd najnowszych badań naukowych

Znaczenie omega-3 w różnych etapach życia

Kwasy omega-3 są niezbędne na każdym etapie życia, jednak ich rola i zapotrzebowanie zmieniają się wraz z wiekiem i stanem zdrowia.

Niemowlęta i dzieci

DHA jest kluczowym składnikiem błon komórkowych neuronów oraz siatkówki oka, dlatego jego odpowiednia podaż w okresie prenatalnym i we wczesnym dzieciństwie jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku. Badania retrospektywne oraz prospektywne wskazują, że suplementacja DHA u kobiet w ciąży oraz niemowląt wpływa korzystnie na rozwój funkcji poznawczych i wzrokowych.

Zalecane dawki dla niemowląt i dzieci wahają się w zależności od wieku, ale zwykle mieszczą się w przedziale 100–250 mg DHA i EPA dziennie. Preparaty dla dzieci są często wzbogacone o witaminę D3, która wspiera rozwój kości i układu odpornościowego.

Dorośli

Dla zdrowych dorosłych zalecane jest spożycie około 250–500 mg EPA i DHA dziennie. Badania kliniczne, takie jak GISSI i JELIS, wykazały, że takie dawki wspierają profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych oraz działają przeciwzapalnie. W przypadku osób z podwyższonym ryzykiem chorób serca lub z rozpoznaną chorobą niedokrwienną serca dawki mogą być zwiększone do 1–4 gramów dziennie, jednak powinno to odbywać się pod kontrolą lekarza.

Kobiety w ciąży i karmiące

W okresie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie na DHA wzrasta, ponieważ kwas ten jest niezbędny dla rozwoju mózgu i oczu dziecka. Zaleca się suplementację DHA w dawce około 200–300 mg dziennie, co potwierdzają badania wskazujące na poprawę funkcji poznawczych u dzieci matek suplementujących omega-3.

Osoby starsze

U osób starszych omega-3 wspierają funkcje poznawcze, mogą spowalniać procesy neurodegeneracyjne oraz chronić przed chorobami układu krążenia. Zalecane dawki to około 500 mg EPA i DHA dziennie, choć w przypadku chorób przewlekłych dawki mogą być wyższe (AkademiaMedycyny.pl7).

Przegląd najnowszych badań naukowych w kwestii stosowania kwasów omega 3

Korzyści kardioprotekcyjne

Badania takie jak GISSI, JELIS oraz Diet and Reinfarction Trial (DART) potwierdzają, że suplementacja omega-3 może zmniejszać ryzyko nagłego zgonu sercowego i poprawiać profil lipidowy. W badaniu JELIS wykazano, że EPA zmniejszył stężenie LDL o około 10%, a także znacząco obniżył ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych.

Jednak nie wszystkie badania potwierdzają jednoznacznie korzyści. Metaanaliza przeprowadzona przez brytyjskich naukowców (CORDIS wskazuje, że omega-3 nie mają istotnego wpływu na ogólną śmiertelność ani na występowanie złożonych incydentów sercowo-naczyniowych. Autorzy zwracają uwagę na heterogeniczność badań i różnice w dawkach oraz populacjach badanych.

Wpływ na funkcje poznawcze i mózg

Najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie „Neurology” wskazują, że wyższy poziom omega-3 we krwi wiąże się z lepszą strukturą mózgu i zachowaniem funkcji poznawczych u osób w średnim wieku. Badanie objęło ponad 2000 osób w wieku 40–50 lat i wykazało, że omega-3 mogą spowalniać procesy starzenia się mózgu.

Bezpieczeństwo stosowania

Badania retrospektywne i prospektywne wskazują, że suplementacja omega-3 w dawkach do 3 g dziennie jest bezpieczna i dobrze tolerowana. Jednak należy zwracać uwagę na potencjalne interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi oraz na jakość suplementów, aby uniknąć zanieczyszczeń.

Praktyczne wskazówki dotyczące dawkowania

• Dla niemowląt i dzieci: 100–250 mg DHA i EPA dziennie, najlepiej w formie preparatów dedykowanych dzieciom.

• Dla dorosłych zdrowych: 250–500 mg EPA i DHA dziennie, co można osiągnąć poprzez dietę lub suplementację.

• Dla osób z chorobami serca: 1–4 g EPA i DHA dziennie, pod kontrolą lekarza.

• Dla kobiet w ciąży i karmiących: 200–300 mg DHA dziennie.

• Dla osób starszych: około 500 mg EPA i DHA dziennie, z możliwością zwiększenia dawki w chorobach przewlekłych.

Suplementy należy przyjmować podczas posiłków, aby poprawić ich wchłanianie i zmniejszyć ryzyko działań niepożądanych.

Podsumowanie

Dawkowanie kwasów omega-3 powinno być indywidualnie dostosowane do wieku, stanu zdrowia i potrzeb organizmu. Najnowsze badania potwierdzają korzyści ich stosowania w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz wspieraniu funkcji poznawczych. Bezpieczeństwo suplementacji jest wysokie przy stosowaniu zalecanych dawek, jednak zawsze warto konsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych czy stosowania leków.

Bibliografia

1. Sanatum.pl. Omega-3 – najnowsze badania naukowe. https://sanatum.pl/blog/77_omega-3-najnowsze-badania-naukowe.html

2. Podyplomie.pl. Kwasy tłuszczowe omega-3 w zapobieganiu uszkodzeniu mięśnia sercowego i naczyń wieńcowych. https://podyplomie.pl/medycyna/27027,kwasy-tluszczowe-omega-3-w-zapobieganiu-uszkodzeniu-miesnia-sercowego-i-naczyn-wiencowych?page=2

3. CORDIS. New study questions benefits of omega-3. https://cordis.europa.eu/article/id/25414-new-study-questions-benefits-of-omega3/pl

4. Bromatologia. Znaczenie kwasów omega-3 i oleju rybnego w diecie. https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20801-808.pdf

5. Polish Heart Journal. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w prewencji chorób serca. https://journals.viamedica.pl/polish_heart_journal/article/download/80327/60291

6. AkademiaMedycyny.pl. Wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 na rozwój i postęp chorób. https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2025/02/Geriatria_4_2024_01.pdf

7. Termedia.pl. Witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3 a układ immunologiczny i nowotwory. https://www.termedia.pl/Journal/-98/pdf-48279-10?filename=Witamina+D+i+kwasy.pdf